Friday Favorites: ¿La cocción a presión preserva los nutrientes?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntarios activos en NutritionFacts.org.

En un análisis de más de cien artículos sobre los efectos de la cocción en los vegetales, intentaron encontrar el punto óptimo. Por una parte, el calor puede destruir algunos nutrientes, pero también, al ablandar los tejidos, los vuelve más biodisponibles. Acordaron que la cocción al vapor era el mejor método para preservar la mayor parte de los nutrientes. No sumerges en agua o en aceite, pues los nutrientes se filtran a estos; tampoco alcanzas una excesiva temperatura de calor sin humedad. Pero aceptan que de todos los métodos comunes de cocción el que menos conocemos es el de la cocción con olla a presión. 

Hay todas estas nuevas y sofisticadas ollas a presión eléctricas en el mercado, las cuales incluyen Instant Pot, con más de 5 estrellas de calificación, incluso más que Comer para no morir. ¡Estoy celoso! Estas ollas a presión son ideales para cocinar leguminosas secas con solo oprimir un botón, pero ¿qué sucede con la nutrición? Aquí está el contenido antioxidante de los frijoles negros dejados en remojo y hervidos normalmente durante una hora. Compara eso con cocinar a presión en 15 minutos… Aún más; de hecho ¡6 veces más! Impresionante. Aquí estaba yo cocinando a presión solo porque prefería la textura (los enlatados pueden ser un poco blandos) y gastaba mucho dinero en cajas de latas, mientras que los frijoles secos son baratísimos. Espera, más baratos, de mejor sabor y más saludables. Qué conjunto. Bien, pero ¿qué pasa al cocinar las verduras en olla a presión?

La vitamina C es uno de los nutrientes más sensibles al calor. Saltea hojas de espinaca o amaranto en una sartén por 30 minutos y aproximadamente el 95% de la vitamina C se elimina, mientras que 10 minutos en la olla a presión eliminó solo aproximadamente un 90%, pero ¿quién cocina espinaca en la olla a presión por 10 minutos? ¿Y saltea por media hora? Y, aún así, no hay mucho efecto sobre los niveles de betacaroteno.

La vitamina C es solo uno entre muchos antioxidantes. ¿Qué sucede con los efectos de cocinar con olla a presión sobre la capacidad antioxidante en general? Aquí están los métodos de cocción que compararon. Así, por ejemplo, hirvieron las zanahorias por 12 minutos, en comparación con 5 minutos en la olla a presión y 6 minutos en el horno de microondas. Aquí está lo que descubrieron. El cocinar las zanahorias aumentó su potencial antioxidante, de hecho, cocinar a presión casi duplicó su valor antioxidante, mientras que las arvejas se afectaron sin importar el método de cocción. 

Me interesan especialmente las verduras de hoja verde. Las acelgas no se vieron muy afectadas en general, pero el horno microondas sobrepasó la cocción a presión o el hervir en el caso de la espinaca. Aunque, fíjate que la cocción a presión también superó el hervido y cocinar a presión es hervir, solo que durante menos tiempo y a temperaturas más altas; pero el tiempo pareció triunfar sobre la temperatura. Hay una pérdida de nutrientes menos significativa cocinando la espinaca en la olla a presión por 3 minutos y medio en comparación con hervir por 8.

Lo mismo en el caso de aquellos compuestos mágicos de glucosinolato de las crucíferas que combaten el cáncer; las verduras más saludables como la col rizada, las coles y los nabos. Aquí es donde empezaron los niveles crudos, con tres cuartos eliminados al hervir, pero menos de la mitad con la cocción a presión. Sin embargo, ambos se vieron afectados con el hervido al vapor, pero es porque no estabas sumergiendo los vegetales en agua, con la consiguiente pérdida de nutrientes al pasar a esta. Pero aunque los vegetales cocinados a presión estaban inmersos como los hervidos, solo hubo la mitad de la pérdida de nutrientes, supuestamente porque fue solo la mitad del tiempo, 7 minutos de cocción a presión en comparación con hervir 15 minutos. 

Bien, esta es mi idea. Esto fue después de 10 minutos de cocción al vapor. ¿Qué sucede si reduces ese tiempo a la mitad cocinando a presión?, es decir con una capa de agua en el fondo de la olla a presión eléctrica, introduciendo una canasta de metal para cocido al vapor, agregas las verduras y cocinas al vapor a presión. Así cocino las verduras que consumo a diario. Siempre me encantaron las berzas como las de la cocina del sur, o la de Etiopía, y descubrí que podía obtener la misma textura que se deshace en la boca con solo cocer al vapor a presión en cero minutos. Lo que haces es ponerla en cero, así que se apaga tan pronto alcanza la presión de cocción y de inmediato libera rápidamente el vapor con la válvula. Las verduras salen perfectas: de un color verde esmeralda brillante y tiernas. Inténtalo y dime qué piensas.

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• Natella F, Belelli F, Ramberti A, et al. Microwave and traditional cooking methods: effect of cooking on antioxidant capacity and phenolic compounds content of seven vegetables. J. Food Biochem. 2010;34(4):796 - 810.
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• Yadav SK, Sehgal S. Effect of home processing on ascorbic acid and beta-carotene content of spinach (Spinacia oleracia) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves. Plant Foods Hum Nutr. 1995;47(2):125-31.
• Xu BJ, Chang SK. Total phenolic content and antioxidant properties of eclipse black beans (Phaseolus vulgaris L.) as affected by processing methods. J Food Sci. 2008;73(2):H19-27.

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