El índice glucémico de las papas: por qué deberías dejarlas enfriar y recalentarlas

Dr. Michael Greger · 14 febrero 22 · Volumen 56

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Si comes papas frías, como en una ensalada de papas, tanto como si las comes recalentadas, podrían tener un impacto glucémico un 40% inferior.

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Transcripción

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.

Si analizamos sistemáticamente los mejores estudios sobre el consumo de papas y el riesgo de enfermedades crónicas, encontramos que existe una asociación entre el riesgo de diabetes tipo 2 y la hipertensión. Sí, pero eso es con papas fritas. El consumo de papas hervidas, al horno o en puré no se asociaba con mayor riesgo de presión arterial alta, pero aún parecía haber un latoso vínculo con la diabetes. En general, el consumo de papas no se asocia con un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas, pero las papas hervidas podrían suponer un pequeño aumento del riesgo de diabetes. Esa es una de las razones por las que algunos se preguntan si deberían contarse como verduras cuando se trata de alcanzar las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras en la dieta.

Si estudiamos otros alimentos vegetales integrales como las nueces, las verduras, las frutas y las legumbres (es decir, frijoles, arvejas o guisantes, garbanzos y lentejas), vemos que estos se asocian con una vida más larga. Y también con un apreciable menor riesgo de morir de cáncer, de morir de enfermedades cardiovasculares como los ataques al corazón, y con un 25 por ciento menos de posibilidades de morir prematuramente por todas estas causas juntas. Pero no se obtiene tal protección de las papas contra el cáncer, las enfermedades cardiacas o la mortalidad en general. Así que el hecho de que las papas no parezcan afectar la mortalidad puede verse como una desventaja. Ahora bien, no es como la carne, que en realidad puede acortar activamente la vida de uno, pero puede haber un costo de oportunidad por comer papas blancas, ya que cada bocado de papa es una oportunidad perdida de poner algo aún más saludable en la boca, algo que puede activamente hacerte vivir más tiempo.

Así que las papas son una especie de espada de doble filo. La razón por la que el consumo de papas puede tener un impacto neutro en el riesgo de mortalidad es que toda la fibra, la vitamina C y el potasio de las papas blancas podrían verse contrarrestados por los efectos perjudiciales de su alto índice glucémico. Las dietas de alto impacto glucémico no solo están fuertemente asociadas con el desarrollo de diabetes de tipo 2, sino que la evidencia actual sugiere que esta relación es de causa y efecto.

Un grupo tapadera para la industria de la papa llamado Alliance for Potato Research and Education financió un estudio que encontró que la ingesta de papa no frita no afecta los marcadores de azúcar en la sangre, pero eso es comparado con cosas del tipo Wonder Bread; así que eso en realidad no significa gran cosa. Los alimentos con un índice glucémico (IG) superior a 70 se clasifican como alimentos con un índice glucémico alto y aquellos con un índice inferior a 55 son alimentos con un índice glucémico bajo. El agua azucarada pura, por ejemplo, a menudo se estandariza en 100. El pan blanco y las papas blancas están muy arriba como alimentos de alto índice glucémico. Cuando se comparan con un grano integral, como la cebada descascarada y molida gruesa, un alimento con un IG súper bajo, podemos ver cómo los granos refinados y las papas simplemente no se pueden comparar.

¿Hay alguna manera de que podamos comer papas sin consecuencias adversas reduciendo de alguna manera su índice glucémico? Bueno, si hervimos las papas y luego las ponemos en el refrigerador para que se enfríen, parte del almidón se cristaliza en una forma que ya no puede ser descompuesta por las enzimas que devoran el almidón en el intestino. Sin embargo, las cantidades de este llamado almidón resistente que se forman son relativamente pequeñas, por lo que es difícil recomendar las papas frías como solución. Pero cuando se pone a prueba, en realidad se ve una caída dramática en el índice glucémico en las papas frías frente a las calientes. Así que al consumir papas en una ensalada de papas, por ejemplo, se puede obtener un impacto glucémico casi un 40 por ciento más bajo. Por lo tanto, el enfriamiento también podría disminuir la velocidad a la que se descompone y absorbe el almidón. Por lo tanto, a quien quiera minimizar el índice glucémico de la dieta, se le recomienda que precocine las papas y las consuma frías o recalentadas. La desventaja de comer papas frías es que puede que no sacien tanto como comerlas calientes. Pero se pueden obtener ambas ventajas enfriándolas y luego recalentándolas, que es exactamente lo que se hizo en ese famoso estudio que describí en mi libro Comer para no engordar. La comida más saciante de las docenas que se probaron fue de papas hervidas, luego enfriadas y después recalentadas.

De hecho, hay una proteína que suprime el apetito en las papas llamada inhibidor de la proteasa de papa II, pero la forma en que las preparas es lo importante. Tanto las papas hervidas como las hechas en puré son significativamente más saciantes que las papas fritas. Sin embargo, eso era así solo para las papas fritas freídas. Pero ¿qué pasa si se hacen al horno? El resultado fue una gran caída en el apetito después de comer puré de papas hervido, comparado con el arroz blanco o la pasta blanca, el mismo resultado que las papas fritas fritas freídas y también las horneadas. Así que aunque pueden ser tus mejores amigos, no son muy saciantes.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Fuentes

Reconocimientos

Producción de Glass Entertainment

Gráficos de Avo Media

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.

