A los 50 años, todos, independientemente de la alimentación que lleven, deben comenzar a tomar suplementos con alimentos o suplementos fortificados con B12, pero a partir de los 65 años, puede que solo los suplementos diarios en dosis altas sean suficientes.
La dosis óptima de vitamina B12 para los niños, las embarazadas y los mayores
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Julia Pozuelo voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La mejora universal del estado de la B12 parece ser “un imperativo nutricional con posibles efectos beneficiosos importantes”, especialmente al principio y al final de la vida. Ya he explicado la razón por la que recomiendo tomar suplementos de vitamina B12 semanales o diarios o, alternativamente, tomar suficientes alimentos enriquecidos con esta vitamina. Pero para los mayores de 65 años estas pautas se caen por la borda. Las recomendaciones cambian: todos deben tomar una dosis diaria alta de 1000 µg.
A partir de los 50 años, tanto carnívoros como veganos deberían tomar suplementos de B12 o alimentos enriquecidos con esta. Pero a partir de los 65, no basta con 50 µg. Quizá ni siquiera con 100 µg. Los investigadores estudiaron las tres dosis y descubrieron que la mayoría solo normalizaba el ácido metilmalónico (MMA) a partir de los 1000 microgramos. La reducción de MMA indica que hay suficiente vitamina B12. Pero solo estudiaron 25, 100 y 1000. ¿Valdría con dosis de 250 o 500?
Los investigadores buscaban una dosis adecuada para esa edad y, por lo visto, la mayoría de personas necesitamos entre 650 y 1000; de ahí mi recomendación diaria de 1000 a partir de los 65 años.
¿Y qué hay de la infancia? La deficiencia y la falta de B12 en bebés y niños pueden tener consecuencias devastadoras y no se trata solo de embarazos veganos. “La falta de vitamina B12 durante el embarazo es común incluso entre poblaciones no vegetarianas”. Cerca de una de cada cuatro embarazadas no toma suficiente B12. Esta cifra llega casi a una de cada tres en el tercer trimestre. Pero la insuficiencia no es tan dañina como la falta, que se puede manifestar en casos de atrofia cerebral, es decir, reducción del cerebro, en “un niño con deficiencia de B12 con madre vegetariana”. Por suerte, incluso la atrofia cerebral grave puede curarse en gran parte con suplementos de B12, pero es mejor evitar la deficiencia en primer lugar.
Un grupo de pediatras franceses recomendó evitar criar a los niños como veganos, puesto que los suplementos de B12 son necesarios. Y estos médicos no son los únicos. Ser o no ser… vegano. En 2016, dos organizaciones profesionales (la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y la Sociedad Alemana de Nutrición) hicieron declaraciones opuestas. La Academia de EE. UU. afirmó que incluso las dietas vegetales estrictas son adecuadas para todas las edades, mientras que el grupo alemán apoyó al francés y declaró que, “como se debe tomar B12, no podemos recomendar una dieta vegana a embarazadas, mujeres lactantes, bebés, niños o adolescentes”. Para hacer todo aún más confuso, la Academia Americana de Pediatría se unió a ambos bandos: por un lado secundó la posición de la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y por otro declaró que no se debían recomendar dietas veganas a niños. Pero yo creo que dicen lo mismo. Todos están de acuerdo en que una dieta vegetal sin suplementar B12 es una mala idea: esto es parte de lo que la Academia de Nutrición quiere decir con “bien planeada”. Cualquier persona con una dieta vegetal (especialmente las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia) debe asegurarse de tener una buena fuente de B12, ya sean suplementos o alimentos enriquecidos. Pero quizá puedas conseguir lo mejor de ambas partes.
Por eso hay artículos con títulos como “Embarazo vegano: ¿peligro o panacea?”. Es peligroso si no tomas B12 pero “tener una dieta vegetal durante el embarazo podría evitar la preeclampsia y la obesidad pregrávida, y reducir la exposición a agentes [dañinos para el ADN]”. También podría proteger a los recién nacidos de “la aparición de enfermedades pediátricas, como sibilancias, diabetes, defectos del tubo neural, hendiduras orofaciales y algunos tumores pediátricos”. “Las embarazadas veganas tienen una tasa de cesáreas inferior a la media, menos depresión posparto y menos mortalidad materna y neonatal, sin complicaciones ni resultados negativos superiores a la media”. Además, tienen una menor incidencia de preeclampsia, antes llamada toxemia, una complicación del embarazo potencialmente peligrosa. “En general, las dietas vegetales parecen proteger tanto a las madres como a los recién nacidos” “al reducir el riesgo de varios problemas del embarazo”, así como el riesgo de enfermedades infantiles. “Los niños con dietas vegetales podrían tener un menor riesgo de desarrollar obesidad”, obviamente, están menos expuestos a los medicamentos utilizados en la ganadería y tienen un mejor perfil antiinflamatorio de factores celulares. Pero, de nuevo, cualquier persona con una dieta vegetal debe tomar suficiente B12.
Las mujeres embarazadas y lactantes pueden seguir mi recomendación de 50 microgramos al día para adultos o de 2000 a la semana, aunque se sugiere tomarla en dos dosis para propiciar la absorción. Tras el destete, los bebés pueden empezar a tomar 5 microgramos diarios; de los 4 a los 10 años pueden tomar la mitad de la dosis adulta (25 diarios); y a los 11 pueden tomar 50 al día o 2000 a la semana. Y no pasa nada por tomar de más. Se disuelve en el agua, así que acabarás teniendo pis caro.
