Friday Favorites: ¿Son buenas las caminatas para la pérdida de peso?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Belmonte voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Las pautas de recomendación de actividad física para personas con sobrepeso y “el misterioso caso de la guía de salud pública que se ignora (casi) por completo”. Las organizaciones gubernamentales, científicas y profesionales recomiendan al menos una hora de ejercicio al día para controlar el peso, pero casi ningún adulto con obesidad alcanza este objetivo. Las encuestas sugieren que los hombres y mujeres estadounidenses pasan diez veces más tiempo viendo la televisión que haciendo ejercicio, y la cosa empeora en aquellos que padecen obesidad. Solo el 2 % llega a los 30 minutos al día, y la cifra se reduce prácticamente a cero para los que pasan de la hora al día.

¿Por qué las personas con obesidad no hacen más ejercicio? ¿Y si se lo preguntamos? Cuando se les pregunta, suelen describir el ejercicio como algo “desagradable, incómodo y para nada placentero”. ¿Cómo podemos romper este círculo vicioso, donde el sedentarismo puede llevar a un aumento de peso, lo que puede llevar a un mayor sedentarismo y a un aumento de peso incluso mayor? Lo primero que hay que reconocer es que “ser perezoso es algo completamente normal y natural”.

“Nada en biología tiene sentido si no es a la luz de la evolución” es el título de un famoso ensayo escrito por un destacado genetista. La pereza está en nuestros genes. Evolucionamos para evitar hacer esfuerzos innecesarios de forma instintiva con el fin de conservar energía para la supervivencia y la reproducción. Hoy en día no nos faltan fuentes de energía, pero los instintos siguen ahí. Nuestros ancestros hacían ejercicio solo cuando era necesario o como una forma de divertirse. Al igual que los cambios en la dieta para controlar el peso, el ejercicio solo funciona cuando se convierte en un hábito de por vida. Como solo es efectivo si es algo constante, necesitamos reestructurar nuestro entorno para que requiera más actividad física, como usar una cinta de correr con escritorio, y descubrir cómo hacer que el ejercicio se convierta en algo agradable. Debería ser algo tan sencillo como un paseo por el parque, ¡quizá literalmente!

Hay un consejo muy sabio en una revista médica de 1925: “La mejor receta para dar un paseo es ir con tu perro… Y con un amigo”. Escuchar tu música favorita también puede ayudar. La música se ha reconocido como un “método legal” para llevar el rendimiento al máximo y, lo que es más importante, para disfrutar del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Escuchar tu lista de reproducción favorita mientras haces ejercicio puede reducir significativamente el “índice de esfuerzo percibido”, que es la intensidad con la que sientes que tu cuerpo está trabajando. Si pones a jóvenes con obesidad severa en una cinta de correr hasta que se agoten, con o sin música, aquellos que escuchan sus canciones favoritas tienden a durar un 5 % más. Esto se debe a que la música les sirve de distracción y les podría haber ayudado a no pensar en los sentimientos de fatiga. Si es así, puede que escuchar un podcast o un audiolibro tenga un efecto similar.

Una buena forma de intensificar tus caminatas es caminar con bastones. La llamada marcha nórdica, también conocida como exerstriding o senderismo Vikingo, se originó en Escandinavia como entrenamiento de verano para los esquiadores de fondo profesionales, pero desde entonces ha ganado popularidad en todo el mundo como actividad física en general. El hecho de que ayude a fortalecer los músculos del tren superior, podría resultar en un aumento del 18 % al 22 % en el gasto calórico en comparación con caminar sin bastones, aunque también depende de cómo los utilices. Pero la pregunta que yo quería responder en mi nuevo libro es: ¿de verdad se traduce en una mayor pérdida de peso?

Hay estudios que comparan el antes y el después en la pérdida de peso entre la marcha nórdica y un sedentarismo controlado, pero no lo comparan con una caminata al uso. De los cuatro estudios de este tipo que pude encontrar en los que comparaban sesiones de marcha nórdica de 40 a 60 minutos tres veces por semana con la marcha regular, ninguno de ellos encontró diferencias significativas en las medidas de grasa corporal después de 8, 12 o 13 semanas. Es cierto que aporta otra clase de beneficios: aumenta la masa muscular en el tren superior, mejora la resistencia muscular y la fuerza, aunque no tanto como el entrenamiento con bandas de resistencia. Pero, a día de hoy, no hay evidencia de que sea más eficaz en la pérdida de peso, por eso decidí no incluir la marcha nórdica en mi nuevo libro. Y entonces, justo cuando íbamos a imprimirlo, se publicó un estudio: el primero en combinar la marcha nórdica con la dieta y compararla con la marcha regular y la misma dieta. Y, de nuevo, no se vieron diferencias significativas en el peso corporal o en otros factores. Eso sí, vieron que el grupo que utilizó bastones, lo disfrutó mucho más y, al fin y al cabo, el ejercicio solo sirve si lo haces.

