El tipo de papa más saludable

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¿Cuáles son más sanas, las papas amarillas o las blancas? ¿Y qué hay de las toxinas glicoalcaloides?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

El alto impacto glucémico de las papas puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, tal vez con la sobreestimulación crónica de las células productoras de insulina en el páncreas. En mis dos últimos videos expliqué cómo puedes disminuir el impacto glucémico de las papas blancas al comerlas frías, o enfriarlas y después calentarlas, o agregarles brócoli, jugo de limón, o vinagre. ¿Qué más podemos hacer?

Si recuerdas, tenía un video hace algunos años que mostraban cómo los pigmentos en los frutos rojos de colores brillantes pueden actuar como bloqueadores del almidón. Así que si vas a comer un alimento con índice glucémico alto, moderarías su impacto si esparces frambuesas en la tostada, por ejemplo, o si añades fresas a los copos de maíz, o arándanos a las tortitas. No, no digo que tienes que poner zarzamoras a la papa cocida, pero como los compuestos naturales de color en las frutas retrasarían la digestión del almidón, qué pasa con las papas pigmentadas.

Aún las papas amarillas como las Yukon gold se preferirían más que las blancas, pero las papas moradas son mejores: tanto las que tienen piel como pulpa morada. Si nunca viste las papas moradas, son notables; tienen un resplandor casi azul neón. Y no solo lucen geniales, las papas moradas causan menos pico de insulina y azúcar en la sangre que incluso las papas de pulpa amarilla, lo que sugiere que optar por las moradas y no por las amarillas o blancas tendría un posible gran beneficio para la salud pública.

¿Cómo sabemos que son los propios pigmentos los responsables y no otras diferencias entre las diversas variedades de papas? Los investigadores probaron agregar un control compuesto de frutos rojos en una jalea de fécula de papa, pero eso añadiría más variables. En un tubo de ensayo, los extractos de papas de pulpa morada y roja pueden actuar como bloqueadores del almidón; así que si puedes extraer y purificar los pigmentos de papa morada, digamos cinco veces más rápido, podrías eliminar los otros efectos de los diferentes tipos de papa al agregar los pigmentos a las papas amarillas. Y he aquí que si se comparan con las papas amarillas, puedes suprimir los picos de azúcar en la sangre y de insulina. Así no se produce esa reacción exagerada en la que el azúcar en la sangre baja a niveles inferiores al ayuno, como ocurriría de otra forma; en cambio, obtienes los niveles que se esperan de un alimento con índice glucémico menor.

Los autores sugieren que se producirían  los extractos de papa morada para hacer suplementos o alimentos funcionales de lujo, pero estos compuestos promotores de la salud se obtienen de forma más rentable si se consumen papas moradas.

Si prestabas atención, pudiste ver en el titular veloz que los pigmentos morados de la papa también pueden afectar la inflamación. La Asociación estadounidense de la papa pinta a las papas como un alimento antiinflamatorio, pero lo que no dicen es que este beneficio puede limitarse a las papas pigmentadas. Si eliges gente al azar para que coman una papa blanca chica al día durante seis semanas y no una papa de pulpa amarilla o morada, el grupo de la papa morada alcanza niveles mucho más bajos de inflamación que los del grupo de la papa blanca, si se mide la proteína c reactiva y la interleucina-6. 

El consumo de papa pigmentada también altera el estrés oxidativo. A las horas de comer una papa morada grande, consigues subir un 60 por ciento el poder antioxidante del flujo sanguíneo, y esto se traduce en menos daño del ADN por los radicales libres. Si comparas la actividad antioxidante de las papas blancas, las papas amarillas y las papas moradas, la Yukon gold tiene cerca del doble de poder antioxidante que la blanca, pero la morada tiene veinte veces más antioxidantes. Esto se compara con lo que se puede ver en los frutos rojos. La mitad de una papa morada tiene cerca del mismo complemento antioxidante de polifenol que media taza de arándanos.

