Cómo reducir el impacto glucémico de las papas

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Se pone a prueba al brócoli, al vinagre y al limón para mitigar el índice glucémico de las papas blancas.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Las papas blancas tienen un alto índice glucémico y el consumo de alimentos de alto impacto glucémico puede aumentar el riesgo de diabetes. Después de una comida solemos querer que los niveles de azúcar en sangre suban y bajen de forma suave y natural. Pero con alimentos hiperglucémicos como las papas se obtiene un pico exagerado de azúcar en sangre que lleva al cuerpo a compensar en exceso con insulina, empujando los niveles de azúcar en sangre por debajo de la posición inicial, lo que provoca consecuencias metabólicas negativas, como un aumento de las grasas de triglicéridos en la sangre. Sin embargo, las papas son una buena fuente de potasio, vitamina C y polifenoles, que pueden contrarrestar el impacto glucémico. Esto puede explicar por qué las papas parecen tener un efecto neutro para la esperanza de vida, a diferencia de otros alimentos vegetales naturales que tienen correlación directa con una mayor esperanza de vida.

En mi último video expliqué mi método de “nevera y microondas”: enfriar las papas puede reducir drásticamente su índice glucémico, aunque las recalientes luego en el microondas. ¿De qué otra manera podemos reducir el impacto glucémico de las papas blancas? Respuesta: igual que mejoras cualquier cosa en tu vida nutricional. Añadiendo brócoli. El consumo combinado de dos porciones de brócoli cocido con el puré de papas lo consigue sin duda, pues reduce de inmediato la demanda de insulina en casi un 40 %. Por el contrario, añadir pechuga de pollo empeora las cosas y añadir atún las empeora aún más, casi duplicando la cantidad de insulina que el cuerpo necesita bombear. 

¿Por qué la proteína vegetal mejora las cosas mientras que la proteína animal las empeora? Porque la disminución en el consumo de aminoácidos de cadena ramificada mejora la salud metabólica. Lo trato en mi libro Comer para no engordar, así como en mi video sobre el tema.

Hablando de Comer para no engordar, ¿recuerdas la sección sobre el vinagre? Estos son los picos de azúcar en sangre e insulina que una persona con prediabetes puede provocar al comer un bagel. Comiendo ese mismo bagel con alrededor de una cucharada de vinagre de manzana (diluido, claro, en cuarto de taza de agua) el impacto es significativamente menor. ¿Funciona también con las papas?

Con solo enfriar las papas se puede reducir el azúcar en sangre y los picos de insulina, pero para obtener caídas significativas en ambos basta con añadir alrededor de una cucharada de vinagre para bajar los niveles en un 30-40 %. Y eso solo con vinagre blanco destilado. 

¿Es por el vinagre en sí, o sería igual con cualquier condimento ácido? En un tubo de ensayo, el jugo de limón parece tener un notable efecto bloqueador del almidón, pero no se puede saber si funciona en las personas hasta que se ponga a prueba. De hecho, el jugo de limón reduce las respuestas glucémicas al pan. Y no un poco, sino alrededor de un 30 %. Ahora bien, los sujetos bebían media taza de jugo de limón, lo que hace aún más notable su efecto benéfico, pues esa forma añade una media cucharadita adicional de azúcar. Aun así, todavía obtenían una mejor respuesta de azúcar en sangre. Aun así, el vinagre es más potente. Con tan solo una o dos cucharadas diarias de vinagre diluido en agua se puede mejorar significativamente el control de azúcar en sangre a corto y largo plazo en diabéticos, por lo que sería aconsejable que los médicos incorporen el consumo de vinagre como parte de sus consejos dietéticos para pacientes con diabetes.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Las papas blancas tienen un alto índice glucémico y el consumo de alimentos de alto impacto glucémico puede aumentar el riesgo de diabetes. Después de una comida solemos querer que los niveles de azúcar en sangre suban y bajen de forma suave y natural. Pero con alimentos hiperglucémicos como las papas se obtiene un pico exagerado de azúcar en sangre que lleva al cuerpo a compensar en exceso con insulina, empujando los niveles de azúcar en sangre por debajo de la posición inicial, lo que provoca consecuencias metabólicas negativas, como un aumento de las grasas de triglicéridos en la sangre. Sin embargo, las papas son una buena fuente de potasio, vitamina C y polifenoles, que pueden contrarrestar el impacto glucémico. Esto puede explicar por qué las papas parecen tener un efecto neutro para la esperanza de vida, a diferencia de otros alimentos vegetales naturales que tienen correlación directa con una mayor esperanza de vida.

En mi último video expliqué mi método de “nevera y microondas”: enfriar las papas puede reducir drásticamente su índice glucémico, aunque las recalientes luego en el microondas. ¿De qué otra manera podemos reducir el impacto glucémico de las papas blancas? Respuesta: igual que mejoras cualquier cosa en tu vida nutricional. Añadiendo brócoli. El consumo combinado de dos porciones de brócoli cocido con el puré de papas lo consigue sin duda, pues reduce de inmediato la demanda de insulina en casi un 40 %. Por el contrario, añadir pechuga de pollo empeora las cosas y añadir atún las empeora aún más, casi duplicando la cantidad de insulina que el cuerpo necesita bombear. 

¿Por qué la proteína vegetal mejora las cosas mientras que la proteína animal las empeora? Porque la disminución en el consumo de aminoácidos de cadena ramificada mejora la salud metabólica. Lo trato en mi libro Comer para no engordar, así como en mi video sobre el tema.

Hablando de Comer para no engordar, ¿recuerdas la sección sobre el vinagre? Estos son los picos de azúcar en sangre e insulina que una persona con prediabetes puede provocar al comer un bagel. Comiendo ese mismo bagel con alrededor de una cucharada de vinagre de manzana (diluido, claro, en cuarto de taza de agua) el impacto es significativamente menor. ¿Funciona también con las papas?

Con solo enfriar las papas se puede reducir el azúcar en sangre y los picos de insulina, pero para obtener caídas significativas en ambos basta con añadir alrededor de una cucharada de vinagre para bajar los niveles en un 30-40 %. Y eso solo con vinagre blanco destilado. 

¿Es por el vinagre en sí, o sería igual con cualquier condimento ácido? En un tubo de ensayo, el jugo de limón parece tener un notable efecto bloqueador del almidón, pero no se puede saber si funciona en las personas hasta que se ponga a prueba. De hecho, el jugo de limón reduce las respuestas glucémicas al pan. Y no un poco, sino alrededor de un 30 %. Ahora bien, los sujetos bebían media taza de jugo de limón, lo que hace aún más notable su efecto benéfico, pues esa forma añade una media cucharadita adicional de azúcar. Aun así, todavía obtenían una mejor respuesta de azúcar en sangre. Aun así, el vinagre es más potente. Con tan solo una o dos cucharadas diarias de vinagre diluido en agua se puede mejorar significativamente el control de azúcar en sangre a corto y largo plazo en diabéticos, por lo que sería aconsejable que los médicos incorporen el consumo de vinagre como parte de sus consejos dietéticos para pacientes con diabetes.

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Producción Glass Entertainment

Gráficos Avo Media

Nota del Doctor

Este es el cuarto video de una serie de cinco partes sobre las papas. ¿Te perdiste los tres primeros? Consulta:

¿Qué ocurre con las toxinas glicoalcaloides en las papas? Trato este tema y argumento el mejor tipo de papa en mi próximo video, el final de la serie: El tipo de papa más saludable.

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