Friday Favorites: El tipo y dosis óptimas de vitamina B12

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Julia Pozuelo voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Algunas de las preguntas más comunes que me hacen es sobre la dosis y el tipo adecuados de vitamina B12. No te pierdas mi video para averiguarlo.

La mejora universal del estado de la B12 parece ser “un imperativo nutricional con posibles efectos beneficiosos importantes”, especialmente al principio y al final de la vida. Ya he explicado la razón por la que recomiendo tomar suplementos de vitamina B12 semanales o diarios o, alternativamente, tomar suficientes alimentos enriquecidos con esta vitamina. Pero para los mayores de 65 años estas pautas se caen por la borda. Las recomendaciones cambian: todos deben tomar una dosis diaria alta de 1000 µg.

A partir de los 50 años, tanto carnívoros como veganos deberían tomar suplementos de B12 o alimentos enriquecidos con esta. Pero a partir de los 65, no basta con 50 µg. Quizá ni siquiera con 100 µg. Los investigadores estudiaron las tres dosis y descubrieron que la mayoría solo normalizaba el ácido metilmalónico (MMA) a partir de los 1000 microgramos. La reducción de MMA indica que hay suficiente vitamina B12. Pero solo estudiaron 25, 100 y 1000. ¿Valdría con dosis de 250 o 500?

Los investigadores buscaban una dosis adecuada para esa edad y, por lo visto, la mayoría de personas necesitamos entre 650 y 1000; de ahí mi recomendación diaria de 1000 a partir de los 65 años.

¿Y qué hay de la infancia? La deficiencia y la falta de B12 en bebés y niños pueden tener consecuencias devastadoras y no se trata solo de embarazos veganos. “La falta de vitamina B12 durante el embarazo es común incluso entre poblaciones no vegetarianas”. Cerca de una de cada cuatro embarazadas no toma suficiente B12. Esta cifra llega casi a una de cada tres en el tercer trimestre. Pero la insuficiencia no es tan dañina como la falta, que se puede manifestar en casos de atrofia cerebral, es decir, reducción del cerebro, en “un niño con deficiencia de B12 con madre vegetariana”. Por suerte, incluso la atrofia cerebral grave puede curarse en gran parte con suplementos de B12, pero es mejor evitar la deficiencia en primer lugar.

Un grupo de pediatras franceses recomendó evitar criar a los niños como veganos, puesto que los suplementos de B12 son necesarios. Y estos médicos no son los únicos. Ser o no ser… vegano. En 2016, dos organizaciones profesionales (la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y la Sociedad Alemana de Nutrición) hicieron declaraciones opuestas. La Academia de EE. UU.  afirmó que incluso las dietas vegetales estrictas son adecuadas para todas las edades, mientras que el grupo alemán apoyó al francés y declaró que, “como se debe tomar B12, no podemos recomendar una dieta vegana a embarazadas, mujeres lactantes, bebés, niños o adolescentes”. Para hacer todo aún más confuso, la Academia Americana de Pediatría se unió a ambos bandos: por un lado secundó la posición de la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y por otro declaró que no se debían recomendar dietas veganas a niños. Pero yo creo que dicen lo mismo. Todos están de acuerdo en que una dieta vegetal sin suplementar B12 es una mala idea: esto es parte de lo que la Academia de Nutrición quiere decir con “bien planeada”. Cualquier persona con una dieta vegetal (especialmente las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia) debe asegurarse de tener una buena fuente de B12, ya sean suplementos o alimentos enriquecidos. Pero quizá puedas conseguir lo mejor de ambas partes.

Por eso hay artículos con títulos como “Embarazo vegano: ¿peligro o panacea?”. Es peligroso si no tomas B12 pero “tener una dieta vegetal durante el embarazo podría evitar la preeclampsia y la obesidad pregrávida, y reducir la exposición a agentes [dañinos para el ADN]”. También podría proteger a los recién nacidos de “la aparición de enfermedades pediátricas, como sibilancias, diabetes, defectos del tubo neural, hendiduras orofaciales y algunos tumores pediátricos”. “Las embarazadas veganas tienen una tasa de cesáreas inferior a la media, menos depresión posparto y menos mortalidad materna y neonatal, sin complicaciones ni resultados negativos superiores a la media”. Además, tienen una menor incidencia de preeclampsia, antes llamada toxemia, una complicación del embarazo potencialmente peligrosa. “En general, las dietas vegetales parecen proteger tanto a las madres como a los recién nacidos” “al reducir el riesgo de varios problemas del embarazo”, así como el riesgo de enfermedades infantiles. “Los niños con dietas vegetales podrían tener un menor riesgo de desarrollar obesidad”, obviamente, están menos expuestos a los medicamentos utilizados en la ganadería y tienen un mejor perfil antiinflamatorio de factores celulares. Pero, de nuevo, cualquier persona con una dieta vegetal debe tomar suficiente B12.

Las mujeres embarazadas y lactantes pueden seguir mi recomendación de 50 microgramos al día para adultos o de 2000 a la semana, aunque se sugiere tomarla en dos dosis para propiciar la absorción. Tras el destete, los bebés pueden empezar a tomar 5 microgramos diarios; de los 4 a los 10 años pueden tomar la mitad de la dosis adulta (25 diarios); y a los 11 pueden tomar 50 al día o 2000 a la semana. Y no pasa nada por tomar de más. Se disuelve en el agua, así que acabarás teniendo pis caro.

He hablado de la dosis óptima de suplementos de vitamina B12 para adultos, niños, mujeres embarazadas y ancianos para prevenir la falta de vitamina B12. ¿Pero y si ya la tienes? ¿Cuánto necesitarías tomar para tratarla?

