La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María Clara Bori.
La exposición a la luz brillante hace que se sincronice el reloj circadiano central del cerebro, mientras que alimentarnos en el horario adecuado ayuda a sincronizar los ritmos de los genes reloj que tenemos en el resto del cuerpo.
Uno de los avances más importantes de los últimos años ha sido el hallazgo de los “relojes periféricos”. Sabemosdesde hace décadas que existe un reloj central, el famoso núcleo supraquiasmático. Este se encuentra en el centro del cerebro, justo por encima del lugar donde pasan los nervios ópticos, lo que le permite percibir si es de día o de noche. Ahora también sabemos que existen relojes semiautónomos en casi todos los órganos del cuerpo. Así, nuestro corazón tiene su propio reloj, los pulmones, otro y los riñones, también. De hecho, hasta 80% de los genes del hígado se expresan de acuerdo a un ritmo circadiano.
El tubo digestivo también tiene un ciclo circadiano. El ritmo al cual el estómago se vacía, la secreción de enzimas digestivas y la expresión de los transportadores en el revestimiento intestinal para absorber azúcar y grasa cumplen un ciclo dentro de este reloj. Lo mismo ocurre con la capacidad de nuestra grasa corporal para absorber calorías extra. El cerebro no controla estos ciclos, sino que estos están determinados por los relojes locales, y sabemos esto porque podemos tomar biopsias quirúrgicas de grasa, colocarlas en una placa de Petri y ver cómo continúan con su ritmo predeterminado.
Todo este tema de los relojes no es una simple curiosidad biológica. Nuestra salud podría depender de mantener todos estos relojes sincronizados. “Imagina a un niño en una hamaca”. Imagina que tú lo estás hamacando, pero de pronto te distraes con lo que está ocurriendo a tu alrededor y dejas de prestarle atención al momento en que debes empujarlo. Te olvidas de empujar, o empujas mucho antes o mucho después. ¿Qué ocurre? La hamaca se desincroniza y el balanceo se vuelve errático, más lento o incluso frena. Eso ocurre cuando viajamos y atravesamos varios husos horarios o cuando trabajamos durante el turno nocturno.
“Quien empuja”, en este caso, son las señales lumínicas que reciben nuestros ojos. Nuestro ciclo circadiano espera que la luz brillante le dé un “empujón” cada mañana al amanecer. Sin embargo, si amanece en un horario distinto o si nos exponemos a luces brillantes a mitad de la noche, nuestro ciclo puede desincronizarse y podemos terminar sintiéndonos desorientados. Este es un ejemplo de una divergencia entre el ambiente externo y nuestro reloj central. Si el reloj central del cerebro y los relojes de los demás órganos en el cuerpo se desalinean, también pueden surgir problemas. Un ejemplo extremo de este caso es una notable serie de experimentos que sugieren que incluso nuestra materia fecal puede padecer desfase horario.
Como puedes ver en el minuto 2:31 de mi video Cómo sincronizar tu reloj circadiano central a los relojes periféricos, pareciera que nuestra microbiota tiene su propio ritmo circadiano. A pesar de estar allí donde no llega el sol, se observa una oscilación diaria en la abundancia bacteriana y la actividad en el colon, como puedes ver en el minuto 2:43 de mi video. Interesante, sí, pero ¿a quién le importa? Debería importarnos a todos. Escucha esto: si hacemos que un grupo de personas se suba a un avión, viaje al otro lado del mundo y luego les damos su materia fecal a unos ratones, estos ratones engordan más que los ratones que ingieren materia fecal obtenida antes del vuelo. Los investigadores sugieren que esta flora que hace engordar más es consecuencia de una “desalineación circadiana”. Es más, una serie de indicios señalan a la “cronodisrupción” (el estado en el que nuestros relojes centrales y periféricos se desincronizan) como un factor implicado en trastornos como el envejecimiento prematuro y el cáncer, y otros que van desde trastornos del humor y la obesidad.
La exposición a las luces brillantes es el agente que da ese empujón para sincronizar nuestro reloj central. ¿Qué determina nuestros relojes de los órganos internos que no están expuestos a la luz diurna? La ingesta de comida. Por eso el horario en que comemos podría ser tan importante. Los investigadores quitaron todo objeto externo que indicara la hora del día y mantuvieron a los participantes en una habitación con una luz tenue constante y descubrieron que se pueden desvincular los ritmos centrales de los ritmos periféricos con un simple cambio en los horarios de las comidas. Tomaron muestras de sangre cada hora y biopsias de la grasa corporal de los sujetos cada seis horas para comprobar el caos metabólico que resulta de esta desvinculación.
Así como la luz matutina puede ayudarnos a sincronizar el reloj central del cerebro, los alimentos que consumimos por la mañana pueden ayudarnos a sincronizar nuestros relojes periféricos en el resto del cuerpo. Saltearnos el desayuno altera la expresión y el ritmo normales de estos genes reloj, lo que resulta en efectos metabólicos adversos. Por suerte, podemos revertirlos. Si tomamos un grupo de personas que habitualmente se saltean el desayuno y los hacemos comer tres veces al día a las 8:00 h, a las 13:00 h y a las 18:00 h, vemos cómo mejoran sus indicadores de colesterol y triglicéridos, en comparación con comer cinco horas más tarde a las 13:00 h, las 18:00 hs y las 23:00 h. La síntesis del colesterol tiene un ritmo propio, también, que está “grandemente determinado por la ingesta alimenticia”. Esto se refleja en la caída del 95% de la producción de colesterol en respuesta a un solo día de ayuno. Por eso un cambio de tan solo unas horas en los horarios de las comidas puede dar lugar a una caída de 20 puntos del colesterol LDL, gracias a comer a un horario más temprano, como puedes ver en el minuto 5:00 de mi video.
Si la exposición a la luz y los tiempos de las comidas nos ayudan a mantener todo sincronizado, ¿qué ocurre cuando no podemos mantener esos ciclos diurnos? No te pierdas el video El daño metabólico de los turnos de noche y las comidas irregulares. Más abajo encontrarás las publicaciones relacionadas.
