Friday Favorites: ¿Es saludable el mijo?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Lydia Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

En este video analizamos los beneficios del mijo, incluyendo su potencial impacto en la diabetes. No te lo pierdas.

El mijo es muy nutritivo, pero como principal fuente de alimento, está sumamente ignorado, principalmente, por falta de información. ¿Conoces a los cereales antiguos? Al mijo no lo acabamos de descubrir, sino que probablemente sea el primer cereal cultivado de la humanidad. Y no hablamos de hace solo 5000 años, sino que puede que de más de 10 000 años.

¡Hablando de falta de información! ¿Sabías que “mijo” es un nombre colectivo? ¡Yo pensaba que “mijo” es solo el nombre de un cereal! “Mijo” es un término genérico que se refiere a un grupo de especies, además de a un grupo de plantas diferentes entre sí. Están el mijo perla, más grande, y los mijos pequeños. El mijo perla es en el que pensamos al escuchar “mijo”, pero también existe el proso, el de cola de zorro y el coracán, que son cereales completamente diferentes. Se parecen a simple vista, pero no son exactamente iguales.

La fibra es lo que se busca en un cereal integral y al kodo le sobra. En comparación con otros cereales, el mijo coracán y el de cola de zorro también superan a muchos, en cambio, lo que se conoce como mijo, es de los que menos fibra tiene del grupo. Si miramos el contenido en polifenol, incluso el mijo común supera al resto de cereales. Incluyendo al sorgo, al que ya había destacado por contener polifenol. Sin embargo, el mijo kodo sigue destacando más que los demás. En cuanto a antioxidantes, tanto el kodo como el coracán tienen niveles muy altos.

Nutricionalmente, el mijo coracán tiene ocho veces más calcio que otros, pero según la gráfica, parece tener incluso diez veces más, además de tres veces más calcio que la leche. Algunos tipos de mijo tienen niveles de hierro bastante altos también. El mijo común contiene mucho, pero el mijo japonés, por ejemplo, tiene cinco veces más hierro que un bistec.

Bien, entonces es nutritivo…¿pero qué beneficios tiene el mijo específicamente para la salud? En estudios clínicos se pueden leer cosas como: “ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir triglicéridos en ratas hiperlipémicas”. ¿A quién le importa (aparte de a quien los tenga como mascota) si un alimento reduce las enfermedades cardiovasculares en algunos roedores?

En China, un estudio epidemiológico encontró tasas de mortalidad más bajas por cáncer de esófago en zonas donde incluían más mijo o sorgo y menos trigo o maíz en la dieta. Aunque también puede ser por evitar los efectos carcinógenos de un hongo más que por el mijo en sí o por sus propios beneficios. Está demostrado que el mijo frena la proliferación de células cancerígenas, en placas de Petri al menos, y el mijo kodo o el proso inhiben el crecimiento de estas células comparados con el perla o cola de zorro. Impiden el crecimiento de las células cancerígenas, pero dejan crecer a las células normales. Reducen así el crecimiento de células cancerígenas en el colon así como el cáncer de mama o el cáncer de hígado en humanos. También ayudan a prevenir la metástasis, porque inhiben la migración de células cancerígenas. Sin embargo, mis pacientes no son ni placas de Petri ni mascotas y, hasta ahora, no se han realizado pruebas clínicas de cáncer con mijo.

¿Tiene algún rasgo especial que ayude a mejorar la salud? El mijo coracán se conoce por los beneficios que tiene para la salud como la disminución del azúcar y el colesterol en sangre, además de evitar úlceras. Los estudios que respaldan esto vieron que en áreas con baja incidencia en úlceras también seguían una dieta rica en mijo. Sin embargo, eso no nos permite declarar que se trate de causa-efecto. ¿Y lo que citan acerca del colesterol? Habían explorado lo que ocurre si se ingieren tendones de cola de rata mojados en azúcar y mijo. ¡¿Qué?! No obstante, lo de la disminución de azúcar en sangre sí que es cierto. Aparte de que el mijo no contiene gluten, lo que es bueno para el 1% o 2% de la población celíaca o con intolerancia al gluten, el mijo también puede usarse para tratar la diabetes tipo 2 debido a estas propiedades de reducción de azúcar en sangre como indican varios estudios, esta vez realizados con humanos, sobre el mijo o alimentos que contienen mijo que trataremos a continuación.

¿Qué beneficios tiene el mijo para las personas con diabetes? Una parte sustancial del almidón del mijo se trata de almidón resistente, es decir, es resistente a la digestión en el intestino delgado, por lo que proporciona una recompensa para las bacterias buenas que se encuentran en el colon. 