Las papas moradas pueden aumentar la capacidad antioxidante del flujo sanguíneo, mientras que el almidón de la papa blanca puede actuar como prooxidante y disminuirla. Come una papa morada y en las próximas ocho horas la capacidad antioxidante del flujo sanguíneo subirá. Pero si comes almidón de papa blanca sin pigmento, puedes terminar peor de cómo empezaste. Bueno, pero ¿esto se traduce en diferentes efectos fisiológicos? 

En efecto. Si las personas comen papas moradas o blancas por dos semanas, las papas moradas mejorarán un grado la rigidez arterial, mientras que la papa blanca no. Y esto representa una disminución de la presión arterial, aún en los que ya toman medicamentos para la presión alta, lo que sugiere que las papas moradas son un eficaz agente para bajar la presión.

¿Qué pasa con los compuestos glucosalcaloides tóxicos en las papas? La dosis tóxica en humanos es de 2-5 mg/kg del peso corporal, y la dosis mortal no está muy lejos. Pero, el promedio de glucoalcaloides totales en la mayoría de las papas es menor a 100 mg/kg; entonces, con el peso promedio estadounidense de 82 kg, una dosis tóxica son como dos a cuatro kilos de papas. ¿Qué pasa cuando te aproximas a eso? Es posible que puedas tener náuseas, vómitos o diarrea que se pueden confundir con facilidad con algo como la gastroenteritis o intoxicación alimentaria. Algunas personas se pueden sentir enfermas con solo 1,25 mg/kg de peso corporal, o incluso 1 mg/kg. Eso sería cerca de un kilo de papas en el peso estadounidense promedio. También es posible que comiencen a acumular si comen todos los días. ¿Qué pasa con los que siguen una dieta de papas de moda y comen uno o dos kilos por día? Pueden hacer eso sin arriesgarse a enfermarse solo si las pelan, lo que quita casi todos los glucoalcaloides.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

El alto impacto glucémico de las papas puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, tal vez con la sobreestimulación crónica de las células productoras de insulina en el páncreas. En mis dos últimos videos expliqué cómo puedes disminuir el impacto glucémico de las papas blancas al comerlas frías, o enfriarlas y después calentarlas, o agregarles brócoli, jugo de limón, o vinagre. ¿Qué más podemos hacer?

Si recuerdas, tenía un video hace algunos años que mostraban cómo los pigmentos en los frutos rojos de colores brillantes pueden actuar como bloqueadores del almidón. Así que si vas a comer un alimento con índice glucémico alto, moderarías su impacto si esparces frambuesas en la tostada, por ejemplo, o si añades fresas a los copos de maíz, o arándanos a las tortitas. No, no digo que tienes que poner zarzamoras a la papa cocida, pero como los compuestos naturales de color en las frutas retrasarían la digestión del almidón, qué pasa con las papas pigmentadas.

Aún las papas amarillas como las Yukon gold se preferirían más que las blancas, pero las papas moradas son mejores: tanto las que tienen piel como pulpa morada. Si nunca viste las papas moradas, son notables; tienen un resplandor casi azul neón. Y no solo lucen geniales, las papas moradas causan menos pico de insulina y azúcar en la sangre que incluso las papas de pulpa amarilla, lo que sugiere que optar por las moradas y no por las amarillas o blancas tendría un posible gran beneficio para la salud pública.

¿Cómo sabemos que son los propios pigmentos los responsables y no otras diferencias entre las diversas variedades de papas? Los investigadores probaron agregar un control compuesto de frutos rojos en una jalea de fécula de papa, pero eso añadiría más variables. En un tubo de ensayo, los extractos de papas de pulpa morada y roja pueden actuar como bloqueadores del almidón; así que si puedes extraer y purificar los pigmentos de papa morada, digamos cinco veces más rápido, podrías eliminar los otros efectos de los diferentes tipos de papa al agregar los pigmentos a las papas amarillas. Y he aquí que si se comparan con las papas amarillas, puedes suprimir los picos de azúcar en la sangre y de insulina. Así no se produce esa reacción exagerada en la que el azúcar en la sangre baja a niveles inferiores al ayuno, como ocurriría de otra forma; en cambio, obtienes los niveles que se esperan de un alimento con índice glucémico menor.

