Ayunar durante una semana o dos es como la dieta cetogénica: puede ralentizar la pérdida de grasa corporal, en lugar de agilizarla.
El ayuno obviamente causa una pérdida de peso constante y dramática, como se puede apreciar en la gráfica más abajo, proveniente del video ¿Es bueno ayunar para la pérdida de peso?, pero, ¿cómo les va a quienes ayunan a largo plazo? Algunos grupos de investigación observaron “efectos extremadamente decepcionantes a largo plazo”.
El sujeto promedio comenzó en aproximadamente 122 kilos y, en los seis meses anteriores al ayuno, siguió aumentando de peso, como tienden a hacer las personas obesas. Luego, después de 24 días de lo que llamaron “inanición hospitalaria”, hubo una gran pérdida de peso de 12 kilos. Entonces, ¿qué crees que pasó?
Lo recuperaron todo y más, aunque también se podría decir que, de no haber ayunado, probablemente habrían ganado incluso más peso, como se aprecia en la siguiente gráfica.
En otro estudio con seguimiento de hasta 50 meses, solo 4 de los 25 pacientes llamados “superobesos” lograron un éxito parcial mantenido. Basándose en este tipo de datos, algunos investigadores concluyeron que “el ayuno completo no tiene valor en el tratamiento de pacientes obesos a largo plazo”.
Otros equipos de investigación lograron obtener mejores resultados. Una serie de aproximadamente 100 individuos descubrió que el 60% mantuvo al menos algo de pérdida de peso en el seguimiento o incluso siguieron perdiendo peso. Los períodos de seguimiento variaron de 1 a 32 meses sin desglose de cuánto tiempo ayunó cada uno, así que los datos son difíciles de interpretar. En otro estudio, 62 pacientes perdieron 7 kilos en 10 días. Un año después del ayuno, el 40 por ciento mantuvo al menos 3 kilos de esa pérdida de peso.
Como puedes ver más abajo, si reunimos seis de estos estudios juntos, con cientos de sujetos obesos ayunando por un promedio de 44 días, el promedio de pérdida de peso es de 23 kilos. Uno o dos años más tarde, un 40% había conseguido mantener una parte de esa pérdida de peso. Esto quiere decir que la mayoría recuperó todo su peso, pero un 40% es algo extraordinario para un estudio sobre la pérdida de peso.
Se hizo otro seguimiento de 100 personas obesas que recibieron tratamiento en una clínica de pérdida de peso con una dieta estándar baja en calorías. Los investigadores documentaron que solo 1 de cada 100 perdió más de 18 kilos e incluso solo aproximadamente 1 de cada 10 perdió 9 kilos. Además, dos personas consiguieron mantener su peso en los siguientes dos años, como puedes ver más abajo. Por eso es tan importante tener un grupo de control. Lo que puede parecer un fracaso general en realidad puede ser un éxito relativo en comparación con las técnicas de pérdida de peso más tradicionales.
Los investigadores que se inicien en este campo podrían considerar como algo decepcionante el que “los resultados generales del seguimiento de 12 meses o más” concluyeran que “dos tercios de los pacientes fueron ‘fracasos’ y más de un tercio ganó todo el peso que había perdido”. Pero el 12 por ciento fueron considerado como “éxitos”, ya que mantuvieron los 26 kilos de pérdida de peso dos años después. Como puedes ver en la siguiente gráfica, perdieron mucho exceso de peso y no lo recuperaron.
En una comparación directa de diferentes enfoques de pérdida de peso en la misma clínica, cinco años después de iniciar un enfoque convencional bajo en calorías, solo una de cada cinco personas bajó 9 kilos, en comparación con casi la mitad del grupo que, en cambio, había realizado unas pocas semanas de ayuno años. En el séptimo año, como se aprecia en la siguiente gráfica, la mayoría de los instruidos en la restricción calórica diaria volvieron a su peso original o incluso lo superaron, pero solo ocurrió en aproximadamente uno de cada diez del grupo del ayuno. En un artículo destacado en el New England Journal of Medicine sobre siete mitos de la obesidad, la tercera falacia fue que “una pérdida de peso rápida y considerable se asoció con peores resultados a largo plazo, en comparación con la pérdida de peso lenta y gradual “. En realidad, es al revés. La liebre podría terminar más delgada que la tortuga.
Como puedes ver en la siguiente gráfica, los investigadores realizaron un estudio que comparó la sostenibilidad de la pérdida de peso a tres velocidades diferentes: seis días de ayuno, tres semanas de una dieta muy baja en calorías (600 calorías al día) o seis semanas de una dieta baja en calorías (1200 calorías al día).
La pregunta es, ¿qué pasó un año después? Un año después, el grupo de ayuno fue el único que mantuvo una pérdida significativa de peso, como puedes ver a continuación.