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Video producción de Glass Entertainment
Gráficos de Avocado Video
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La mejora universal del estado de la B12 parece ser “un imperativo nutricional con posibles efectos beneficiosos importantes”, especialmente al principio y al final de la vida. Ya he explicado la razón por la que recomiendo tomar suplementos de vitamina B12 semanales o diarios o, alternativamente, tomar suficientes alimentos enriquecidos con esta vitamina. Pero para los mayores de 65 años estas pautas se caen por la borda. Las recomendaciones cambian: todos deben tomar una dosis diaria alta de 1000 µg.
A partir de los 50 años, tanto carnívoros como veganos deberían tomar suplementos de B12 o alimentos enriquecidos con esta. Pero a partir de los 65, no basta con 50 µg. Quizá ni siquiera con 100 µg. Los investigadores estudiaron las tres dosis y descubrieron que la mayoría solo normalizaba el ácido metilmalónico (MMA) a partir de los 1000 microgramos. La reducción de MMA indica que hay suficiente vitamina B12. Pero solo estudiaron 25, 100 y 1000. ¿Valdría con dosis de 250 o 500?
Los investigadores buscaban una dosis adecuada para esa edad y, por lo visto, la mayoría de personas necesitamos entre 650 y 1000; de ahí mi recomendación diaria de 1000 a partir de los 65 años.
¿Y qué hay de la infancia? La deficiencia y la falta de B12 en bebés y niños pueden tener consecuencias devastadoras y no se trata solo de embarazos veganos. “La falta de vitamina B12 durante el embarazo es común incluso entre poblaciones no vegetarianas”. Cerca de una de cada cuatro embarazadas no toma suficiente B12. Esta cifra llega casi a una de cada tres en el tercer trimestre. Pero la insuficiencia no es tan dañina como la falta, que se puede manifestar en casos de atrofia cerebral, es decir, reducción del cerebro, en “un niño con deficiencia de B12 con madre vegetariana”. Por suerte, incluso la atrofia cerebral grave puede curarse en gran parte con suplementos de B12, pero es mejor evitar la deficiencia en primer lugar.
Un grupo de pediatras franceses recomendó evitar criar a los niños como veganos, puesto que los suplementos de B12 son necesarios. Y estos médicos no son los únicos. Ser o no ser… vegano. En 2016, dos organizaciones profesionales (la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y la Sociedad Alemana de Nutrición) hicieron declaraciones opuestas. La Academia de EE. UU. afirmó que incluso las dietas vegetales estrictas son adecuadas para todas las edades, mientras que el grupo alemán apoyó al francés y declaró que, “como se debe tomar B12, no podemos recomendar una dieta vegana a embarazadas, mujeres lactantes, bebés, niños o adolescentes”. Para hacer todo aún más confuso, la Academia Americana de Pediatría se unió a ambos bandos: por un lado secundó la posición de la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y por otro declaró que no se debían recomendar dietas veganas a niños. Pero yo creo que dicen lo mismo. Todos están de acuerdo en que una dieta vegetal sin suplementar B12 es una mala idea: esto es parte de lo que la Academia de Nutrición quiere decir con “bien planeada”. Cualquier persona con una dieta vegetal (especialmente las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia) debe asegurarse de tener una buena fuente de B12, ya sean suplementos o alimentos enriquecidos. Pero quizá puedas conseguir lo mejor de ambas partes.
Por eso hay artículos con títulos como “Embarazo vegano: ¿peligro o panacea?”. Es peligroso si no tomas B12 pero “tener una dieta vegetal durante el embarazo podría evitar la preeclampsia y la obesidad pregrávida, y reducir la exposición a agentes [dañinos para el ADN]”. También podría proteger a los recién nacidos de “la aparición de enfermedades pediátricas, como sibilancias, diabetes, defectos del tubo neural, hendiduras orofaciales y algunos tumores pediátricos”. “Las embarazadas veganas tienen una tasa de cesáreas inferior a la media, menos depresión posparto y menos mortalidad materna y neonatal, sin complicaciones ni resultados negativos superiores a la media”. Además, tienen una menor incidencia de preeclampsia, antes llamada toxemia, una complicación del embarazo potencialmente peligrosa. “En general, las dietas vegetales parecen proteger tanto a las madres como a los recién nacidos” “al reducir el riesgo de varios problemas del embarazo”, así como el riesgo de enfermedades infantiles. “Los niños con dietas vegetales podrían tener un menor riesgo de desarrollar obesidad”, obviamente, están menos expuestos a los medicamentos utilizados en la ganadería y tienen un mejor perfil antiinflamatorio de factores celulares. Pero, de nuevo, cualquier persona con una dieta vegetal debe tomar suficiente B12.
Las mujeres embarazadas y lactantes pueden seguir mi recomendación de 50 microgramos al día para adultos o de 2000 a la semana, aunque se sugiere tomarla en dos dosis para propiciar la absorción. Tras el destete, los bebés pueden empezar a tomar 5 microgramos diarios; de los 4 a los 10 años pueden tomar la mitad de la dosis adulta (25 diarios); y a los 11 pueden tomar 50 al día o 2000 a la semana. Y no pasa nada por tomar de más. Se disuelve en el agua, así que acabarás teniendo pis caro.
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La dosis óptima de vitamina B12 para los niños, las embarazadas y los mayores
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
¿Solo orina cara? Que hay de las preocupaciones sobre la B12 y el acné, fracturas de huesos y cáncer? Toqué ese tema en mi webinar de B12 y los videos están disponibles para descargar aquí (en inglés), y estarán en esta página en los próximos meses. El último video sobre la B12 por ahora es ¿Qué tipo de vitamina B12 es mejor, la cianocobalamina o a metilcobalamina?
Los primeros tres de esta serie fueron:
- Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12
- La dosis óptima de vitamina B12 para adultos
- Las fuentes alimenticias de vitamina B12 más sanas
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