¿Qué pasaría si tu dieta se centrara en las verduras, el grupo de alimentos más rico en nutrientes?
La dieta de Okinawa: vive hasta los 100 años
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Las pautas dietéticas recomiendan que tratemos de elegir las comidas o refrigerios que son ricos en nutrientes pero bajos en calorías para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Según esta regla, los alimentos más saludables del planeta, los más ricos en nutrientes, son las verduras, que contienen la mejor explosión de nutrientes por el dinero que ponemos en las calorías. Por lo tanto, ¿qué pasaría si una población centrara toda su dieta alrededor de las verduras? Podrían llegar a tener las vidas más largas del mundo.
Por supuesto, cada vez que escuchas acerca de poblaciones con larga vida, tienes que asegurarte de que está validado, ya que puede ser difícil encontrar certificados de nacimiento de 1890. Pero los estudios de validación indican que, de hecho, sí viven tanto tiempo.
La dieta tradicional en Okinawa se basa en verduras, legumbres, y otras plantas. Estoy acostumbrado a ver la dieta de Okinawa representada así—siendo la base verduras, legumbres, y granos, pero con una contribución sustancial de pescado y otras carnes. Pero una representación más exacta sería esta, si te fijas en su ingesta de alimentos real. Sabemos lo que comían a partir de los “U.S. National Archives” (Archivo Nacional de los Estados Unidos), porque los militares de EE.UU. estuvieron en poder de Okinawa hasta que fue devuelta a Japón en 1972. Y si nos fijamos en las dietas tradicionales de más de 2.000 habitantes de Okinawa, así es como se dividen.
Menos del 1% de su dieta era pescado; menos del 1% de su dieta era carne, y lo mismo con los productos lácteos y los huevos, por lo que más del 96 % era de origen vegetal, y más del 90% basada en alimentos vegetales integrales—muy pocos alimentos procesados. Y, no sólo basada en alimentos vegetales integrales, sino que la mayor parte de su dieta eran verduras, y una verdura en particular—batatas. La dieta de Okinawa se centraba alrededor de las batatas moradas y naranjas—¿cómo es eso de delicioso? Podría haber sido fruto del Baobab, o guanábana—pero no, batatas, ñam.
Por lo tanto, más del 90 por ciento basada en alimentos vegetales integrales hace que sea una dieta altamente antiinflamatoria, hace que sea una dieta altamente antioxidante. Si se mide el nivel de grasa oxidada dentro de sus cuerpos, existe evidencia convincente de menor daño a causa de radicales libres. ¿Quizás simplemente tienen genéticamente mejores enzimas antioxidantes o algo así? No, su actividad enzimática antioxidante es la misma; son todos los antioxidantes adicionales que están recibiendo de su dieta lo que puede estar creando la diferencia—¡la mayor parte de su dieta son verduras!
Así que, de seis a doce veces un menor número de muertes por enfermedades del corazón que en los EE.UU.—se puede ver que se quedaron sin espacio para el gráfico de nuestra tasa de mortalidad; de dos a tres veces menos muertes por cáncer de colon; siete veces menos muertes por cáncer de próstata; y cinco veces y media menor riesgo de morir de cáncer de mama.
Algo de esta protección puede haber sido porque comían sólo alrededor de 1.800 calorías al día. De hecho, estaban comiendo una masa mayor de alimentos, pero los alimentos vegetales integrales tienen simplemente un contenido calórico diluido. También tienen una norma cultural de no atiborrarse.
Aunque la naturaleza de la dieta basada en vegetales puede superar a la restricción calórica, ya que la población que vive aun más tiempo que los japoneses de Okinawa no sólo come una dieta 98% libre de carne, sino 100% sin carne. Los Adventistas vegetarianos en California, tal vez con la esperanza de vida más alta que cualquier población descrita formalmente.
Aunque la naturaleza de la dieta basada en vegetales puede superar a la restricción calórica, ya que la población que vive aun más tiempo que los japoneses de Okinawa no sólo come una dieta 98% libre de carne, sino 100% sin carne. Los Adventistas vegetarianos en California, tal vez con la esperanza de vida más alta que cualquier población descrita formalmente.
