La Docena Diaria del Dr. Greger incluye lo mejor de lo mejor

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.

En mi libro Comer para no morir, centro mis recomendaciones en torno a una lista de la Docena Diaria, con todo lo que intento meter en mi rutina diaria. 

En mi libro Comer para no morir, sugiero que intentemos centrar nuestras dietas en torno a alimentos vegetales integrales. Sin embargo, algunas plantas son más sanas que otras. Al parecer, puedes vivir durante largos períodos de tiempo sin comer prácticamente nada excepto patatas blancas, por ejemplo, y por definición eso sería una dieta basada en alimentos vegetales integrales… pero no sería muy sana. No todos los alimentos vegetales son iguales. 

A lo largo de los años, cuanto más investigaba, más me daba cuenta de que los alimentos sanos no son necesariamente intercambiables. Algunos alimentos y grupos de alimentos tienen nutrientes especiales que no se encuentran en abundancia en ningún otro alimento. Por ejemplo el sulforafano, el increíble compuesto enzimático que promueve la desintoxicación del hígado, deriva de forma casi exclusiva de los vegetales crucíferos. Podrías comer un montón de verduras y otros vegetales cada día y no obtener suficiente sulforafano si no comieses algún crucífero. Lo mismo sucede con las semillas de linaza y los lignanos, componentes anticancerígenos: la linaza puede tener de media cien veces más lignanos que otros alimentos. ¿Y las setas? Bueno, las setas ni siquiera son plantas. Pertenecen a una categoría biológica totalmente diferente y contienen algunos nutrientes como la ergotioneina que quizá no se fabriquen en ninguna parte del reino vegetal. Así que, técnicamente, quizá debería hablar de la dieta basada en alimentos vegetales integrales y hongos, pero eso suena un poco asqueroso. 

Parece que cada vez que vuelvo a casa de la biblioteca médica emocionado por algún dato nuevo que he encontrado, mi familia pone los ojos en blanco, suspira y pregunta “¿Y ahora qué otra cosa no podemos comer?” O dirán Un momento. ¿Por qué tengo la impresión de que de repente le echas perejil a todo? ¡Son muy tolerantes! 

Según iba creciendo el número de alimentos que intentaba introducir en mi dieta, fui haciendo una lista, que puse en una pizarra en la nevera. Convertimos la tarea de ir marcando los alimentos en un juego. Esto evolucionó hasta convertirse en mi Docena Diaria, la lista de todo lo que intento meter en mi rutina diaria. En mi video La docena diaria del Dr. Greger, puedes ver la lista, las dosis diarias mínimas que recomiendo y ejemplos de alimentos que van en cada categoría. Mi Docena Diaria incluye las siguientes categorías: Frijoles, Frutos rojos, Otras frutas, Vegetales crucíferos, Verduras, Otros vegetales, Semillas de linaza, Frutos secos y semillas, Hierbas y especias, Cereales integrales, Bebidas y Ejercicio. 

Con Frijoles, me refiero a legumbres, que también incluyen guisantes partidos, garbanzos y lentejas. Quizá parezca que no estás comiendo legumbres cuando tomas un tazón de sopa de guisantes o unas zanahorias con humus, por ejemplo, pero así es. Deberíamos intentar tomar por lo menos tres raciones al día. Definimos “ración” como un cuarto de taza de humus o un untable de frijoles; media taza de frijoles, guisantes partidos, lentejas, tofu o tempeh cocinado, o una taza de guisantes frescos o brotes de lentejas. Técnicamente, los cacahuetes son legumbres pero, desde el punto de vista nutricional, entran en mi Docena Diaria en la categoría Frutos secos y semillas. De igual forma, puse las judías verdes, los tirabeques y las habichuelas en la categoría Otros vegetales. 

Mi Docena Diaria incluye por lo menos una ración de Frutos rojos al día, que equivale a media taza, si son frescos o congelados, o un cuarto de taza de frutos deshidratados. Desde el punto de vista biológico, los aguacates, los plátanos e incluso las sandías pertenecen, técnicamente, a esta familia, pero para simplificar yo uso el término coloquial para cualquier fruta pequeña comestible. Por eso esta categoría abarca kumquats, uvas, uvas pasas y frutas que tradicionalmente se incluyen en esta familia (aunque técnicamente no lo son), como moras, cerezas, frambuesas y fresas. 

