La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Victoria Rodríguez.
Dependiendo de la hora, comer un mismo alimento puede duplicar el nivel de azúcar en sangre.
Sabemos desde hace más de medio siglo que nuestra tolerancia a la glucosa, o sea, la capacidad del cuerpo para mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control, disminuye a medida que pasa el día. Como se puede ver en el minuto 0:25 de mi video Cómo afectan los ritmos circadianos a los niveles de azúcar en sangre, si te conectas a una vía intravenosa y te administras agua con azúcar en la vena a un ritmo constante a lo largo del día, alrededor de las 8:00 p. m. te subirá el nivel de azúcar en la sangre, aunque no hayas comido nada, y el ritmo de la infusión no haya cambiado.
Entra la misma cantidad de azúcar en tu organismo cada minuto, pero tu capacidad para procesarlo disminuye por la tarde, pero vuelve a mejorar por la mañana. Comer algo a las 8:00 p. m. puede duplicar la respuesta del nivel de azúcar en la sangre en comparación con comer lo mismo a las 8:00 a. m., como se muestra en el minuto 0:51 de mi video. Es como si comieras el doble. Tu cuerpo no espera que comas una vez se pone el sol. Nuestra especie descubrió el fuego hace solo alrededor de 250 000 años. No estamos hechos para restaurantes que abren las 24 horas.
Una de las pruebas para detectar la diabetes es la prueba de tolerancia a la glucosa, que permite ver la velocidad con la que el organismo elimina el azúcar de la sangre. Tienes que beberte un vaso de agua mezclada con unas cuatro cucharadas y media de jarabe de maíz, y te miden el nivel de azúcar en la sangre dos horas después. Para entonces, el nivel de azúcar debería estar por debajo de 140 mg/dl. Entre 140 y 199 se considera prediabetes, y a partir de 200 es signo de diabetes, como se puede ver en el gráfico del minuto 1:37 de mi video.
El ritmo circadiano de la tolerancia a la glucosa es tan potente que una persona puede obtener resultados normales a la mañana, pero presentar prediabetes más tarde ese mismo día. Las personas con prediabetes que, en promedio, obtienen un resultado de 163 mg/dl a las 7:00 a. m. pueden obtener un resultado que indique diabetes, por encima de los 200 mg/dl, a las 7:00 p. m., como puedes ver en el minuto 1:53 de mi video.
Consumir alimentos con un índice glucémico inferior podría contribuir a bajar de peso , pero la hora de la ingesta es fundamental. Debido a este patrón circadiano de la tolerancia a la glucosa, consumir un alimento con bajo índice glucémico a la noche puede causar un nivel de azúcar en la sangre más alto que consumir un alimento con alto índice glucémico a la mañana, como se puede ver en el minuto 2:05 de mi video.
Nuestro metabolismo funciona tan mal a la noche que los investigadores hallaron que comer un tazón de cereales de trigo entero y salvado de trigo All Bran a las 8:00 p. m. causa un pico del nivel de azúcar en la sangre igual que comer galletas de arroz Rice Krispies a las 8:00 a. m., como se muestra en el minuto 2:23 de mi video.
Comer alimentos con alto índice glucémico a la noche parece representar lo peor de los dos mundos. Entonces, si vas a comer cereales refinados y comida chatarra azucarada, podría ser menos perjudicial comerlos a la mañana, como puedes ver en el minuto 2:32 de mi video.
La disminución en la tolerancia a la glucosa conforme pasa el día podría explicar los beneficios para adelgazar al ingerir la mayor parte de las calorías al comienzo del día. Incluso almorzar más temprano puede marcar una diferencia, como se muestra en el minuto 2:48 de mi video.
Las personas aleatorizadas a comer un almuerzo grande a las 4:30 p. m. presentaron una respuesta del nivel de azúcar en la sangre un 46 % mayor que quienes comieron los mismos alimentos unas horas antes, a la 1:00 p. m. Y consumir una comida a las 7:00 a. m. puede causar niveles de azúcar en la sangre un 37 % menor que comer la misma comida a la 1:00 p. m., como se puede ver en el minuto 3:04 de mi video.
