Hay muchas maneras de consumir las papas, ya sea asadas, en puré, ralladas, fritas, es rodajas, y tantas otras. Pero ¿deberíamos siquiera consumirlas?
Papas y diabetes
En 2006, el Harvard Nurses’ Health Study, que hizo un seguimiento de la alimentación y las enfermedades de decenas de miles de mujeres durante 20 años, concluyó que un mayor consumo de papas estaba asociado con una mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, de los aproximadamente 45 kilos de papas blancas que los estadounidenses consumen cada año, la mayoría están fritas y se ingieren en forma de chips o de papas fritas, y se sabe que los alimentos fritos contienen productos finales de la glucación avanzada (AGEs), que son perjudiciales para la salud. Los investigadores han descubierto que consumir tres raciones de papas fritas a la semana ya se asocia con un riesgo casi un 20 % mayor de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que el riesgo asociado con las papas en general era mínimo.
Sí había relación entre la diabetes y el puré de papas o las papas al horno, pero quienes consumen más papas también podrían estar consumiendo más carne, y sabemos que la proteína animal en sí misma está asociada con un mayor riesgo de diabetes. Sin embargo, cuando los investigadores ajustaron estadísticamente este factor, aún encontraron un mayor riesgo con las papas.
Al analizarlo más a fondo, cabe destacar que se suelen añadir mantequilla y crema agria al puré de papas y a las papas al horno, pero, cuando los investigadores intentaron ajustar por estos y otros factores dietéticos, ademas de examinar la relación entre grasas vegetales y animales y si quienes consumían papas bebían más refrescos o comían menos verduras, todavía parecía existir una asociación entre el consumo de papas y la diabetes.
En el 2015, unos investigadores de Harvard también analizaron otras cohortes, incluido el Health Professionals Follow-Up Study, compuesto exclusivamente por hombres, para complementar los estudios de enfermeras mujeres, y siguieron encontrando un pequeño aumento en el riesgo de diabetes asociado con el consumo de papas horneadas, hervidas o majadas, aunque las papas fritas parecían ser casi cinco veces peores. Los autores concluyeron que las guías dietéticas suelen considerar a las papas como un alimento saludable, pero los hallazgos actuales ponen muy en duda esa clasificación. (Walter Willett, quien entonces presidía el departamento de nutrición de Harvard, fue aun más allá, y sugirió que las papas deberían agruparse con los dulces.)
Después, en el 2018, un metanálisis sobre el consumo de papas y el riesgo de diabetes tipo 2 recopiló los seis estudios prospectivos realizados hasta la fecha y encontró que cada ración diaria de papas se asociaba con un aumento de aproximadamente un 20 % en el riesgo de diabetes. Los investigadores concluyeron que un consumo elevado y prolongado de papas podría estar fuertemente asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
¿Se termina ahí esta historia? Si tan solo existiera un país donde el consumo de papas está asociado a un patrón de alimentación saludable. Si en ese contexto el consumo de papas siguiera relacionado con la diabetes, entonces sería preocupante. Como cuento en mi video ¿Las papas aumentan el riesgo de la diabetes?, un estudio realizado en Irán concluyó que quienes consumían más papas hervidas tenían solo la mitad de probabilidades de desarrollar diabetes. En Irán, no solo la mayoría del consumo de papas es en forma de papas hervidas, sino que quienes las comen siguen una dieta más saludable y consumen la mayor cantidad de alimentos vegetales integrales, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
En conclusión, todavía no tenemos evidencia convincente de que el consumo de papas en general esté relacionado con la diabetes tipo 2, pero probablemente debamos evitar las papas fritas.
Las papas y la hipertensión
¿Qué hay de las papas y la hipertensión? ¿Y la muerte? Hablo de esto en mi video ¿Las papas aumentan el riesgo de muerte por presión arterial alta?.
Unos investigadores de Harvard concluyeron que las personas que consumían papas casi todos los días (ya sean horneadas, hervidas o majadas, no solo papas fritas o chips) parecían tener un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta. Es cierto que a menudo se les añade sal y mantequilla, pero, cuando los investigadores intentaron aislar los efectos de la sal y la grasa saturada, aún parecía haber una relación entre el consumo de papas y la hipertensión.
