La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.
¿Cuánta cantidad de nori, dulse o arame se aproxima a la ingesta diaria recomendada de yodo?
La leche de vaca aporta entre una cuarta parte y la mitad de la cantidad diaria recomendada de yodo en Estados Unidos, aunque en sí misma contiene “muy poco yodo de forma natural”. El contenido de yodo en la leche de vaca se determina principalmente por factores como “el uso de desinfectantes con yodo que se utilizan para las ubres” y “los residuos de yodo en la leche que provienen sobre todo de la contaminación de la superficie de la ubre…”. A las ubres de las vacas lecheras se les suele aplicar desinfectantes como betadine en forma de spray o baño, y el yodo acaba filtrándose en la leche, como puedes ver en el minuto 0:35 de mi vídeo La fuente natural de yodo más sana.
Una pena que la mayoría de las leches vegetales del mercado no estén enriquecidas con yodo. De las bebidas vegetales, la leche de soja fortificada es una de las más saludables, pero incluso si estuviera enriquecida con yodo, ¿qué pasa con los posibles efectos de la soja sobre la función tiroidea? Cuando busqué estudios médicos sobre la soja y la tiroides, apareció este: Un modelo económico y fácilmente disponible con tofu para entrenar a residentes en punciones dirigidas por ecografía en nódulos tiroideos —una forma económica de enseñar a los residentes a hacer biopsias de tiroides colocando la sonda de ecografía directamente sobre un bloque de tofu y empezar a practicar, como puedes ver a continuación y en el minuto 1:10 de mi video. Resulta que nuestra glándula tiroides se parece bastante al tofu en una ecografía.
En cualquier caso, “la idea de que la soja podría influir en la función tiroidea se originó hace más de 8 décadas, cuando se observó un agrandamiento considerable de la tiroides en ratas alimentadas con soja cruda.” (Sin embargo, las personas en países asiáticos han consumido alimentos con soja durante siglos “sin efectos tirotóxicos perceptibles”, lo que sugiere que su consumo es seguro). En resumen, no parecería haber problema para quienes tienen una función tiroidea normal. No obstante, los alimentos con soja pueden interferir en la absorción oral de Synthroid y otros medicamentos de reemplazo hormonal tiroideo, aunque esto ocurre con todos los alimentos y por eso se recomienda tomarlos en ayunas. Pero también es fundamental tener una ingesta adecuada de yodo, así que puede ser “importante que quienes consumen alimentos con soja se aseguren de que su consumo de yodo sea suficiente.”
¿Cuál es la mejor forma de obtener yodo? Para quienes usan sal de mesa, es importante asegurarse de que sea yodada. “Actualmente, solo el 53% de la sal que se vende para uso doméstico contiene yodo, y la sal utilizada en alimentos procesados por lo general no está yodada.” Lo ideal, por supuesto, sería no añadir sal en absoluto, ya que es “un riesgo para la salud pública”. De hecho, uno de los estudios se tituló: La sal, la asesina silenciosa. ¿Te parece exagerado? El consumo de sal es el principal factor dietético de riesgo de muerte en el planeta, responsable de más de 3 millones de muertes al año —el doble que no comer suficientes verduras, como puedes ver en el minuto 2:38 de mi video.
Entonces, ¿cuál es la mejor fuente de yodo? Las algas marinas, como puedes ver a continuación y en el minuto 2:50. Podemos obtener pequeñas cantidades de yodo de muchos alimentos, pero la fuente más concentrada son las algas. De hecho, 1 gramo de algas puede aportar hasta el 2000% de la cantidad diaria recomendada.
“El yodo se almacena ampliamente en la tiroides, por lo que puede consumirse de forma intermitente con seguridad”, lo que significa que no es necesario ingerirlo todos los días, y esto hace que el uso ocasional de algas en la cocina sea una forma práctica de garantizar una ingesta adecuada de yodo. Sin embargo, algunas algas como el kelp contienen cantidades excesivas de yodo y deben consumirse con precaución. Demasiado yodo puede causar hipertiroidismo (tiroides hiperactiva). Hubo un caso de una mujer que sufría taquicardias, insomnio, ansiedad y pérdida de peso por tomar solo 2 tabletas de kelp al día.
En mi vídeo anterior mencioné que el nivel medio de yodo urinario en personas veganas estaba por debajo del ideal, pero también había una vegana que consumía kelp y presentaba una concentración urinaria superior a los 9000 mcg/litro. El rango adecuado es entre 100 y 199 mcg/litro, y ya se considera excesivo cuando se superan los 300 mcg/litro. Así que, claramente, 9437 mcg/litro es demasiado.
Como puedes ver a continuación y en el minuto 3:57 de mi video, la ingesta diaria recomendada de yodo es de 150 mcg para adultos que no están embarazados ni en período de lactancia, y se recomienda no superar los 600 mcg diarios de forma regular. Una sola cucharada de kelp puede contener unos 2000 mcg, por lo que yo evitaría el kelp por su exceso de yodo, y también evitaría el hijiki, ya que contiene demasiado arsénico.
Aquí tienes una referencia aproximada para cubrir la ingesta diaria de yodo usando algunas algas comunes: 2 láminas de nori, que puedes comer directamente como snack, como hago yo; 1 cucharadita de copos de dulse, que puedes espolvorear sobre cualquier plato; 1 cucharadita de arame seco, ideal para sopas; o 1 cucharada de ensalada de algas.
Dado que el yodo está concentrado en alimentos marinos, “esto plantea la pregunta de cómo los primeros homínidos que vivían en zonas continentales satisfacían sus necesidades de yodo.” ¿Qué hacen los bonobos? Son quizás nuestros parientes más cercanos. Durante sus visitas a los pantanos, recolectan hierbas acuáticas, lo cual sugiere que existen fuentes naturales de yodo más allá del mar.
Nota del médico:
Este es el segundo vídeo de una serie de cuatro sobre la función tiroidea. Si te perdiste el primero, échale un vistazo a ¿Podrían los veganos tener riesgo de deficiencia de yodo?
Próximamente: La mejor dieta para el hipotiroidismo y el hipertiroidismo y Un tratamiento natural para la enfermedad de Hashimoto.