Sin embargo, no parece haber ninguna diferencia entre comer una comida a las 8:00 p. m. y comer la misma comida a la medianoche; en ambas situaciones es demasiado tarde, como se ve en el minuto 3:15 de mi video.
No obstante, cenar tan tarde, a la medianoche o incluso a las 11:00 p. m., puede afectar tanto el ritmo circadiano que hasta puede alterar el metabolismo a la mañana siguiente, lo que generaría un nivel de azúcar en sangre bastante más alto tras el desayuno, si lo comparamos con cenar lo mismo a las 6:00 p. m. del día anterior, como se ve en el minuto 3:32 de mi video.
Estos descubrimientos de la cronobiología nos devuelven al debate del desayuno. Saltearse el desayuno no solo es inútil para adelgazar, sino que también empeora el control del nivel de azúcar en la sangre diario en personas con y sin diabetes, como se muestra en el minuto 3:44 de mi video.
En el minuto 3:53, se puede ver un gráfico que muestra cómo las personas que se saltan el desayuno tienen un nivel más alto de azúcar en la sangre incluso cuando están durmiendo 20 horas más tarde. Quizás esto explique por qué quienes se saltan el desayuno parecen presentar un mayor riesgo de tener diabetes de tipo 2.
Las personas que se saltan el desayuno también tienden a tener, en general, índices más altos de enfermedades cardíacas y de ateroesclerosis. ¿Es solo porque saltearse el desayuno suele ir de la mano de otros hábitos poco saludables como fumar o tener peores hábitos alimenticios en general? La relación entre saltearse el desayuno y las enfermedades cardíacas, o incluso la muerte prematura en general, parece perdurar ante los intentos de controlar estos factores de confusión, pero realmente no se sabe hasta que se la pone a prueba.
Por ejemplo, ¿saltarse el desayuno aumenta el nivel de colesterol? Sí, los investigadores hallaron un aumento significativo del colesterol de las LDL (“colesterol malo”) en las participantes de un estudio a quienes se aleatorizó para que se saltearan el desayuno. Obtuvieron un resultado de 10 puntos más al cabo de solo dos semanas, como se muestra en el minuto 4:45 de mi video.
En el estudio israelí que analicé en otro momento y que incluía una distribución calórica de 700 calorías en el desayuno, 500 calorías en el almuerzo y 200 calorías en la cena, se halló que los triglicéridos de quienes desayunaban en grandes cantidades, almorzaban una cantidad moderada y cenaban poco mejoraron considerablemente, ya que presentaron una disminución de 60 puntos; mientras que quienes desayunaban poco, almorzaban una cantidad moderada y cenaban mucho tuvieron un nivel de triglicéridos mucho peor (un aumento de 26 puntos). Por lo tanto, consumir más calorías por la mañana que por la noche puede tener un beneficio triple: mayor adelgazamiento, mejor control del nivel de azúcar en la sangre y menor riesgo de enfermedades cardíacas, como se muestra en el minuto 5:18 de mi video.
Así que, si te vas a saltar alguna comida, ya sea porque estás practicando el ayuno intermitente o restringiendo el horario de comer (es decir, intentas comer toda la comida del día en un intervalo específico), sería más seguro y eficaz saltarte la cena en lugar del desayuno.
Hemos vuelto con una nueva entrega de la serie sobre cronobiología. En el pasado, hablé sobre desayunar para bajar de peso (¿El desayuno sigue siendo la comida más importante para la pérdida de peso? y ¿Es mejor saltarse el desayuno para mejorar la pérdida de peso?), introduje el concepto de cronobiología (Cronobiología o cómo los ritmos circadianos pueden controlar tu salud) y analicé los aspectos científicos detrás de comer más por la mañana que por la noche (Come más calorías en la mañana para perder peso, Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo y Come más calorías por la mañana que por la noche).