Los hombres y mujeres Adventistas vegetarianos viven alrededor de 83 y 86 años, comparable a las mujeres de Okinawa, pero mejor que los hombres de Okinawa. Los mejores de los mejores fueron adventistas vegetarianos que tenían también estilos de vida saludables, como ser no fumadores y hacer ejercicio, de 87 años y casi de 90, de media. Eso es de 10 a 14 años más que la población general. Diez a 14 años adicionales en esta Tierra simplemente por el estilos de vida. Y, esto está ocurriendo ahora, en los tiempos modernos, mientras que la longevidad de Okinawa es ahora una cosa del pasado. Okinawa ahora alberga más de una docena de KFC.
Su grasa saturada se triplicó. Pasaron de comer esencialmente nada de colesterol al equivalente a unos cuantos Big Mac, triplicaron el sodio, y ahora tienen tanta deficiencia de potasio como los estadounidenses, consumiendo menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 4.700 mg al día. En dos generaciones, los habitantes de Okinawa han pasado de ser los japoneses más esbeltos a los más gordos. Como consecuencia, ha habido un resurgimiento del interés por parte de los profesionales de la salud pública en conseguir que los habitantes de Okinawa coman, también, la dieta de Okinawa.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María J. Chudoba y Adrián Bravo López.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- D C Willcox, G Scapagnini, B J Willcox. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62.
- A Drewnowski, J Hill, B Wansink, R Murray, C Diekman. Achieve Better Health With Nutrient-Rich Foods. Nutrition Today: January/February 2012 - Volume 47 - Issue 1 - p 23–29.
- D C Willcox, B J Willcox, H Todoriki, M Suzuki. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28.
- S Davinelli, D C Willcox, G Scapagnini. Extending healthy ageing: nutrient sensitive pathway and centenarian population. Immun Ageing. 2012 Apr 23;9:9.
- B J Willcox, D C Willcox. Caloric restriction, caloric restriction mimetics, and healthy aging in Okinawa: controversies and clinical implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):51-8.
- M Poulain. Exceptional Longevity in Okinawa:: A Plea for In-depth Validation. Demographic Research;Jul-Dec2011, Vol. 25, p245.
- N S Gavrilova, L A Gavrilov. Comments on Dietary Restriction, Okinawa Diet and Longevity. Gerontology. 2012 Apr; 58(3): 221–223.
- B J Willcox, D C Willcox, H Todoriki, A Fujiyoshi, K Yano, Q He, J D Curb, M Suzuki. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.
- D C Willcox, B J Willcox, H Todoriki, J D Curb, M Suzuki. Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? Biogerontology. 2006 Jun;7(3):173-7.
- G E Fraser, D J Shavlik. Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001 Jul 9;161(13):1645-52.
- D C Willcox, B J Willcox, Q He, N C Wang, M Suzuki. They really are that old: a validation study of centenarian prevalence in Okinawa. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008 Apr;63(4):338-49.
- M Suzuki, B J Wilcox, C D Wilcox. Implications from and for food cultures for cardiovascular disease: longevity. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):165-71.
- M Suzuki, D C Wilcox, M W Rosenbaum, B J Willcox. Oxidative stress and longevity in okinawa: an investigation of blood lipid peroxidation and tocopherol in okinawan centenarians. Curr Gerontol Geriatr Res. 2010;2010:380460.
Imágenes gracias a cotaro70s a través de Flickr, klaber, jarmoluk, Taken, Joon2079, PublicDomainPictures, PublicDomainImages, Kaz, Activedia, margenauer, bykst, HebiFot a través de Pixabay, teen00000 y Ratana Prongjai a través de 123rf.
- alimentación a base de vegetales
- alimentos procesados
- ancianos
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- calorías
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- cáncer de colon
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- carne
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- sal
- salud de la mujer
- tabaquismo
- veganos
- vegetarianos
- verduras
Las pautas dietéticas recomiendan que tratemos de elegir las comidas o refrigerios que son ricos en nutrientes pero bajos en calorías para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Según esta regla, los alimentos más saludables del planeta, los más ricos en nutrientes, son las verduras, que contienen la mejor explosión de nutrientes por el dinero que ponemos en las calorías. Por lo tanto, ¿qué pasaría si una población centrara toda su dieta alrededor de las verduras? Podrían llegar a tener las vidas más largas del mundo.