Para Otras frutas, una ración es una fruta de tamaño medio, una taza de fruta cortada o un cuarto de taza de fruta deshidratada, y recomiendo como mínimo tres raciones diarias. De nuevo, estoy usando el término coloquial, más que la definición botánica. Por eso pongo los tomates en el grupo Otros vegetales. 

La categoría Vegetales crucíferos incluye el brócoli, la col, la coliflor, las coles de Bruselas, las berzas y la col rizada, y recomiendo por lo menos media taza al día de estos alimentos. En mi Docena Diaria también propugno un mínimo de dos raciones adicionales de Verduras, crucíferas o de otro tipo, y dos raciones de Otros vegetales. Aquí consideramos que una ración es una taza de vegetales de hoja crudos, media taza de vegetales que no son de hoja, crudos o cocinados, y un cuarto de taza de setas deshidratadas. 

Todo el mundo debería tratar de incorporar una cucharada diaria de semillas de linaza molidas en su dieta, además de una ración de Frutos secos y semillas. Un cuarto de taza de frutos secos equivale a una ración. También puedes tomar dos cucharadas de mantequilla de un fruto seco o semilla, como la mantequilla de cacahuete. Nutricionalmente las castañas y el coco no cuentan como frutos secos.  

Dentro de mi categoría Hierbas y especias, recomiendo un cuarto de cucharadita de cúrcuma al día, además de otras hierbas y especias que te gusten, sin sal añadido.  

También forman parte de mi Docena Diaria al menos tres raciones de Cereales integrales. Una ración puede ser media taza de cereales calientes (como la avena), cereales integrales cocinados o los llamados pseudocereales (como el amaranto, el trigo sarraceno o la quinoa), pasta cocinada o granos de maíz; una taza de cereales fríos listos para comer; una tortilla o una rebanada de pan; medio bagel o panecillo inglés, o tres tazas de palomitas de maíz hechas con aire. 

El tamaño de la ración en la categoría Bebidas es de un vaso de unos 350 ml, y yo recomiendo un mínimo de cinco raciones diarias, además del agua que contienen de forma natural los alimentos que consumes. Si tienes curiosidad, te explico mi razonamiento en mi video ¿Cuántos vasos de agua debemos beber al día?.

Por último, en mi Docena Diaria recomiendo una “ración” diaria de ejercicio, que se puede fraccionar a lo largo del día. Recomiendo 90 minutos de actividad de intensidad moderada, como caminar vigorosamente (por ejemplo, a un ritmo de unos seis kilómetros y medio por hora), o 40 minutos de actividad intensa, como correr o realizar un deporte activo. Si buscas más información, échale un vistazo a mi video ¿Cuánto ejercicio hacer?. 

Puede parecer que hay muchas casillas que marcar, pero es fácil encargarse de varias a la vez. Con un simple sándwich de plátano y mantequilla de cacahuete ya marcas cuatro casillas. Imagina cuántas casillas de la Docena Diaria podrías marcar con una ensalada grande de dos tazas de espinacas, un puñado de rúcula, otro de nueces, media taza de garbanzos, media taza de pimiento rojo y un tomate pequeño. Ya tienes siete casillas ¡con una sola ensalada! Échale unas cuantas semillas de linaza por encima, añade un puñado de bayas de goji, disfrútala con un vaso de agua y remátalo con algo de fruta de postre. ¡Ya te has encargado de casi la mitad de la Docena Diaria en una sola comida! Y si además comieras en la cinta caminadora… ¡es broma! 

¿Marco cada vaso de agua que bebo? No. De hecho, ya ni siquiera uso la lista. Solo la usé al principio, como instrumento para construirme una rutina. Cuando me sentaba a comer me ponía retos como ¿Podría añadirle verduras a esto? ¿Podría añadirle legumbres? ¿Podría agregarle semillas de linaza o de calabaza? ¿Y alguna fruta deshidratada? La lista me ayudó a crear el hábito de pensar en cómo puedo hacer cada comida incluso más sana. 