Tu médico podría prescribirte inyecciones de vitamina B12, pero la B12 oral, incluso para los que no la absorben bien, se ha considerado durante mucho tiempo uno de los secretos mejor guardados de la medicina. Ahora se considera de dominio general que los suplementos orales de B12 son “tan efectivos para tratar la carencia como las inyecciones intramusculares” si subes la dosis a 1000 microgramos al día. ¿Cuánto tiempo deberías seguir tomando los 1000 al día? Depende de lo bajos que estén tus niveles al principio.

Dado que la B12 es fundamental durante el embarazo, se recomienda que las mujeres que siguen una dieta vegetal se la midan a lo largo del embarazo y ajusten la dosis si lo necesitan. Esta es la cantidad que deberías tomar si tienes niveles bajos. Considera que las recomendaciones para mujeres embarazadas y lactantes son las mismas que para cualquiera con más de 10 años de edad. Por tanto, si eres un adolescente o adulto con un diagnóstico de falta de B12, tomarías 1000 microgramos al día de uno a cuatro meses, dependiendo de lo bajos que sean tus niveles al principio, antes de bajar a una dosis de mantenimiento de 50 al día o 2000 a la semana, con dosis más pequeñas para los bebés y los niños. 

Hay dos tipos principales en el mercado: metilcobalamina, vendida como metil B12, y cianocobalamina, que suele venderse simplemente como vitamina B12. Metil es más cara por lo que debe de ser mejor, ¿no? Pues no. La cianocobalamina “es la forma más utilizada debido a su alta estabilidad”. Ves, “la metilcobalamina es menos estable que la cianocobalamina, y es particularmente susceptible a la fotodescomposición”, que es la destrucción por exposición a la luz. “No hay ninguna ventaja en el uso de formas fotosensibles de la cobalamina, como la metil B12…, en vez de la ciano, más estable…, que se transforma fácilmente en el cuerpo” en el tipo que necesitas, donde lo necesitas. 

La gran excepción puede ser el fallo renal. La metilcobalamina parece ser mejor para quien tenga insuficiencia renal. Se supone que la metilcobalamina oral o la hidroxicobalamina inyectada podrían ser preferibles también para los fumadores, pero aún no se ha confirmado. Dado que la metilcobalamina es menos estable, probablemente sean necesarias dosis mucho más altas. Así que, por ejemplo, quien tiene insuficiencia renal tomará 1000 o 2000 microgramos al día, comparado con solo 50 microgramos de cianocobalamina para alguien con función renal normal. Otra razón para usar la cianocobalamina en vez de los tipos más caros es que tiene un historial de seguridad y eficacia, mientras que, por ejemplo, en un estudio 2000 microgramos al día de metilcobalamina no fueron suficientes para corregir la falta de vitamina B12 en uno de cada tres veganos que participaron. 

La conclusión es que las llamadas formas de coenzimas de la B12, como el metil B12 y el adenil B12 (también conocido como adenosil B12), “probablemente no sean superiores a la cianocobalamina”, que es más estable. La cianocobalamina “parece ser más adecuada para los suplementos orales”, por lo que yo mismo la recomiendo. 

Recuerda que también recomiendo ingerirla aparte como suplemento masticable, sublingual o líquido. ¿Por qué no tomarla como parte de un multivitamínico? Porque la mezcla de varias vitaminas y minerales en la misma píldora puede “destruir” la B12 activa, creando análogos de la B12, que son como clones que tu cuerpo no solo no puede usar, sino que son “potencialmente dañinos” porque pueden inhibir el transporte de la poca B12 que queda. Por eso usar multivitamínicos puede ser contraproducente para los suplementos de B12. Y no es solo una teoría. Hubo un trágico caso de falta grave de vitamina B12 en un bebé de una madre vegana que pensaba que estaba haciendo todo bien, tomando un multivitamínico que contenía B12, pero quizás fuese un problema de dosis inadecuada.

¿Por qué masticable o sublingual? La absorción se maximiza cuando la B12 se mezcla con saliva, ya que segregamos una proteína en las glándulas salivales que se fusiona con la B12 y ayuda a transportarla con seguridad por el tubo digestivo. La B12 masticable hace subir los niveles de B12 10 veces más que una píldora que se traga con la misma cantidad de B12. Mira. Estos veganos superaron la falta de B12 con un suplemento masticable, pero los que lo tragaron entero no consiguieron nada. ¿Quizás tenían algún problema de absorción? No, porque cuando después les dijeron que masticaran en vez de tragar el suplemento entero, sus niveles también subieron.

En mi último libro How Not to Diet, recomiendo una tercera opción, además de los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos: lavarse los dientes dos veces al día con una pasta enriquecida con B12, específicamente esta marca, que se probó en dos estudios aleatorizados con doble ciego y control de placebo. “Los participantes recibían instrucciones de usar la pasta dos veces al día, dos minutos cada vez” y efectivamente, se corrigió la falta de B12 en la sangre de los veganos y los ancianos, de media. Por desgracia, no funcionó en todo el mundo, por lo que no lo incluyo en mis recomendaciones. Pero, mira, si compruebas tus niveles antes y después de lavarte los dientes durante algunos meses y los niveles suben, podrías seguir haciéndolo.

En resumen, la falta de vitamina B12 no es ninguna broma, con posibles consecuencias como varias enfermedades digestivas, sanguíneas, cerebrales y nerviosas. “Con la creciente demanda de limpieza en nuestra cadena alimenticia” (que es una cosa muy buena) “se hace especialmente importante que nos aseguremos” una fuente fiable y constante. La fuente más segura, barata y saludable son los suplementos de B12 o los alimentos con luz verde enriquecidos con B12.

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