La mejor manera de cocinar batatas

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo voluntarios activos en NutritionFacts.org.

El único potencial inconveniente de comer batatas es que, si comes demasiadas, puedes acabar con una nariz amarilla. Esto se llama carotenemia. Es una condición normal e inofensiva causada por altos niveles de beta-caroteno en la sangre. Esta condición se observó por primera vez hace un siglo, cuando las zanahorias se introdujeron en las dietas infantiles. Se trata sobre todo, tranquilizando a los padres y asegurándoles que es una condición inofensiva. Pero, si no quieres que la nariz de tu niño sea amarilla, puedes disminuir su consumo de beta-caroteno y en unos pocos meses, el color amarillo se irá.

Aunque se debe mencionar que el color es lo que estamos buscando cuando vamos a seleccionar variedades de batatas en el supermercado. “La intensidad del color amarillo o naranja de la batata está directamente relacionada con su contenido nutricional.” Así que, entre más intenso el color, mejor. Aunque, si en realidad quieres intensidad, “las variedades de batatas… (van no solo) de blancas a amarillas… (y) naranjas… , (sino también a) rosas y un morado muy intenso” los pigmentos naturales que pueden tener efectos anticancerígenos especiales por su propia cuenta.

¿Cuál es el mejor método para cocinar batatas? Hervirlas puede ser el mejor método para mantener su poder antioxidante, en comparación con hornearlas y cocinarlas a vapor. Si comparas hornearlas con hervirlas, desde una perspectiva microscópica, hervirlas ayuda a adelgazar las paredes celulares y gelatinizar el almidón. Lo que puede mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes, mientras que, al mismo tiempo, el índice glicémico de las batatas hervidas fue solo como la mitad de las horneadas o cocidas a vapor. Así que, hervidas ayudan a controlar los picos de azúcar en la sangre.

Aunque es importante cocinar las batatas con la cáscara. La cáscara de una batata tiene casi diez veces más el poder antioxidante que su interior y tiene una capacidad antioxidante “comparable a la de los arándanos”. Aunque en realidad, este poder antioxidante se ve disminuido cuando se hornean, eliminando más de dos tercios de este… mientras que al cocinarlas en el microondas o hervirlas se pierde mucho menos. Lo mismo pasa con el resto de la batata. Hornearlas puede causar una caída del 80% en los niveles de vitamina A, dos veces más que al hervirlas. Así que, “desde un punto de vista nutricional, se recomienda más hervir las batatas que hornearlas”.

Hervirlas puede ser el mejor método de cocción, pero las batatas son tan increíblemente saludables, que el mejor método para prepararlas es cualquiera que te haga comer más, con la excepción de freírlas, ya que este método de cocción puede llevar a la formación de acrimilada, un potencial cancerígeno humano.

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Imagenes gracias a Jim Hickcox y Alpha vía flickr