Friday Favorites: ¿Los aislados de proteína de soja y arveja son perjudiciales para la salud?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Cortés voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Entonces, ¿son saludables las hamburguesas vegetales o no? Y la respuesta es… ¿comparadas con qué? Comer es una especie de juego de suma cero; todo alimento tiene un coste de oportunidad. Cada vez que comemos perdemos la oportunidad de comer algo aún más sano. Así que para saber si algo es saludable, hay que compararlo a lo que podrías comer en su lugar. Por ejemplo, ¿son saludables los huevos? ¿Comparados con un desayuno de salchichas? ¡Sí! Pero, ¿comparados con avena? Ni de cerca. Las salchichas están consideradas un carcinógeno de grupo 1. En otras palabras, sabemos que consumir carne procesada provoca cáncer. Cada ración diaria de 50 gramos, una sola salchicha, se asoció a un 18% más de riesgo de cáncer colorrectal. Así que el riesgo de cáncer colorrectal por comer una salchicha al día es más o menos el mismo que el aumento de riesgo de padecer cáncer de pulmón si durante el día respiras el humo ajeno de tu pareja fumadora en casa. Así que, comparados con las salchichas, los huevos son sanos, pero comparados con la avena, no. 

Si hablamos de Beyond Meat y The Impossible Burger, sí, puede que sean mejor por tener menos grasa saturada pero, ¿quieres menos grasa saturada? Las alternativas vegetales a la carne no pueden competir con los alimentos vegetales sin procesar, como las alubias o las lentejas. Un burrito con frijoles o una sopa de lentejas podrían sin duda ocupar el lugar de una hamburguesa a la hora de la comida. Pero si vas a comer algún tipo de hamburguesa, es fácil argumentar que las vegetales son más saludables. Hay un problema con el sodio, y no son mucho más bajas, si es que lo son, en grasa saturada, ya que usan aceite de coco, que es básicamente tan malo como la grasa animal; no tienen mucha ventaja en ese aspecto. 

Aunque el total de proteína es similar en ambas, ¿es esto importante? ¿Tiene alguna ventaja comer proteína vegetal frente a la proteína animal? Veamos la asociación entre la ingesta de proteína animal y vegetal y la mortalidad. En los estudios de cohortes gemelos de Harvard, con un seguimiento de más de 100 000 hombres y mujeres durante décadas, “…tras hacer ajustes relacionados con otros factores de dieta y estilo de vida, tomar proteína animal se asoció a mayor riesgo de mortalidad, especialmente [de morir de enfermedad cardiovascular], mientras que un consumo más alto de proteína vegetal se asoció con una mortalidad más baja independientemente de la causa de muerte”, es decir un menor riesgo de morir por cualquier causa. Así que, “reemplazar la proteína animal de diferentes orígenes por proteína vegetal se asoció con una mortalidad más baja”, sobre todo si la proteína reemplazada era la de carne procesada y huevos, consideradas las peores. Pero cuando se trata de vivir una vida más larga, las fuentes de proteína vegetal ganan a todas las fuentes de proteína animal. No son solo mejor que el tocino y los huevos, sino mejor también que las hamburguesas, el pollo, el pavo, el pescado y la proteína láctea. 