Pero puede que sí que existan otros beneficios. La marcha nórdica superó a la regular en cuanto al alivio de la depresión y la mejora de la calidad del sueño. Puede que no sea de extrañar dada la mayor intensidad de actividad física que conlleva la marcha nórdica, que puede incluso parecerse al jogging cuando se va a mayor velocidad. Y ahí es donde veo que los bastones para caminar cumplen su función, al hacer de intermedio para quienes quieren hacer algo más que caminar, pero aún no están preparados para actividades más intensas como correr. Lo único negativo es el gasto económico adicional y, como en la escena de “The Ministry of Silly Walks” (“El ministerio de andares tontos”) de Monty Python, el hecho de parecer un poco ridículo.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

• Ekkekakis P, Vazou S, Bixby WR, Georgiadis E. The mysterious case of the public health guideline that is (almost) entirely ignored: call for a research agenda on the causes of the extreme avoidance of physical activity in obesity. Obes Rev. 2016;17(4):313-29.
• Krueger A. Are we having more fun yet? Categorizing and evaluating changes in time allocation. Brookings Pap Econ Act. 2007;2007(2):193-215.
• Tudor-Locke C, Brashear MM, Johnson WD, Katzmarzyk PT. Accelerometer profiles of physical activity and inactivity in normal weight, overweight, and obese U.S. men and women. Int J Behav Nutr Phys Act. 2010;7:60.
• Lieberman DE. Is exercise really medicine? An evolutionary perspective. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):313-9.
• Dobzhansky T. Nothing in biology makes sense except in the light of evolution. Am Biol Teach. 1973;35(3):125-9.
• Puterbaugh JS. The emperor’s tailors: the failure of the medical weight loss paradigm and its causal role in the obesity of America. Diabetes Obes Metab. 2009;11(6):557-70.
• Jarraya M, Chtourou H, Aloui A, et al. The effects of music on high-intensity short-term exercise in well trained athletes. Asian J Sports Med. 2012;3(4):233-8.
• Stork MJ, Kwan MY, Gibala MJ, Martin Ginis KA. Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(5):1052-60.
• Tanaka D, Tsukamoto H, Suga T, et al. Self-selected music-induced reduction of perceived exertion during moderate-intensity exercise does not interfere with post-exercise improvements in inhibitory control. Physiol Behav. 2018;194:170-6.
• De Bourdeaudhuij I, Crombez G, Deforche B, Vinaimont F, Debode P, Bouckaert J. Effects of distraction on treadmill running time in severely obese children and adolescents. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(8):1023-9.
• Shove E, Pantzar M. Consumers, producers and practices: understanding the Invention and reinvention of Nordic walking. J Consum Cult. 2005;5(1):43-64.
• Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013;44(1):76-84.
• Fujita E, Yakushi K, Takeda M, et al. Proficiency in pole handling during Nordic walking influences exercise effectiveness in middle-aged and older adults. PLoS ONE. 2018;13(11):e0208070.
• Pellegrini B, Boccia G, Zoppirolli C, et al. Muscular and metabolic responses to different Nordic walking techniques, when style matters. PLoS ONE. 2018;13(4):e0195438.
• Kawamoto R, Kohara K, Katoh T, et al. Effect of weight loss on central systolic blood pressure in elderly community-dwelling persons. Hypertens Res. 2014;37(10):933-8.
• Ossowski ZM, Skrobot W, Aschenbrenner P, Cesnaitiene VJ, Smaruj M. Effects of short-term Nordic walking training on sarcopenia-related parameters in women with low bone mass: a preliminary study. Clin Interv Aging. 2016;11:1763-1771.
• Park SD, Yu SH. The effects of Nordic and general walking on depression disorder patients' depression, sleep, and body composition. J Phys Ther Sci. 2015;27(8):2481-5.
• Song MS, Yoo YK, Choi CH, Kim NC. Effects of nordic walking on body composition, muscle strength, and lipid profile in elderly women. Asian Nurs Res (Korean Soc Nurs Sci). 2013;7(1):1-7.
• Figard-fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Efficacy of Nordic walking in obesity management. Int J Sports Med. 2011;32(6):407-14.
• Izzicupo P, D'amico MA, Di blasio A, Napolitano G, Di baldassarre A, Ghinassi B. Nordic walking increases circulating VEGF more than traditional walking training in postmenopause. Climacteric. 2017;20(6):533-539.
• Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013;44(1):76-84.
• Takeshima N, Islam MM, Rogers ME, et al. Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults. J Sports Sci Med. 2013;12(3):422-30.
• Rossi AP, Muollo V, Fantin F, et al. Effects of diet combined with Nordic walking or walking programme on weight loss and arterial stiffness in postmenopausal overweight and obese women: The Walking and Aging Verona pilot study. Eur J Prev Cardiol. 2019;:2047487319877712.
• Schiffer T, Knicker A, Hoffman U, Harwig B, Hollmann W, Strüder HK. Physiological responses to nordic walking, walking and jogging. Eur J Appl Physiol. 2006;98(1):56-61.

Video producción de Glass Entertainment

Gráficos de Avocado Video