La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María Clara Bori.
¿Cuáles son las adaptaciones del metabolismo y el comportamiento que estancan la pérdida de peso?
Gracias a la evolución, que durante millones de años nos programó para sobrevivir en contextos de escasez, nuestro cuerpo posee mecanismos compensatorios de supervivencia para evitar que perdamos peso. Cuando comenzamos a perder peso, podríamos dejar de movernos tanto, de manera inconsciente, como una “conducta adaptativa” para conservar energía. También existen adaptaciones metabólicas; nuestro metabolismo se ralentiza. Cada gramo que perdemos puede llegar a restarle siete calorías a nuestra tasa metabólica basal. Esto representaría una diferencia porcentual mínima para la mayoría, pero puede crear un efecto en cadena rápidamente en aquellos que logran pérdidas de peso importantes. Hablo sobre este fenómeno en mi video La razón por la que la pérdida de peso se estanca con las dietas.
En una de las temporadas del programa de televisión The Biggest Loser (“Perder para ganar”), se monitoreó la tasa metabólica de algunos de los participantes. Además de requerir cientos de calorías menos para simplemente existir luego de quitarse tanto peso de encima, como puedes ver en el gráfico debajo y en el minuto 0:55 de mi video, para cuando terminó la temporada, su tasa metabólica se había ralentizado y consumía 500 calorías extras menos, como puedes ver debajo y en el minuto 1:03 de mi video.
Lo increíble es que cuando se les volvió a hacer un chequeo seis años después, esta desventaja de 500 calorías persistía. Eso significa que estos participantes tenían que comer 500 calorías menos que cualquier otra persona de su mismo tamaño para sostener la pérdida de peso. ¡Con razón recuperaron la mayoría del peso perdido! Sin embargo, como puedes ver en el gráfico debajo y en el minuto 1:23 de mi video, la mayoría de ellos siguieron pesando al menos 10 por ciento menos que su peso inicial.
Incluso se ha demostrado que una disminución del siete por ciento del peso reduce a la mitad los índices de diabetes, como puedes ver en el gráfico debajo y en el minuto 1:31 de mi video. Aún así, el hecho de que disminuya la tasa metabólica implica que uno tiene que esforzarse mucho más que los demás simplemente para mantener el mismo peso corporal.
Tras analizar cuatro temporadas de The Biggest Loser minuto a minuto, los investigadores observaron que el 85 por ciento del foco estaba puesto en el ejercicio y no en la dieta, a pesar de que dicho factor es responsable de menos de la mitad de la pérdida de peso. Incluso seis años después de participar del programa, los participantes habían sostenido el hábito de hacer ejercicio vigoroso una hora por día, pero aún así recuperaron la mayoría del peso que habían perdido. ¿Por qué? Porque empezaron a comer más. Podrían haberse ejercitado tan solo 20 minutos por día y aún así mantener el 100% de la pérdida de peso inicial si hubieran logrado sostener un consumo de menos de 3000 calorías diarias. Quizás eso no parece un gran desafío, pero perder peso no solo ralentiza el metabolismo. También estimula el apetito.
Si solo se tratara de que el peso se estabilice en el punto en que un menor consumo de calorías coincidiera con un menor gasto de calorías, la pérdida de peso necesitaría años para estancarse. Por el contrario, esto suele tardar entre seis y ocho meses en ocurrir. Puedes ver los gráficos que ilustran este fenómeno aquí debajo y en los minutos 2:34 y 2:43 de mi video. Seguro ya sabes cómo va: empiezas la dieta, sigues la dieta y luego la pérdida de peso se estanca seis meses después. ¿Qué ocurrió? No le eches la culpa a tu metabolismo, este es responsable solo en parte. En cambio, lo más probable es que hayas dejado la dieta porque tu apetito estaba desenfrenado.
Analicemos un ejemplo. Si recortas 800 calorías de tu consumo diario (por ejemplo, si pasas de consumir 2600 calorías a 1800) y la pérdida de peso se estanca a los seis meses, lo más probable es que hacia el final del primer mes creas que sigues consumiendo 800 calorías diarias menos, cuando en realidad solo redujiste tu consumo a 600 calorías. Para el segundo mes, quizás estés consumiendo solo 500 calorías menos, para el tercero, 300 y, para el sexto, puede que estés comiendo solo 200 calorías menos que antes de empezar la dieta. Dicho de otra manera, puede que hayas aumentado exponencialmente el consumo calórico a lo largo de esos seis meses, pero sin darte cuenta. Quizás ni lo hayas notado porque, para ese momento, tu cuerpo habrá aumentado tu apetito en 600 calorías. Es decir que sentirás que comes 800 calorías menos, pero en realidad son solo 200. Ya que reducir el consumo en 800 calorías podría ralentizar el metabolismo y la actividad física en alrededor de 200 calorías diarias, sin diferencias entre la cantidad de calorías que entran y que salen durante seis meses, no deberíamos sorprendernos cuando el ritmo de pérdida de peso hace un parate abrupto.
Esta tendencia a que el consumo de calorías aumente cuando comienzas una nueva dieta no se debe a la pereza. Cuando el apetito aumenta en 600 calorías luego de un tiempo de hacer dieta, consumir 200 calorías menos al final resulta tan difícil como comer 800 calorías menos al principio. Entonces tu disciplina al mantener la fuerza de voluntad y el autocontrol puede ser la misma, pero igual te estancas. Para evitar que esto ocurra, necesitas sostener el déficit calórico. ¿Cómo se logra esto cuando el apetito está desenfrenado?
El hambre es un impulso biológico. Pedirle a alguien que coma porciones más pequeñas es como pedirle que respire menos. Puedes forzarlo durante un tiempo pero, a la larga, la naturaleza prevalecerá. Por eso escribí el libro Comer para no engordar. Existen alimentos que pueden contrarrestar los efectos de un metabolismo lento y suprimir el apetito, y también hay maneras de comer para contrarrestar las conductas adaptativas e incluso consumir más comida, y aun así adelgazar.
Debido a “la persistente ralentización del metabolismo y el apetito voraz asociados a adelgazar”, la pérdida de peso sostenida requiere un déficit calórico continuo de 300 a 500 calorías diarias. Se puede lograr esto sin disminuir el tamaño de las porciones al elegir alimentos con menos densidad calórica, lo que puede llevar, extrañamente, a perder peso a la vez que mejoramos la calidad y la cantidad de la comida que consumimos. (Consulta los dos gráficos aquí debajo y los minutos 5:34 y 5:40 de mi video.) En conclusión, la pérdida de peso sostenible no se trata de comer menos comida. Se trata de comer mejores alimentos.
En mi video anterior, hablo de por qué El principio de las 3500 calorías por medio kilo está mal. En ese caso, ¿cuál es El nuevo principio de las calorías por kilo para la pérdida de peso? Mira el video para enterarte.
Mi libro Comer para no engordar aborda cómo adelgazar y romper el ciclo de las dietas. Para saber más sobre la pérdida de peso, consulta los videos relacionados debajo.
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