Por supuesto, cada vez que escuchas acerca de poblaciones con larga vida, tienes que asegurarte de que está validado, ya que puede ser difícil encontrar certificados de nacimiento de 1890. Pero los estudios de validación indican que, de hecho, sí viven tanto tiempo.
La dieta tradicional en Okinawa se basa en verduras, legumbres, y otras plantas. Estoy acostumbrado a ver la dieta de Okinawa representada así—siendo la base verduras, legumbres, y granos, pero con una contribución sustancial de pescado y otras carnes. Pero una representación más exacta sería esta, si te fijas en su ingesta de alimentos real. Sabemos lo que comían a partir de los “U.S. National Archives” (Archivo Nacional de los Estados Unidos), porque los militares de EE.UU. estuvieron en poder de Okinawa hasta que fue devuelta a Japón en 1972. Y si nos fijamos en las dietas tradicionales de más de 2.000 habitantes de Okinawa, así es como se dividen.
Menos del 1% de su dieta era pescado; menos del 1% de su dieta era carne, y lo mismo con los productos lácteos y los huevos, por lo que más del 96 % era de origen vegetal, y más del 90% basada en alimentos vegetales integrales—muy pocos alimentos procesados. Y, no sólo basada en alimentos vegetales integrales, sino que la mayor parte de su dieta eran verduras, y una verdura en particular—batatas. La dieta de Okinawa se centraba alrededor de las batatas moradas y naranjas—¿cómo es eso de delicioso? Podría haber sido fruto del Baobab, o guanábana—pero no, batatas, ñam.
Por lo tanto, más del 90 por ciento basada en alimentos vegetales integrales hace que sea una dieta altamente antiinflamatoria, hace que sea una dieta altamente antioxidante. Si se mide el nivel de grasa oxidada dentro de sus cuerpos, existe evidencia convincente de menor daño a causa de radicales libres. ¿Quizás simplemente tienen genéticamente mejores enzimas antioxidantes o algo así? No, su actividad enzimática antioxidante es la misma; son todos los antioxidantes adicionales que están recibiendo de su dieta lo que puede estar creando la diferencia—¡la mayor parte de su dieta son verduras!
Así que, de seis a doce veces un menor número de muertes por enfermedades del corazón que en los EE.UU.—se puede ver que se quedaron sin espacio para el gráfico de nuestra tasa de mortalidad; de dos a tres veces menos muertes por cáncer de colon; siete veces menos muertes por cáncer de próstata; y cinco veces y media menor riesgo de morir de cáncer de mama.
Algo de esta protección puede haber sido porque comían sólo alrededor de 1.800 calorías al día. De hecho, estaban comiendo una masa mayor de alimentos, pero los alimentos vegetales integrales tienen simplemente un contenido calórico diluido. También tienen una norma cultural de no atiborrarse.
Aunque la naturaleza de la dieta basada en vegetales puede superar a la restricción calórica, ya que la población que vive aun más tiempo que los japoneses de Okinawa no sólo come una dieta 98% libre de carne, sino 100% sin carne. Los Adventistas vegetarianos en California, tal vez con la esperanza de vida más alta que cualquier población descrita formalmente.
Aunque la naturaleza de la dieta basada en vegetales puede superar a la restricción calórica, ya que la población que vive aun más tiempo que los japoneses de Okinawa no sólo come una dieta 98% libre de carne, sino 100% sin carne. Los Adventistas vegetarianos en California, tal vez con la esperanza de vida más alta que cualquier población descrita formalmente.