También me ayudó a la hora de hacer la compra. Aunque siempre tengo bolsas de frutos rojos y verduras en el congelador, si estoy en la tienda y quiero comprar productos frescos para la semana, me ayuda a darme cuenta de cuánta col rizada o cuántos arándanos necesito. 

De hecho, la lista me ayudaba incluso a hacerme una idea de cómo podría ser una comida. Si nos fijamos en la Docena Diaria, como se puede ver en el punto temporal 6:44 de mi video, vemos que incluye tres raciones de legumbres, otras frutas y cereales integrales, y en total aproximadamente el doble de vegetales que cualquier otro componente, cuando añadimos los crucíferos, las verduras y otros vegetales. Así que, si me fijo en mi plato, puedo imaginarme un cuarto lleno con cereales, un cuarto con legumbres y la mitad restante con vegetales, además de una ensalada de acompañamiento y fruta de postre, por ejemplo. A mí me encantan las comidas en las que todo está mezclado en un bol, e incluso así la lista me ayuda a visualizarlo. En lugar de un gran bol de espaguetis con algunos vegetales y lentejas encima, pienso en un gran bol de vegetales con algo de pasta y lentejas mezcladas. En lugar de un gran plato de quinoa con algunos vegetales salteados, me imagino una comida que consiste básicamente en vegetales con algo de quinoa y también algunos frijoles. 

No hay que obsesionarse con la Docena Diaria. En esos caóticos días en los que tengo que viajar, ya me he acabado mis tentempiés y sigo atrapado en la zona de restauración de algún aeropuerto, tengo suerte si marco un cuarto de las casillas.  

Si un día comes mal, simplemente intenta comer mejor al día siguiente. 

Para ayudarte a hacer un seguimiento de tu progreso, tenemos una aplicación de la Docena Diaria del Dr. Greger, creada por voluntarios y disponible para iPhone y Android. Puedes descargártela y usarla gratuitamente y sin anuncios. 

Espero que la lista sirva como recordatorio útil para tratar de comer más de los alimentos más saludables cada día. 

CONCLUSIONES PRINCIPALES

• No todos los alimentos vegetales son iguales, así que, aunque deberíamos intentar centrar nuestras dietas en torno a alimentos vegetales integrales, deberíamos asegurarnos de incorporar los más saludables.
• Algunos de los nutrientes más especiales e importantes son el sulforafano, que se encuentra casi exclusivamente en los crufíceros, y los compuestos anticancerígenos lignanos de las semillas de linaza.
• La lista de la Docena Diaria es una sinopsis de recomendaciones que hago en mi libro Comer para no morir, en la que incorporo todo lo que intento incluir en mi rutina diaria y que recoge una serie de categorías y raciones mínimas.
• Mi Docena Diaria incluye Frijoles (legumbres, que abarcan guisantes partidos, garbanzos y lentejas), Frutos rojos, Otras frutas, Vegetales crucíferos, Verduras, Otros vegetales, Semillas de linaza, Frutos secos y semillas, Hierbas y especias, Cereales integrales, Bebidas y ejercicio.
• El objetivo de mi Docena Diaria es inspirarte para que comas opciones más saludables y te plantees cada comida como una oportunidad para maximizar tu nutrición.
• Para ayudarte a marcar las casillas de la lista, tenemos una aplicación de la Docena Diaria, creada por voluntarios y disponible para iPhone y Android, que puedes descargarte y usar gratis.

¡Este post fue un poco diferente de los demás! Normalmente compartimos los datos científicos y fuentes de primera mano de la literatura médica revisada por pares, pero quiero que NutritionFacts.org sea algo más que un sitio de referencia. Quiero que sea una guía práctica para traducir esta montaña de datos en decisiones del día a día, que es donde entra en juego la aplicación de la Docena Diaria. Está disponible gratis en iTunes y en la tienda de aplicaciones de Android, gracias a un increíble grupo de voluntarios, a través de nuestra Iniciativa Open Source. 

Un saludo,