Insomnio
El insomnio puede causar tanta frustración como cansancio. ¿Cuál es la mejor manera de dormir? Las píldoras para dormir no son un buen comienzo. Las personas a las que les prescriben menos de 18 pastillas de hipnóticos al año (como el Ambien), triplican su riesgo de morir prematuramente. Los métodos no farmacológicos han demostrado funcionar tan bien o incluso mejor que los medicamentos.
El tratamiento recomendado para el insomnio es una terapia de conducta cognitiva, combinando técnicas de condicionamiento para asociar la cama con el sueño y educación en torno a la higiene óptima del sueño.
Cuatro reglas para el condicionamiento del sueño
- Ve a la cama solo cuando tengas sueño.
- Utiliza la cama solo para dormir (y para el sexo). No para leer, comer o ver televisión u otros aparatos electrónicos.
- Si no puedes conciliar el sueño en 15 o 20 minutos levántate, deja la habitación y no regreses hasta que tengas sueño nuevamente. Repite las veces necesarias.
- Levántate siempre a la misma hora en la mañana sin importar lo poco que hayas logrado dormir.
Cinco reglas para la higiene del sueño.
- Haz ejercicio regularmente.
- Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de la hora de dormir.
- Crea un ambiente oscuro, agradable, cómo y silencioso en tu habitación.
- Establece una rutina relajante para dormir.
El mejor momento para hacer ejercicio para mejorar el sueño parece ser entre 4 a 8 horas antes de la hora de dormir, aunque también parece que es un mito que ejercitarse justo antes de dormir es algo disruptivo.
La mayoría de las investigaciones demuestran que las siestas durante el día no interfieren con el sueño nocturno, cosa que sí puede hacer una fuerte dosis de cafeína hasta 6 horas antes de ir a la cama, o el consumo de alcohol. La nicotina en cualquiera de sus presentaciones, también puede tener un efecto negativo en los efectos del sueño, aunque la abstinencia activa de nicotina también puede hacerlo.
Los ruidos nocturnos también pueden impactar en el sueño, incluso si no estás consciente de ellos. Los tapones en los oídos y algunos trucos como el uso de ruido blanco ayudan a contrarrestar los ruidos externos, también las técnicas de relajación como un masaje, meditación y música suave o un baño caliente también pueden ayudar.
En cuanto a alimentos, una ingesta baja en fibra o alta en grasas saturadas y azúcar está relacionado con un sueño ligero y menos reparador.
La información de esta página ha sido recopilada de las investigaciones del Dr. Greger. Las fuentes de los videos citados se pueden consultar en la página del video en la sección llamada “Fuentes citadas”. Las referencias también se pueden encontrar al final de sus libros.
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