¿Qué pasó nueve años después? “El ayuno terapéutico para la obesidad mórbida” (“Therapeutic Fasting in Morbid Obesity”) es el estudio de seguimiento más grande y largo que pude encontrar. Un año después, la mayoría mantuvo algo de esa pérdida de peso inducida rápidamente. El 90% de los sujetos estaban más delgado que antes del comienzo, pero luego de dos, tres, cuatro, siete y nueve años, ese número fue bajando, hasta que se redujo a menos de 1 de cada 10. Para entonces, casi todos habían ganado el peso que habían perdido durante el ayuno, como puedes ver en la gráfica más abajo. Sin embargo, “muchos pacientes opinaron que esa pérdida de peso temporal mereció el esfuerzo”. Como grupo, perdieron un promedio de aproximadamente 27 kg. Describieron una mejora en la salud y la calidad de vida, y alegaron que “era más fácil encontrar trabajo y ganar más dinero” durante ese periodo de tiempo. Pero el ayuno no pareció dar lugar a ningún cambio permanente en los hábitos alimenticios de la gran mayoría.
En la pequeña minoría para la que el ayuno condujo a una pérdida de peso sostenible, “todos admiten haber llevado a cabo un cambio radical en los hábitos alimenticios”. El ayuno solo funciona a largo plazo si puede actuar como impulsor hacia una dieta más saludable. En una comparación retrospectiva a largo plazo de la bajada de peso después de una hospitalización en un centro de naturopatía, quienes estaban en ayunas perdieron más peso en ese momento, pero volvieron al mismo peso unos siete años después, como puedes ver a continuación.
No es de extrañar, ya que confirmaron que volvieron a la misma dieta que tenían antes. Los que en cambio siguieron una dieta más saludable, basada mayormente alimentos vegetales integrales, mostraron una mayor probabilidad de hacer cambios persistentes en su dieta y, siete años después, eran incluso más delgados que cuando comenzaron, como puedes ver a continuación.
No obstante, ¿por qué no puedes conseguir ambas cosas? Podrías usar el ayuno para obtener una gran pérdida de peso al inicio y luego comenzar una dieta más saludable. El problema es que esa gran pérdida es, en gran medida, falsa, como se ve en la siguiente gráfica.
Ayunar durante una o dos semanas puede causar más pérdida de peso que la restricción calórica, pero, paradójicamente, puede conducir a una menor pérdida de grasa corporal. ¿Cómo es que comer menos puede provocar una menor pérdida de grasa? Porque durante el ayuno tu cuerpo comienza a canibalizarse y a quemar más proteína para combustible. Los pingüinos emperador, los elefantes marinos y los osos en hibernación pueden sobrevivir quemando grasa sin que esto afecte a sus músculos, pero nuestro gran cerebro tiene bastante hambre y parece necesitar al menos un poco de azúcar en la sangre. Si no comemos carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a convertir proteína en azúcar para quemar. Incluso unos pocos gramos de carbohidratos, como al añadir miel a al agua mientras ayunas, ya pueden reducir la pérdida de proteínas hasta en un 50%.
¿Y si agregamos ejercicio para evitar la pérdida de tejido magro durante un ayuno? ¡Puede empeorarlo! En reposo, puedes cubrir la mayor parte de tus requerimientos energéticos cardíacos y musculares con grasa, pero, si comienzas a hacer ejercicio, el cuerpo empieza a tomar parte del azúcar en sangre que debería ir al cerebro y podría necesitar descomponer incluso más proteína.
Como puedes ver en la siguiente gráfica, menos de la mitad de la pérdida de peso durante las primeras semanas de ayuno viene de tus reservas de grasa. Aunque dupliques tu pérdida de peso diaria durante un ayuno, podrías estar perdiendo menos grasa corporal.
Un estudio financiado por el Instituto Nacional de Salud colocó a personas obesas en una dieta de 800 calorías al día durante dos semanas y perdieron aproximadamente 450 gramos de grasa corporal al día. Luego las cambiaron a unas dos semanas de cero calorías y comenzaron a perder más proteínas y agua. Pero, en promedio, solo perdieron unos gramos de grasa al día. Cuando más tarde se las devolvió a la dieta inicial de 800 calorías al día durante una semana, recuperaron rápidamente las proteínas y el agua, así que se registró una subida de peso, pero su pérdida de grasa corporal aumentó de nuevo a los 450 gramos por día. La báscula hizo que pareciera que les iba mejor cuando estaban completamente en ayunas, pero la realidad es que les iba peor. Durante el experimento de cinco semanas, habrían perdido más grasa corporal si se hubieran mantenido en la dieta de 800 calorías en lugar de hacer ese ayuno a mitad del proceso. Habrían perdido más grasa corporal comiendo más calorías, como se aprecia en la siguiente gráfica.
Esta es la continuación de Los beneficios del ayuno para la pérdida de peso puestos a prueba. Parece que el ayuno solo funciona a largo plazo si se usa como un antes y un después para comenzar a llevar una alimentación más saludable. Ayunar durante una o dos semanas podría ser contraproducente, como la dieta cetogénica. ¿Sería siquiera seguro ayunar durante más tiempo. No te pierdas el video ¿Es seguro ayunar para perder peso?.
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