La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.
¿Qué pueden hacer los trabajadores por turnos para moderar los efectos adversos de la alteración del ritmo circadiano?
Los trabajadores por turnos pueden tener tasas más altas de muerte por enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes, demencia y enfermedad cardiovascular, así como también tasas más altas de muerte por cáncer. Pero ¿es solo porque comen de máquinas expendedoras o no duermen lo suficiente? Estudios controlados han intentado desentrañar estos factores al poner a las personas en las mismas dietas con las mismas horas de sueño, pero en el momentos diferentes del día. Redistribuir la alimentación durante la noche resultó en un aumento del colesterol, de la presión arterial y de la inflamación. No es de extrañar que los trabajadores por turnos tengan un mayor riesgo. Cambiar las comidas a la noche en un protocolo de turno de noche simuladopor 10 días convirtió alrededor de un tercio de los participantes en prediabéticos. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para digerir la comida por la noche, como discuto en mi video El daño metabólico de los turnos de noche y las comidas irregulares.
Así como evitar la luz brillante por la noche podría prevenir el desajuste circadiano, evitar comer por la noche es otra forma de prevenirlo. Es posible que no tengamos control sobre la iluminación en nuestro lugar de trabajo, pero minimizar la ingesta de alimentos durante la noche ha demostrado ayudar a limitar las consecuencias metabólicas negativas del trabajo por turnos. Sin embargo, cuando las personas llegan a casa por la mañana luego de trabajar, puede suceder que tengan un deseo desproporcionado de alimentos poco saludables. En un experimento, el 81% de los participantes en un escenario de turno nocturno eligieron alimentos altos en grasas de un buffet de desayuno, como croissants, en comparación con solo el 43% de los mismos participantes durante un período de control en un horario normal.
El trabajo por turnos también suele dejar a las personas demasiado fatigadas para hacer ejercicio. Pero, incluso en los mismos niveles de actividad física, la cronodisrupción puede afectar al gasto energético. Los investigadores encontraron que quemamos entre un 12 y un 16% de calorías mientras dormimos durante el día en comparación con la noche. Solo un refrigerio mal programado puede afectar cuánta grasa quemamos todos los días. Los participantes del estudio que comieron un refrigerio específico a las 10:00 a. m. quemaron alrededor de 6 gramos más de grasa de su cuerpo que en los días en que comieron el mismo refrigerio a las 11:00 p. m. Eso equivale a la grasa de una patata y media, pero era el mismo refrigerio dado en un momento diferente. El grupo de refrigerios por la noche también experimentó un aumento del 9% en su colesterol LDL en solo 2 semanas.
Incluso dormir más los fines de semana podría desordenar nuestro metabolismo. “El jet lag social es una medida de la discrepancia en el momento del sueño entre nuestros días laborales y los días libres”. Desde el punto de vista del ritmo circadiano, acostarnos tarde y dormir hasta tarde los fines de semana se compara a volar unas cuantas zonas horarias al oeste el viernes por la noche, y volver el lunes por la mañana. El jet lag inducido por viaje desaparece en unos días, pero ¿cuáles podrían ser las consecuencias de cambiar nuestro horario de sueño cada semana durante toda nuestra carrera laboral? Los estudios de intervención aún no lo han puesto a prueba, pero los estudios poblacionales sugieren que aquellos que tienen al menos una hora de jet lag social a la semana (lo que puede describir a más de dos tercios de las personas) tienen el doble de probabilidades de tener sobrepeso.
Si la regularidad del sueño es importante, ¿qué hay de la regularidad de las comidas? “La importancia de comer de forma regular fue destacada por Hipócrates (460-377 a.C.) y más tarde por Florence Nightingale”, pero no se puso a prueba hasta el siglo XXI. Algunos estudios poblacionales habían sugerido que aquellos que comían de manera irregular estaban en desventaja metabólica, pero los primeros estudios de intervención no se publicaron hasta 2004. Los participantes fueron aleatorizados a comer su dieta habitual dividida en 6 ocasiones regulares al día o de 3 a 9 ocasiones diarias de manera irregular. Los investigadores descubrieron que un patrón de alimentación irregular puede provocar una disminución de la sensibilidad a la insulina y un aumento de los niveles de colesterol, así como reducir la quema de calorías inmediatamente después de las comidas, tanto en personas delgadas como obesas. Sin embargo, los participantes del estudio terminaron comiendo más en las comidas irregulares, por lo que es difícil desentrañar los efectos circadianos. El hecho de que las personas con sobrepeso puedan comer en exceso en un patrón irregular puede ser revelador en sí mismo, pero sería bueno ver que tal estudio se repita utilizando dietas idénticas para ver si la irregularidad en sí misma tiene efectos metabólicos.
Un estudio de estas características se publicó en 2016. Durante 2 períodos, las personas fueron asignadas de forma aleatoria a comer alimentos idénticos en un patrón de comida regular o irregular. Como puedes ver en el minuto 4:47 en mi video, durante el período irregular, las personas tenían una tolerancia a la glucosa alterada, lo que significa respuestas de azúcar en sangre más altas al mismo alimento.
También tuvieron una termogénesis inducida por la dieta más baja, lo que significa la quema de menos calorías para procesar cada comida, como se ve en el minuto 4:55 en mi video.
Sin embargo, la diferencia en la termogénesis solo fue de alrededor de 10 calorías por comida, y no hubo diferencia en los cambios de peso durante los 2 períodos de 2 semanas. Sin embargo, la termogénesis inducida por la dieta puede actuar como “una señal de saciedad”. El trabajo adicional realizado para procesar una comida puede ayudar a saciar el apetito. De hecho, “menores puntuaciones de hambre y mayores de saciedad” durante el período de comida regular podrían traducirse en un mejor control del peso a largo plazo.
Ya solo nos quedan por explorar los dos últimos videos de la serie sobre la cronobiología, Esclarecer las dudas sobre la pérdida de peso y Friday Favorites: ¿Por qué se gana peso en el otoño?.
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