Sin embargo, nuevamente, ¿qué pasa con la “carne” en la combinación de “carne y papas”? Esos mismos investigadores de Harvard concluyeron que la carne, incluida la carne de ave, parecía estar asociada con un mayor riesgo de hipertensión, al igual que una cantidad moderada de atún enlatado. Así que, en el estudio sobre las papas, intentaron eliminar cualquier efecto del consumo de todo tipo de carne, pero aun así encontraron un mayor riesgo de hipertensión asociado con la ingesta de papas.
Sin embargo, dos estudios similares realizados en la región mediterránea de Europa no encontraron ninguna asociación entre el consumo de papas y la presión arterial alta. Quizás esto se deba a que, en esa parte del mundo, las papas no suelen estar cubiertas de mantequilla y crema agria, y a menudo se consumen junto con otras verduras.
Entonces, ¿son malas las papas?
Una de las razones principales por las que nos preocupa la presión arterial es por sus consecuencias. En dos estudios realizados en Suecia, donde principalmente se consumen papas hervidas, no se encontró evidencia de que el consumo de papas estuviera asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares graves. Tampoco se encontró relación entre el consumo de papas y el riesgo de muerte prematura en el sur de Italia. En Estados Unidos, sin embargo, el consumo de papas está asociado con una mayor mortalidad: un aumento del 65 % en el riesgo de morir por enfermedad cardíaca, un 26 % más de riesgo de apoplejía mortal, un 50 % más de riesgo de morir por cáncer y un mayor riesgo de muerte por todas las causas juntas. Sin embargo, todos estos riesgos desaparecieron después de ajustar por factores de confusión. En otras palabras, las papas no eran las culpables. Quienes las consumen podrían simplemente fumar más, beber más alcohol o ingerir más grasas saturadas, por ejemplo. Una vez que se consideraron estos factores, la relación entre el consumo de papas y la mortalidad desapareció.
Esto se confirmó en el estudio NIH-AARP, el estudio más grande sobre alimentación y salud de la historia. Al analizar las papas por separado, los investigadores encontraron que no están asociadas con un mayor riesgo de muerte, con la posible excepción de las papas fritas, cuyo consumo se ha relacionado con un mayor riesgo de morir por cáncer. Si se consideran todos los estudios juntos (20 en total) no se ha encontrado una asociación significativa entre el consumo de papas y la mortalidad, aunque, nuevamente, las papas fritas podrían ser la excepción. Incluso si se consumen solo dos veces por semana, las papas fritas podrían duplicar el riesgo de muerte prematura, independientemente de otros factores, mientras que el consumo de papas no fritas parece ser neutro. (En términos de mortalidad, las papas fritas podrían no ser tan dañinas como la carne frita, como por ejemplo el pollo frito o el pescado frito, pero tampoco es de gran alivio.)
Otros alimentos vegetales integrales, como frutos secos, verduras, frutas y legumbres se asocian con una vida más larga y un riesgo significativamente menor de morir por cáncer, enfermedades cardiovasculares como infartos y un 25 % menos de probabilidad de morir prematuramente de todas las causas juntas. Sin embargo, las papas no ofrecen esa protección contra el cáncer, las enfermedades cardíacas ni la mortalidad en general. Por lo tanto, el hecho de que las papas no parezcan afectar a la mortalidad podría considerarse una desventaja. Pero hay que recordar que las papas no son como la carne, que podría acortar activamente la esperanza de vida. Simplemente, comer papas blancas podría implicar un costo de oportunidad, ya que cada bocado de papa es una oportunidad perdida de consumir algo aun más saludable, algo que realmente podría prolongar nuestra vida.
Por tanto, las papas son un arma de doble filo. La razón por la que el consumo de papas podría tener un impacto neutral en el riesgo de mortalidad es que toda la fibra, la vitamina C y el potasio en las papas blancas podrían verse contrarrestados por los efectos perjudiciales de su alto índice glucémico, algo que discuto en mi video El índice glucémico de las papas: por qué deberías dejarlas enfriar y recalentarlas. Las dietas con un alto impacto glucémico no solo están sólidamente asociadas con el desarrollo de la diabetes tipo 2, sino que la evidencia actual sugiere que esta relación es de causa y efecto.
El índice glucémico de las papas
Los alimentos con un índice glucémico (IG) superior a 70 se clasifican como alimentos de alto IG, mientras que aquellos con un IG inferior a 55 se consideran de IG bajo. El agua con azúcar puro, por ejemplo, suele estandarizarse en 100, y tanto el pan blanco como las papas blancas son alimentos de alto índice glucémico.