Junto con otros estudios, estos “resultados apoyan la importancia de las fuentes de proteína vegetal para la salud a largo plazo y sugieren que los vegetales son una fuente de proteína preferida en comparación [con] los alimentos de origen animal”. ¿Por qué? Al contrario que la proteína animal, la proteína vegetal no se ha asociado a niveles elevados de la hormona de crecimiento cancerígena IGF-1, por ejemplo. Ahora veamos, la proteína de soja es tan similar a la proteína animal que a dosis elevadas, como comerse dos Impossible Burgers al día, podría aumentar tu IGF-1. Pero el único motivo por el que nos preocupa el IGF-1 es el riesgo de cáncer, y en todo caso, una ingesta más alta de soja está asociada con un riesgo de cáncer reducido. Por ejemplo, una reciente revisión sistemática y metaanálisis encontraron que la ingesta de proteína de soja se asociaba a una disminución del riesgo de mortalidad por cáncer de mama; hablamos de una reducción del 12% en muertes por cáncer de mama [asociada a] cada 5 gramos diarios de ingesta de proteína de soja”. Pero los grupos con una alta ingesta de soja en estos estudios tomaban más de unos 16 gramos al día, asociados con un enorme descenso del 62% del riesgo de fallecer de cáncer de mama. Más de 10 gramos de proteína de soja al día podrían ser buenos, asociados con la reducción de la mortalidad de cáncer de mama a casi la mitad, y consumir más de 16 gramos al día, cantidad que encontramos en una Impossible Burger, podría ser mejor. Pero sencillamente no sabemos qué ocurre a niveles de consumo más altos.

La proteína vegetal también se ha asociado a una tensión arterial más baja, menos colesterol LDL, y una mejor sensibilidad a la insulina. No sorprende que “sustituir proteína animal por proteína vegetal se haya relacionado con una incidencia más baja de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2”. Así es, 21 estudios diferentes que seguían a casi medio millón de personas, y “niveles altos… de ingesta de proteína animal [fueron] asociados a un riesgo más elevado de [diabetes tipo 2], mientras que un consumo [incluso] moderado de proteína vegetal se asocia con un riesgo reducido de [diabetes tipo 2]”. Bien, pero estos eran solo estudios observacionales. Todos intentaron controlar otros factores alimenticios y de estilo de vida, pero la relación causa-efecto no se puede demostrar, hasta que la pones a prueba. 

El “Efecto de reemplazar la proteína animal por proteína vegetal en el control [del azúcar en sangre] en la diabetes: una revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorizados”. Incluso solo cambiar la fuente de un tercio de tus proteínas de de origen animal a unas de origen vegetal daba lugar a mejoras significativas en el control a largo plazo del azúcar en sangre, el azúcar en sangre en ayunas, y la insulina.

Puedes hacer lo mismo en cuanto al colesterol. Aquí una revisión sistematizada y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados sobre el efecto de la proteína vegetal en la grasa en sangre.  Sí, consumir proteína vegetal en lugar de animal reduce el colesterol LDL, y este beneficio ocurre tanto si partes de un nivel alto de colesterol como si partes de un nivel bajo, da igual si eliminas los lácteos, la carne o los huevos, y si incorporas soja u otras proteínas vegetales.

Conocemos los efectos beneficiosos de la soja sobre el colesterol desde hace 40 años, pero otras fuentes de proteína vegetal también pueden hacerlo. Sí, pero no estamos sustituyendo carne por alubias. Estos productos son mayoritariamente aislados de proteínas vegetales, principalmente aislado de proteína de guisante en el caso de Beyond, y proteína de soja concentrada en el caso de Impossible. Si solo aíslas las propias proteínas vegetales, ¿vas a seguir obteniendo los beneficios? Sorprendentemente sí. Aquí lo tienes.

Curiosamente, los investigadores concluyeron no encontrar una diferencia significativa entre los productos de aislados de proteína y las fuentes de alimentos completos, “sugiriendo que los efectos de reducción de colesterol son, al menos en parte, atribuibles a la propia proteína animal en lugar de a los nutrientes asociados”. Así que no es solo porque la proteína vegetal se desplace con fibra o menos grasa saturada. Las proteínas vegetales se descomponen en una distribución diferente de aminoácidos; de esa manera, es como dar a la gente arginina, un aminoácido encontrado en mayor cantidad en alimentos vegetales que por sí solo puede reducir el colesterol. Es más, ni los concentrados de proteína vegetal de estos productos son proteína pura, ya que retienen unos pocos compuestos activos como fitoesteroles y antioxidantes, que también pueden tener efectos beneficiosos.

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