Si analizamos sistemáticamente los mejores estudios sobre el consumo de papas y el riesgo de enfermedades crónicas, encontramos que existe una asociación entre el riesgo de diabetes tipo 2 y la hipertensión. Sí, pero eso es con papas fritas. El consumo de papas hervidas, al horno o en puré no se asociaba con mayor riesgo de presión arterial alta, pero aún parecía haber un latoso vínculo con la diabetes. En general, el consumo de papas no se asocia con un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas, pero las papas hervidas podrían suponer un pequeño aumento del riesgo de diabetes. Esa es una de las razones por las que algunos se preguntan si deberían contarse como verduras cuando se trata de alcanzar las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras en la dieta.

Si estudiamos otros alimentos vegetales integrales como las nueces, las verduras, las frutas y las legumbres (es decir, frijoles, arvejas o guisantes, garbanzos y lentejas), vemos que estos se asocian con una vida más larga. Y también con un apreciable menor riesgo de morir de cáncer, de morir de enfermedades cardiovasculares como los ataques al corazón, y con un 25 por ciento menos de posibilidades de morir prematuramente por todas estas causas juntas. Pero no se obtiene tal protección de las papas contra el cáncer, las enfermedades cardiacas o la mortalidad en general. Así que el hecho de que las papas no parezcan afectar la mortalidad puede verse como una desventaja. Ahora bien, no es como la carne, que en realidad puede acortar activamente la vida de uno, pero puede haber un costo de oportunidad por comer papas blancas, ya que cada bocado de papa es una oportunidad perdida de poner algo aún más saludable en la boca, algo que puede activamente hacerte vivir más tiempo.

Así que las papas son una especie de espada de doble filo. La razón por la que el consumo de papas puede tener un impacto neutro en el riesgo de mortalidad es que toda la fibra, la vitamina C y el potasio de las papas blancas podrían verse contrarrestados por los efectos perjudiciales de su alto índice glucémico. Las dietas de alto impacto glucémico no solo están fuertemente asociadas con el desarrollo de diabetes de tipo 2, sino que la evidencia actual sugiere que esta relación es de causa y efecto.

Un grupo tapadera para la industria de la papa llamado Alliance for Potato Research and Education financió un estudio que encontró que la ingesta de papa no frita no afecta los marcadores de azúcar en la sangre, pero eso es comparado con cosas del tipo Wonder Bread; así que eso en realidad no significa gran cosa. Los alimentos con un índice glucémico (IG) superior a 70 se clasifican como alimentos con un índice glucémico alto y aquellos con un índice inferior a 55 son alimentos con un índice glucémico bajo. El agua azucarada pura, por ejemplo, a menudo se estandariza en 100. El pan blanco y las papas blancas están muy arriba como alimentos de alto índice glucémico. Cuando se comparan con un grano integral, como la cebada descascarada y molida gruesa, un alimento con un IG súper bajo, podemos ver cómo los granos refinados y las papas simplemente no se pueden comparar.

¿Hay alguna manera de que podamos comer papas sin consecuencias adversas reduciendo de alguna manera su índice glucémico? Bueno, si hervimos las papas y luego las ponemos en el refrigerador para que se enfríen, parte del almidón se cristaliza en una forma que ya no puede ser descompuesta por las enzimas que devoran el almidón en el intestino. Sin embargo, las cantidades de este llamado almidón resistente que se forman son relativamente pequeñas, por lo que es difícil recomendar las papas frías como solución. Pero cuando se pone a prueba, en realidad se ve una caída dramática en el índice glucémico en las papas frías frente a las calientes. Así que al consumir papas en una ensalada de papas, por ejemplo, se puede obtener un impacto glucémico casi un 40 por ciento más bajo. Por lo tanto, el enfriamiento también podría disminuir la velocidad a la que se descompone y absorbe el almidón. Por lo tanto, a quien quiera minimizar el índice glucémico de la dieta, se le recomienda que precocine las papas y las consuma frías o recalentadas. La desventaja de comer papas frías es que puede que no sacien tanto como comerlas calientes. Pero se pueden obtener ambas ventajas enfriándolas y luego recalentándolas, que es exactamente lo que se hizo en ese famoso estudio que describí en mi libro Comer para no engordar. La comida más saciante de las docenas que se probaron fue de papas hervidas, luego enfriadas y después recalentadas.

De hecho, hay una proteína que suprime el apetito en las papas llamada inhibidor de la proteasa de papa II, pero la forma en que las preparas es lo importante. Tanto las papas hervidas como las hechas en puré son significativamente más saciantes que las papas fritas. Sin embargo, eso era así solo para las papas fritas freídas. Pero ¿qué pasa si se hacen al horno? El resultado fue una gran caída en el apetito después de comer puré de papas hervido, comparado con el arroz blanco o la pasta blanca, el mismo resultado que las papas fritas fritas freídas y también las horneadas. Así que aunque pueden ser tus mejores amigos, no son muy saciantes.

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Producción de Glass Entertainment

Gráficos de Avo Media

Nota del Doctor

Para que quede claro, no tienes que recalentarlas. Enfriarlas es el paso crucial para reducir drásticamente el índice glucémico, por lo que sin duda puedes disfrutar de una ensalada de papa fría. Sin embargo, si estás tratando de controlar tu peso, es posible que desees evitar incluso las papas fritas hechas al horno.

Este es el tercero de una serie de cinco videos sobre papas. Si no viste los dos primeros, aquí los tienes: ¿Las papas aumentan el riesgo de la diabetes? y ¿Las papas aumentan el riesgo de muerte por presión arterial alta?

El enfriamiento no es el único truco para mitigar el impacto glucémico. También se puede agregar vinagre, limón o brócoli.

Estén atentos a los últimos dos videos de esta serie: Cómo reducir el impacto glucémico de las papas y El tipo de papa más saludable

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