Friday Favorites: Los beneficios de la col rizada y el repollo para el colesterol

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez y Nuria León voluntarios activos en NutritionFacts.org.

El colesterol LDL “malo” es malo, pero el colesterol LDL oxidado puede ser peor. ¿Qué papel juega en nuestra dieta? Se ha informado que el aumento del consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos y apoplejías. Bueno, tal vez es, en parte, debido a que todos los antioxidantes de origen vegetal previenen la oxidación del colesterol LDL. Y, de hecho, se descubrió que la resistencia a la oxidación del LDL es mayor entre los que comen más alimentos vegetales.  Esto se traduce en beneficios como la disminución de la presión arterial y un menor nivel de LDL. Pero no sabes si es causa y efecto hasta que lo pones a prueba. Pon individuos en una dieta a base de plantas por solo 3 semanas, y verás cómo las tasas de oxidación de LDL caen.

Los efectos de la col rizada en la oxidación de LDL fueron puestos a prueba. La col rizada es uno de los mejores alimentos del mundo, baja en calorías y repleta de nutrientes (vitaminas, minerales, compuestos antiinflamatorios, fitonutrientes antioxidantes, entre otros). No es de extrañar que, dada su alta capacidad antioxidante, la col rizada mostrara un efecto protector sobre la oxidación del colesterol LDL incluso con pequeñas cantidades. Pero, esto fue in vitro, en un tubo de ensayo. La col rizada también se puso a prueba en ratones, pero ¿y en personas? Hice un video sobre este estudio, sobre cómo el jugo de col rizada mejora los factores de riesgo de arteriopatía coronaria en hombres con alto colesterol. Resultados extraordinarios: una caída del 20% en LDL entre los no fumadores; pero bebiendo unas 10 tazas de col rizada al día. El hecho de que pudieron ver tal mejora, a pesar de que casi toda la fibra fue eliminada, ya que era solo jugo, indica que parece haber algo especial en la planta. Pero, ¿puedes obtener estos beneficios simplemente comiendo las hojas? ¡Vamos a averiguarlo!  

El efecto de la col negra y morada sobre el LDL oxidado y, por col negra, me refiero a la col lacinato, también conocida como col dinosaurio o col toscana. Hicieron que la gente comiera una bolsa de col y col rizada congelada al día por solo 2 semanas, lo que es genial porque la tienes en el congelador, prelavada, precortada y se la echas a cualquier comida que estés haciendo y obtuvieron reducciones significativas de colesterol total, colesterol LDL, e incluso niveles de azúcar en la sangre, y la capacidad antioxidante de la sangre subió; así que no fue una sorpresa que también demostraran una disminución significativa en LDL oxidado.

¿Hubiera sido mejor tomar esa col lombarda, fermentarla y convertirla en chucrut? La col lombarda o morada es uno de mis vegetales favoritos, lleno de antioxidantes, muy barata y parece durar para siempre en el refrigerador, y es bonita, jugosa, y sabrosa. Trato de añadirla troceada en cualquier comida que hago. Pero, cuando la fermentas, no solo agregas demasiada sal, sino que eliminas parte de sus nutrientes. Aquí se muestra el aumento en la capacidad antioxidante de tu sangre horas después de comer col lombarda fresca, reducida en casi un 30% si comes la misma cantidad pero fermentada. ¿el repollo que ser crudo?

No, hay algunas técnicas de cocción que pueden mejorar la actividad antioxidante de la col rizada y morada. Los efectos de la cocción pueden ser positivos, ya que cocinar suaviza los tejidos vegetales, ayudando a tu cuerpo a extraer los compuestos activos. Sin embargo, cocinar también puede ser negativo, porque el tratamiento térmico puede degradar algunos de los compuestos. Se observaron una variedad de diferentes métodos de cocción y la cocción al vapor es considerada la mejor técnica de cocción casera para preparar la col rizada y la col morada. Pero la mejor manera de preparar alimentos tan saludables es aquélla que te permita comer la mayor cantidad de ellos.

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Crédito de la imagen: anandasandra vía Pixabay. La imagen ha sido modificada.

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