Así es como funcionan los distintos mijos, mucho mejor que los cereales más comunes como el arroz o el trigo, pero el mijo proso y el kodo lideran la manada.

¿Qué sucede? La matriz proteica del mijo no solo actúa como una barrera física, sino que en realidad también secuestra parcialmente la enzima que mastica el almidón, y a su vez, los polifenoles del mijo pueden actuar como bloqueadores del almidón por sí mismos.

El mijo también tiene tiempos de vaciado gástrico notablemente más lentos que otros alimentos ricos en almidón. Al consumir arroz blanco, papas cocidas o pasta, el estómago tarda aproximadamente una hora en digerirlo, antes de mandarlo lentamente a los intestinos, y dos o tres horas en vaciarse aproximadamente a la mitad.

Mientras que, al comer sorgo o mijo, el vaciado del estómago ni siquiera comienza hasta dos o tres horas después y puede tardar cinco horas en vaciarse incluso a la mitad. Ten en cuenta que esto se dio tanto en las gachas de mijo como en el cuscús de mijo. Dado que un plato de cuscús de mijo también resultó igualmente lento en el vaciado, esto sugiere que puede haber algo sobre el mijo en sí que ayuda a ralentizar el vaciado estomacal, lo que debería mitigar los niveles de azúcar en sangre. Pero no lo sabes, hasta que lo pones a prueba.

Y, de hecho, el mijo provocó un aumento de azúcar en sangre un 20 por ciento menor que la misma cantidad de carbohidratos en forma de arroz. ¿Recuerdas lo emocionado que estaba de mostrarte cómo el cuerpo solo necesitaba la mitad de insulina para manejar el sorgo en comparación con un grano como el maíz? Bueno, el mijo lo hizo aún mejor.

Se le dio a un grupo de prediabéticos solo alrededor de tres cuartos de taza de mijo al día, y en seis semanas su resistencia a la insulina disminuyó tanto que sus niveles de azúcar en sangre prediabéticos en ayunas volvieron a ser normales. Este llamado ensayo clínico “autocontrolado”, los mismos sujetos antes y después, es solo una forma disimulada de referirse a un ensayo no controlado. No hubo ningún grupo de control que no agregara el mijo o agregara algo más. Y sabemos que el solo hecho de participar en un estudio bajo escrutinio puede hacer que las personas coman mejor de otras maneras. Por lo tanto, no sabemos qué papel desempeñó el mijo en sí, si es que desempeñó alguno. Lo que necesitamos es un ensayo cruzado aleatorizado y controlado en el que las mismas personas consuman una dieta que contenga mijo y otra que no lo contenga y ver cuál funciona mejor. ¡Y aquí vamos! Un estudio cruzado y aleatorizado en el que cientos de pacientes siguieron una dieta similar a la de la Asociación Estadounidense de Diabetes con y sin aproximadamente una taza y un tercio de mijo todos los días, y… La dieta a base de mijo redujo los niveles de hemoglobina A1C, lo que significa una mejora en el control del azúcar en sangre a largo plazo, junto con algunos beneficios secundarios como una reducción en los niveles de colesterol.

El objetivo para un buen control del azúcar en sangre recomendado por la Asociación Estadounidense de Diabetes es un A1C inferior a 7. Comenzaron en un 8.37, pero después de unos meses tomando mijo, lo redujeron a un promedio de un 6.77. ¿Es solo porque perdieron peso o algo así? No, lo que sugiere es que fue un efecto específico del mijo. Pero no solo dieron mijo. Mezclaron el mijo con lentejas negras partidas y especias, y sabemos por docenas de ensayos experimentales aleatorizados y controlados en personas con y sin diabetes que el consumo de legumbres (es decir, frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas) puede mejorar a largo plazo las medidas de control del azúcar en sangre como los niveles de A1C. Entonces, aunque los investigadores concluyen que el mijo puede desempeñar un papel protector en el manejo de la diabetes, una conclusión más precisa podría ser que una mezcla de mijo y lentejas puede ser protectora, aunque bueno, tal vez las especias también ayudaron. No dijeron cuáles usaron, y no pude comunicarme con los autores, pero un estudio similar realizado por uno de los mismos investigadores incluyó aproximadamente una cucharada al día de una mezcla de fenogreco, cilantro, comino y pimienta negra, con una quinta especia, quizás canela o cúrcuma.

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