La vitamina B12 no viene de las plantas ni de los animales, sino de los microbios que envuelven el planeta. Se supone que solíamos conseguir la B12 al beber de un manantial o de un pozo, según estudios que muestran que las personas vegetarianas de países en vías de desarrollo que beben agua purificada parecen tener un mayor riesgo. Solemos tratar el agua con cloro para matar bacterias. Así que ya casi nadie consigue B12 del agua, pero tampoco acabamos con cólera. Es la ventaja de vivir en un mundo mucho más higiénico. Pero resulta que las personas vegetarianas que viven en suburbios de zonas menos desarrolladas parecen tener menos problemas de B12. Básicamente, cuanto más higiénicas sean nuestras comidas, menos B12 conseguimos de ellas. Otros grande simios, como los gorilas, consiguen toda la B12 que necesitan al comerse sus propias heces. Yo prefiero los suplementos. Entonces, ¿cuánta necesitamos? ¿Qué tipo es mejor y cómo podemos saber si tenemos una deficiencia de B12?
Los beneficios de la vitamina B12
No debemos tomarnos a la ligera el conseguir suficiente vitamina B12, ya que no es ninguna broma. Si no conseguimos suficiente, podríamos sufrir una amplitud de trastornos en el intestino, la sangre, el cerebro o el sistema nervioso.
Muchos casos clínicos muestran cómo la B12 puede cambiarte la vida. Por ejemplo, está el caso de una mujer de 47 años con un historial de cinco años de psicosis. Había sido tratada con medicamentos para la psicosis y tenía disfunción cognitiva y alucinaciones visuales. Después de que su madre revelase que llevaba siguiendo una dieta estrictamente vegana durante siete años, empezó a suplementarse con B12 y todos sus síntomas pararon. Perdió años de vida en los que estuvo en un estado de confusión psicótica, al parecer porque simplemente no se había estado suplementando.
La suplementación con vitamina B12 es obligatoria para cualquier persona que siga una alimentación vegetal y, como explicaré más adelante, para toda persona mayor de 65 años.
Deficiencia de vitamina B12: Síntomas y tratamiento
Como explico en mi video Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12, puede causar un montón de cosas, desde distensión abdominal y diarrea crónica hasta disnea y pies hinchados, colorados y dolorosos. También puede causar síntomas que parecen párkinson, oscurecimiento de piel (que se revierte con la suplementación) y el síndrome de la mano inútil bilateral, una enfermedad de la que nunca había oído hablar antes.
Tener deficiencia de B12 también podría manifestarse mediante una variedad de síntomas neurológicos, como adormecimiento y hormigueo en las manos y pies, calambres musculares, mareos, alteraciones cognitivas, problemas para caminar y disfunción eréctil; además de fatiga y síntomas psiquiátricos como la depresión o la psicosis.
¿Cómo se trata la deficiencia de B12? Con suplementos de B12 o alimentos fortificados.
Dosis sugerida de vitamina B12
La opinión oficial de las asociaciones y agencias gubernamentales es clara e inequívoca: La suplementación con vitamina B12 es necesaria para todas aquellas personas que sigan una dieta vegetariana (incluso aunque consuman huevos y lácteos) e incluso para personas flexitarianas que solo consuman unas pocas raciones de carne a la semana.
¿Quién más debería asegurarse de obtener una fuente de vitamina B12 constante y fiable mediante la suplementación o los alimentos fortificados? Quienes hayan recibido un cirugía bariátrica (ya que a veces podría dificultar su absorción), quienes sigan una dieta vegetal y toda persona mayor de 65 años.
Como explico en mi video La dosis óptima de vitamina B12 para adultos, los adultos menores de 65 deberían tomar al menos un suplemento de 2000 mcg (µg) por semana, preferiblemente masticable, sublingual o líquido y con el estómago vacío, o al menos 50 mcg (µg) al día. Al envejecer, nuestra capacidad para absorber la B12 podría disminuir. Así que, para personas mayores de 65, probablemente deba aumentarse la suplementación a 1000 mcg (µg) al día, como explico en el video La dosis óptima de vitamina B12 para los niños, las embarazadas y los mayores.
Las mujeres embarazadas y en lactancia pueden seguir la recomendación de 50 mcg (µg) al día o 2,000 mcg (µg) a la semana, aunque esta última podría dividirse en dos dosis para potenciar su absorción. Cuando el bebé deje de amamantar, puede empezar a tomar 5 mcg (µg) al día. De los 4 a los 10 años, los niños pueden tomar la mitad de la dosis adulta, 25 mcg (µg) al día, y pasarse a la dosis adulta a partir de los 11 años.
Es importante señalar que estas dosis son específicas para la cianocobalamina, la forma preferente de suplementación de B12. (Hablo sobre la comparación entre cianocobalamina y metilcobalamina más abajo.)
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12
Si necesitas suplementarte con B12, pero no quieres tomar suplementos, debes consumir alimentos fortificados con B12. Serían tres raciones separadas de alimentos fortificados con B12 cada día, y cada una debería tener al menos un 190% del “valor diario” estadounidense en la etiqueta de información nutricional. Como explico en el video Las fuentes alimenticias de vitamina B12 más sanas, la levadura nutricional fortificada es una fuente alimenticia común, y existen todo tipo de opciones fortificadas, como carnes vegetales y leches, cereales de desayuno e incluso bebidas energéticas.
Las peores fuentes alimenticias de vitamina B12
¿Qué hay de las algas, como la espirulina, que a veces se venden como fuente natural de vitamina B12? No solo no tienen vitamina B12 utilizable para los humanos, sino que contienen análogos de la B12 (moléculas parecidas que pueden incluso bloquear la absorción de la B12 real).
¿Es posible que la B12 cause efectos secundarios?
No debes preocuparte de tomar demasiada B12. Es hidrosoluble. Como mucho, tendrás una orina más cara de lo normal. Sin embargo, las formas inyectables podrían provocar acné.
Metilcobalamina o cianocobalamina
Existen dos tipos principales de vitamina B12: la metilcobalamina, vendida como metil B12, y la cianocobalamina, comunmente vendida como vitamina B12 a secas. La metilcobalamina es más cara, así que seguro que es mejor, ¿no? Pues no.
Como explico en mi video ¿Qué tipo de vitamina B12 es mejor, la cianocobalamina o la metilcobalamina?, la cianocobalamina es la forma más usada, debido a su alta estabilidad. La metilcobalamina es más estable y especialmente susceptible a ser destruida con la exposición a la luz.
La única excepción sería en casos de insuficiencia renal. La metilcobalamina podría ser mejor para personas que tengan problemas con su función renal. Se ha especulado que la metilcobalaminda oral o la hidroxicobalamina inyectada podrían ser mejores para fumadores, pero todavía no ha sido confirmado.