Los hombres y mujeres Adventistas vegetarianos viven alrededor de 83 y 86 años, comparable a las mujeres de Okinawa, pero mejor que los hombres de Okinawa. Los mejores de los mejores fueron adventistas vegetarianos que tenían también estilos de vida saludables, como ser no fumadores y hacer ejercicio, de 87 años y casi de 90, de media. Eso es de 10 a 14 años más que la población general. Diez a 14 años adicionales en esta Tierra simplemente por el estilos de vida. Y, esto está ocurriendo ahora, en los tiempos modernos, mientras que la longevidad de Okinawa es ahora una cosa del pasado. Okinawa ahora alberga más de una docena de KFC.
Su grasa saturada se triplicó. Pasaron de comer esencialmente nada de colesterol al equivalente a unos cuantos Big Mac, triplicaron el sodio, y ahora tienen tanta deficiencia de potasio como los estadounidenses, consumiendo menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 4.700 mg al día. En dos generaciones, los habitantes de Okinawa han pasado de ser los japoneses más esbeltos a los más gordos. Como consecuencia, ha habido un resurgimiento del interés por parte de los profesionales de la salud pública en conseguir que los habitantes de Okinawa coman, también, la dieta de Okinawa.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María J. Chudoba y Adrián Bravo López.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- D C Willcox, G Scapagnini, B J Willcox. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62.
- A Drewnowski, J Hill, B Wansink, R Murray, C Diekman. Achieve Better Health With Nutrient-Rich Foods. Nutrition Today: January/February 2012 - Volume 47 - Issue 1 - p 23–29.
- D C Willcox, B J Willcox, H Todoriki, M Suzuki. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28.
- S Davinelli, D C Willcox, G Scapagnini. Extending healthy ageing: nutrient sensitive pathway and centenarian population. Immun Ageing. 2012 Apr 23;9:9.
- B J Willcox, D C Willcox. Caloric restriction, caloric restriction mimetics, and healthy aging in Okinawa: controversies and clinical implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):51-8.
- M Poulain. Exceptional Longevity in Okinawa:: A Plea for In-depth Validation. Demographic Research;Jul-Dec2011, Vol. 25, p245.
- N S Gavrilova, L A Gavrilov. Comments on Dietary Restriction, Okinawa Diet and Longevity. Gerontology. 2012 Apr; 58(3): 221–223.
- B J Willcox, D C Willcox, H Todoriki, A Fujiyoshi, K Yano, Q He, J D Curb, M Suzuki. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.
- D C Willcox, B J Willcox, H Todoriki, J D Curb, M Suzuki. Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? Biogerontology. 2006 Jun;7(3):173-7.
- G E Fraser, D J Shavlik. Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001 Jul 9;161(13):1645-52.
- D C Willcox, B J Willcox, Q He, N C Wang, M Suzuki. They really are that old: a validation study of centenarian prevalence in Okinawa. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008 Apr;63(4):338-49.
- M Suzuki, B J Wilcox, C D Wilcox. Implications from and for food cultures for cardiovascular disease: longevity. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):165-71.
- M Suzuki, D C Wilcox, M W Rosenbaum, B J Willcox. Oxidative stress and longevity in okinawa: an investigation of blood lipid peroxidation and tocopherol in okinawan centenarians. Curr Gerontol Geriatr Res. 2010;2010:380460.
Imágenes gracias a cotaro70s a través de Flickr, klaber, jarmoluk, Taken, Joon2079, PublicDomainPictures, PublicDomainImages, Kaz, Activedia, margenauer, bykst, HebiFot a través de Pixabay, teen00000 y Ratana Prongjai a través de 123rf.
- alimentación a base de vegetales
- alimentos procesados
- ancianos
- antioxidantes
- calorías
- camotes
- cáncer
- cáncer de colon
- cáncer de mama
- cáncer de próstata
- carne
- colesterol
- comida chatarra
- comida rápida
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- enfermedad cardiaca
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- esperanza de vida
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- grasa corporal
- grasa saturada
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- la dieta de Okinawa
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Título
La dieta de Okinawa: vive hasta los 100 años
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Sí, hay batatas moradas—¡ñam!
¿Por qué aquellas personas que comen dietas basadas en plantas viven más? Hay todo tipo de mecanismos que encuentro fascinantes:
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