¿Existe alguna manera de reducir el índice glucémico de las papas? Cuando las papas se hierven y luego se dejan enfriar en el refrigerador, parte del almidón se cristaliza y adopta una forma que ya no puede ser descompuesta por las enzimas digestivas en el intestino. Al poner esto a prueba, los investigadores observaron que se producía una reducción drástica en el índice glucémico de las papas frías en comparación con las calientes. Por lo tanto, consumirlas en forma de ensalada de papa, por ejemplo, puede reducir su impacto glucémico casi un 40 %. Este efecto del enfriamiento podría, además, ralentizar la velocidad con la que el almidón se descompone y se absorbe. Así que, para minimizar el índice glucémico, se recomienda precocinar las papas y consumirlas frías o recalentadas. La desventaja de comer papas frías es que pueden no ser tan saciantes como las calientes, pero basta con enfriarlas y luego recalentarlas. Es precisamente lo que se hizo en un estudio famoso que analicé en mi libro Comer para no engordar. De entre docenas de alimentos evaluados, el más saciante fue la papa hervida, luego enfriada y finalmente recalentada.
Las papas contienen una proteína supresora del apetito denominada inhibidor de proteasa de papa II, pero la forma en que se preparan marca la diferencia. Tanto las papas hervidas como el puré de papas son significativamente más saciantes que las papas fritas. Sin embargo, esto se evaluó con papas fritas tradicionales. ¿Qué pasa con las papas “fritas” al horno? Se experimentó una gran reducción del apetito después de comer papas hervidas y majadas, en comparación con el arroz blanco o la pasta blanca, que se ubicaron en el mismo nivel que las papas fritas, tanto las fritas en aceite como las horneadas.
¿Las papas provocan un pico de azúcar en sangre?
Las papas blancas tienen un índice glucémico alto, como mencioné, y el consumo de alimentos con un alto impacto glucémico puede aumentar el riesgo de diabetes. Normalmente, después de una comida, queremos que nuestros niveles de azúcar en sangre suban y bajen de manera suave y natural, pero, con alimentos de alto índice glucémico como las papas, podemos experimentar un pico exagerado de azúcar en sangre. Esto hace que el cuerpo sobrecompense con insulina y fuerce los niveles de azúcar a caer por debajo del punto inicial, lo que provoca consecuencias metabólicas negativas, como un aumento en los triglicéridos en sangre. Sin embargo, las papas son una buena fuente de potasio, vitamina C y polifenoles, lo que podría contrarrestar su impacto glucémico. Esto podría explicar por qué las papas parecen tener un efecto neutral en la esperanza de vida, a diferencia de otros alimentos vegetales integrales, que han sido asociados con una vida más larga.
How to Reduce the GI of Potatoes
Además del método de enfriar y recalentar para reducir drásticamente el índice glucémico de las papas blancas, ¿hay otra opción? Sí, y es la misma estrategia que mejora casi todo en nuestra alimentación: añadir brócoli. Como detallo en Cómo reducir el impacto glucémico de las papas, consumir dos raciones de brócoli cocido junto con puré de papas reduce casi un 40 % la demanda de insulina de inmediato. En cambio, añadir pechuga de pollo empeora la situación, y añadir atún la empeora aun más, ya que casi duplica la cantidad de insulina que libera el cuerpo.
¿Por qué la proteína vegetal mejora la situación, mientras que la proteína animal la empeora? Porque reducir el consumo de aminoácidos de cadena ramificada mejora la salud metabólica. Hablo de esto en mi libro Comer para no engordar, así como en mi video sobre el tema.
Otra cosa que puede ayudar es el vinagre. Enfriar las papas puede reducir los picos de azúcar en sangre e insulina, pero, para lograr reducciones significativas en ambos, basta con añadir aproximadamente una cucharada de vinagre (incluso vinagre blanco destilado), lo que puede disminuir los niveles entre un 30 y un 40 %. Con solo una o dos cucharadas de vinagre diluido en agua al día ya se puede mejorar significativamente el control del azúcar en sangre tanto a corto como a largo plazo en personas con diabetes, por lo que los profesionales de la salud deberían considerar recomendar su consumo como parte de las pautas dietéticas para los pacientes con diabetes.
