La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María Clara Bori.
¿Es beneficioso para la salud pasar más tiempo sin comer durante el día?
Muchos análisis de sangre se realizan luego de una noche de ayuno debido a que las comidas pueden desequilibrar el sistema y hacer que algunos biomarcadores de enfermedades, como el azúcar, la insulina, el colesterol y los triglicéridos en sangre, aumenten. Sin embargo, como puedes ver en el minuto 0:20 de mi video Se pone a prueba la idea de comer en tiempos restringidos, menos de uno de cada diez estadounidenses logra pasar 12 horas sin comer. Por más que hacer tres comidas por día sea contrario a nuestra historia evolutiva, muchos de nosotros hacemos incluso más. Un estudio usó una aplicación de teléfono móvil para registrar más de 25 000 entradas de comida y descubrió que las personas suelen comer cada tres horas en una ventana de 15 horas cada día. ¿Podría ser beneficioso darle a nuestro cuerpo un descanso más largo?
La alimentación en tiempos restringidos “se trata de ayunar durante períodos de al menos 12 horas pero menores a 24 horas”. Esta conducta incluye limitar la ingesta de calorías a una ventana definida de tiempo, que suele durar entre 3 a 4 horas, 7 a 9 horas, o 10 a 12 horas por día, lo que resulta en un ayuno diario de entre 12 a 21 horas. Cuando se somete a los ratones a alimentarse en una ventana determinada diaria, aumentan menos de peso aunque se les dé la misma cantidad de alimento que a los ratones “que tienen acceso libre a la comida”. Sin embargo, los roedores tienen un metabolismo tan alto que un solo día de ayuno puede hacerles pasar tanta hambre que pierden hasta un 15% de su masa magra. Esto dificulta la extrapolación de los resultados de los ratones a los humanos. No sabremos qué efecto tiene esta alimentación en los humanos hasta que lo probemos en ellos.
La tasa de abandono en los ensayos de alimentación en tiempos restringidos sin duda parece ser menor que en la mayoría de los programas largos de ayuno intermitente. Esto indica que es más fácil de sostener. Pero ¿funciona? Los investigadores han descubierto que cuando las personas dejan de comer entre las 19:00 y las 6:00 durante dos semanas, pierden alrededor de 0,45 kg cada semana en comparación con la alimentación sin tiempos restringidos. Ten en cuenta que, en este estudio, “no hubo instrucciones o recomendaciones adicionales sobre la cantidad o el tipo de comida que se podía consumir”, ni dispositivos, conteo de calorías ni registro de ningún tipo. Los participantes del estudio recibieron una sola indicación: consumir alimentos únicamente entre las 6:00 y las 19:00, una intervención simple, fácil de entender y aplicar.
¿Cuál es el siguiente paso lógico? Ponerlo a prueba durante meses, en lugar de semanas. Se les pidió a personas obesas que se limitaran a comer durante una ventana de ocho horas, entre las 10:00 y las 18:00. Doce semanas después, habían perdido casi 3 kilos, como puedes ver en el minuto 2:18 de mi video. Esta intervención que a simple vista parece tan simple podría estar operando desde distintos ángulos. Hacia el final del día, las personas no solo comen más sino que también consumen alimentos altos en grasas. Al quitarles la opción de comer en las últimas horas del día, se evita el picoteo en el sofá, un momento en que el riesgo de comer en exceso es alto. De hecho, las personas que participaron del estudio en el que no podían comer después de las 19:00 consumieron, sin darse cuenta, 250 calorías menos por día. Evitar el picoteo nocturno también tiene beneficios cronobiológicos.
Hice una serie entera de videos que hablan sobre el papel que desempeña el ritmo circadiano en la epidemia de obesidad, lo crucial que puede ser el horario en que comemos y cómo podemos ajustar el horario de nuestras comidas con nuestros relojes internos. Un bocadito de sabiduría: ¿sabías que las calorías que ingieres en la cena engordan mucho más que las mismas calorías que ingieres en el desayuno? Consulta el gráfico del minuto 3:08 de mi video.
Las calorías que consumimos durante la mañana generan un menor aumento de peso que la misma cantidad de calorías consumidas durante la noche. Una dieta que incluye un desayuno abundante asegura una mayor pérdida de peso que la misma dieta pero con una cena abundante, como puedes ver en el minuto 3:21 de mi video. Además, los snacks engordan más a la noche que de día. Gracias a nuestro ritmo circadiano, durante la noche nuestro metabolismo se ralentiza y aumentan el hambre, la intolerancia a los carbohidratos, los triglicéridos y la propensión a engordar.
¿Y qué hay del factor “ayuno” de la alimentación en tiempos restringidos? Ya contamos con el doble beneficio de reducir la cantidad de calorías y evitar el picoteo nocturno. ¿Incide en algo el hecho de ayunar 11 o 16 horas por día, considerando que una persona común puede pasar apenas 9 horas sin comer? ¿Cómo se vería un experimento que analiza esto? ¿Qué pasaría si armáramos dos grupos aleatorios, que consumen la misma cantidad de calorías diarias y picotean de noche, pero uno de ellos ayuna más tiempo, durante 20 horas? Eso es exactamente lo que hicieron los investigadores del Departamento de Agricultura de EE. UU. y el National Institute of Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento).
Se aleatorizó a un grupo de personas a que hicieran tres comidas por día o que consumieran esa misma cantidad de calorías en una ventana de cuatro horas, entre las 17:00 y las 21:00, y que ayunaran el resto del día. Si la pérdida de peso de los otros dos estudios de alimentación en tiempos restringidos se debían a la restricción calórica pasiva o la eliminación del picoteo nocturno, entonces, se esperaría que ambos grupos obtuvieron los mismo resultados, ya que ambos están consumiendo la misma cantidad de calorías y ambos comen de noche. Sin embargo, eso no es lo que ocurrió. Como puedes ver en el minuto 4:49 de mi video, ocho semanas después, el grupo que siguió una alimentación en tiempos restringidos perdió más grasa corporal, casi 2,2 kilos más. Consumieron la misma cantidad de calorías, pero perdieron más peso.
Como puedes ver en el minuto 5:00 de mi video, en un estudio similar con una ventana de alimentación de ocho horas los participantes perdieron 1,3 kg más de grasa corporal. Todo pareciera indicar que algo ocurre cuando le damos un descanso al cuerpo y dejamos de meterle comida a toda hora.
Sin embargo, como la ventana de alimentación de cuatro horas de ese estudio era de noche, los participantes sufrieron las consecuencias cronobiológicas (como el aumento de la presión sanguínea y los niveles de colesterol) a pesar de que perdieron peso, como puedes ver en el minuto 5:13 de mi video. En 2018, se ofreció una opción que combina ambos beneficios: restringir la ingesta a horarios tempranos, es decir comer en una ventana más corta de tiempo y más temprano en el día, de lo que hablo en mi video Los beneficios de comer más por la mañana.
¿No es fascinante cómo funciona el ritmo circadiano? Las calorías cuentan menos y son más saludables por la mañana que por la noche. Entonces si vas a saltearte una comida para ampliar tu ventana diaria de ayuno, mejor que sea la cena en lugar del desayuno.
Si te perdiste el resto de videos de la serie del ayuno, no te pierdas los videos relacionados más abajo.