Los autores sugieren que se producirían  los extractos de papa morada para hacer suplementos o alimentos funcionales de lujo, pero estos compuestos promotores de la salud se obtienen de forma más rentable si se consumen papas moradas.

Si prestabas atención, pudiste ver en el titular veloz que los pigmentos morados de la papa también pueden afectar la inflamación. La Asociación estadounidense de la papa pinta a las papas como un alimento antiinflamatorio, pero lo que no dicen es que este beneficio puede limitarse a las papas pigmentadas. Si eliges gente al azar para que coman una papa blanca chica al día durante seis semanas y no una papa de pulpa amarilla o morada, el grupo de la papa morada alcanza niveles mucho más bajos de inflamación que los del grupo de la papa blanca, si se mide la proteína c reactiva y la interleucina-6. 

El consumo de papa pigmentada también altera el estrés oxidativo. A las horas de comer una papa morada grande, consigues subir un 60 por ciento el poder antioxidante del flujo sanguíneo, y esto se traduce en menos daño del ADN por los radicales libres. Si comparas la actividad antioxidante de las papas blancas, las papas amarillas y las papas moradas, la Yukon gold tiene cerca del doble de poder antioxidante que la blanca, pero la morada tiene veinte veces más antioxidantes. Esto se compara con lo que se puede ver en los frutos rojos. La mitad de una papa morada tiene cerca del mismo complemento antioxidante de polifenol que media taza de arándanos.

Las papas moradas pueden aumentar la capacidad antioxidante del flujo sanguíneo, mientras que el almidón de la papa blanca puede actuar como prooxidante y disminuirla. Come una papa morada y en las próximas ocho horas la capacidad antioxidante del flujo sanguíneo subirá. Pero si comes almidón de papa blanca sin pigmento, puedes terminar peor de cómo empezaste. Bueno, pero ¿esto se traduce en diferentes efectos fisiológicos? 

En efecto. Si las personas comen papas moradas o blancas por dos semanas, las papas moradas mejorarán un grado la rigidez arterial, mientras que la papa blanca no. Y esto representa una disminución de la presión arterial, aún en los que ya toman medicamentos para la presión alta, lo que sugiere que las papas moradas son un eficaz agente para bajar la presión.

¿Qué pasa con los compuestos glucosalcaloides tóxicos en las papas? La dosis tóxica en humanos es de 2-5 mg/kg del peso corporal, y la dosis mortal no está muy lejos. Pero, el promedio de glucoalcaloides totales en la mayoría de las papas es menor a 100 mg/kg; entonces, con el peso promedio estadounidense de 82 kg, una dosis tóxica son como dos a cuatro kilos de papas. ¿Qué pasa cuando te aproximas a eso? Es posible que puedas tener náuseas, vómitos o diarrea que se pueden confundir con facilidad con algo como la gastroenteritis o intoxicación alimentaria. Algunas personas se pueden sentir enfermas con solo 1,25 mg/kg de peso corporal, o incluso 1 mg/kg. Eso sería cerca de un kilo de papas en el peso estadounidense promedio. También es posible que comiencen a acumular si comen todos los días. ¿Qué pasa con los que siguen una dieta de papas de moda y comen uno o dos kilos por día? Pueden hacer eso sin arriesgarse a enfermarse solo si las pelan, lo que quita casi todos los glucoalcaloides.

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Producción Glass Entertainment

Gráficos Avo Media

Nota del Doctor

Este es el último video de la serie de cinco videos sobre las papas. Si te perdiste alguno, mira:

También te puede interesar La mejor manera de cocinar batatas.

El video sobre los frutos rojos que mencioné es Que el almidón tome el camino de la máxima resistencia.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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