La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Carmen Otero.
Una caloría no es solo una caloría. No se trata solo de lo que comes, sino también de cuándo comes.
Los ratones son criaturas nocturnas. Comen durante la noche y duermen durante el día. Sin embargo, si solo alimentas a los ratones durante el día, ganarían más peso que si se les alimentase con una cantidad similar de calorías durante la noche. Comen lo mismo y aproximadamente la misma cantidad, pero obtienen diferentes resultados en el peso, como puedes ver en el minuto 0:18 en mi video Come más calorías por la mañana para bajar de peso. Esto sugiere que comer en el momento “incorrecto” puede llevar a un aumento de peso desproporcionado. En los humanos, el momento equivocado parece que sería por la noche.
Las recomendaciones para el control del peso a menudo incluyen consejos para limitar el consumo de alimentos durante la noche, pero era en gran medida anecdótico hasta que se estudió de forma experimental por primera vez en 2013. Los investigadores instruyeron a un grupo de hombres jóvenes a no comer después de las 19:00 durante dos semanas. En comparación con un periodo de control durante el cual continuaron con sus hábitos normales, terminaron pesando casi 1 kg menos tras la restricción por la noche. Esto no es algo sorprendente, dado que los registros dietéticos muestran que los participantes del estudio comieron menos calorías durante ese tiempo sin ser conscientes de ello. Para ver si el momento específico de la ingesta realmente tiene efectos metabólicos más allá de simplemente restringir la alimentación, habría que obligar a las personas a comer la misma cantidad de la misma comida, pero en diferentes momentos del día. El ejército estadounidense dio un paso al frente para llevar a cabo esa investigación.
En su primera serie de experimentos, los investigadores del ejército hicieron que las personas comieran una sola comida al día, ya sea como desayuno o como cena. Los resultados mostraron claramente que el grupo que desayunó perdió más peso, como puedes ver en el minuto 1:35 en mi video. Cuando los participantes del estudio comieron solo una vez al día en la cena, su peso no varió mucho, pero cuando comieron una vez al día en el desayuno perdieron casi 1 kg por semana.
Igual que con el estudio de restricción por la noche, era de esperar, dado que la gente tiende a tener más hambre por la noche. Piénsalo. Si pasas nueve horas sin comer durante el día, tendrás hambre, pero, si pasas nueve horas sin comer durante toda la noche, no te despiertas con hambre. El hambre tiene un ritmo circadiano natural que alcanza su punto máximo alrededor de las 20:00 y su nivel más bajo alrededor de las 8:00, como puedes ver en el minuto 2:09 en mi video. Quizás por eso el desayuno suele ser la comida más pequeña del día.
El ritmo circadiano de nuestro apetito no es solo conductual, sino también biológico. No es solo que tengamos más hambre por la noche porque nos hemos estado moviendo todo el día. Si no duermes por la noche y luego duermes todo el día, aún seguirías teniendo más hambre cuando te despiertes esa noche. Para estudiar por separado los factores, los científicos utilizaron lo que se llama un protocolo de “desincronía forzada”, mediante el cual encierran a los participantes del estudio en una habitación sin ventanas con luz tenue constante y les hacen dormir en ciclos espaciados de 20 horas para confundirlos. Esto duró más de 1 semana, por lo que los sujetos terminaron comiendo y durmiendo en diferentes momentos durante todas las fases del día. De esta manera, los investigadores podrían ver si los fenómenos cíclicos realmente se basan en los relojes internos o es simplemente una consecuencia de lo que estás haciendo en ese momento.
Por ejemplo, hay un cambio diario en la temperatura corporal, la presión arterial, la producción hormonal, la digestión, la actividad inmunitaria y casi todo lo demás, pero usemos la temperatura como ejemplo. Como puedes ver en el minuto 3:21 de mi video, nuestra temperatura corporal generalmente alcanza su punto más bajo alrededor de las 4:00, cuando baja de 37°C a unos 36,4°C. ¿Esto sucede exclusivamente porque nuestro cuerpo se enfría mientras dormimos? No. Al mantener a personas despiertas y ocupadas durante 24 horas seguidas, se puede demostrar experimentalmente que esto sucede aproximadamente en las mismas horas, pase lo que pase. Es parte de nuestro ritmo circadiano, al igual que nuestro apetito. Entonces tiene sentido, si solo haces 1 comida al día y quieres perder peso, que la comas por la mañana, que es cuando tus hormonas del hambre están en su nivel más bajo.
Suena razonable, pero después empieza a resultar extraño.
Los científicos del ejército repitieron el experimento, pero esta vez hicieron que los participantes comieran exactamente 2000 calorías, ya sea en el desayuno o en la cena, para eliminar el factor del apetito. Tampoco se les permitió hacer ejercicio. La misma cantidad de calorías debería provocar el mismo cambio de peso, ¿verdad? Pues no. Como puedes ver en el minuto 4:18 en mi video, el grupo que solo desayunó perdió casi 1 kg por semana en comparación con el grupo que solo cenó. Perdieron casi 1 kg de pérdida de peso comiendo la misma cantidad de calorías. Por eso el concepto de la cronobiología y el horario de las comidas (cuándo comer) es muy importante.
¿No te parece una locura? Un kilo de pérdida de peso por semana comiendo la misma cantidad de calorías. Pero fue un estudio bastante extremo. ¿Qué pasa si simplemente comemos más calorías por la mañana? Esta es la temática del video que le sigue, Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Pero también deberías echarle un ojo a Los beneficios del ajo para luchar contra el cáncer y el resfriado común. Puedes aprender más sobre estos temas en las publicaciones relacionada más abajo.
