Añadir enzimas de mirosinasa, incluso aunque solo sea una pizca de mostaza en polvo, en las verduras crucíferas cocinadas como la berza, la acelga o las coles de Brusela puede ofrecer niveles de sulforafano anticáncer comparables a la verdura cruda, y eliminan la necesidad para precortarlas para obtener su máximo beneficio para la salud.
La segunda estrategia para cocinar brócoli
Cuando enseñaba a los estudiantes de medicina en Tufts, di conferencia sobre una maravillosa nueva terapia llamada iloccorB. Hablaba de toda la ciencia, todo lo que podía hacer, lo segura que era, y justo cuando todos querían comprar acciones de la empresa me disculpaba diciendo que, ay, es que tengo dislexia y resulta que lo leí al revés. Había estado hablando del brócoli todo el tiempo.
Se cree que el sulforafano es que principal ingrediente activo en el brócoli que nos ayuda a proteger el cerebro y la vista, a evitar el daño de los radicales libres, inducir la desintoxicación de enzimas, ayudar a prevenir el cáncer, además de tratarlo. Un ejemplo es que el surforafano es capaz de identificar las células madre del cáncer de mama. Aunque luego hablé de cómo la formación de este compuesto es un poco como una reacción química, y requiere la mezcla de un compuesto precursor con la enzima del brócoli, que se destruye al cocinarlo. Esto ayudaría a explicar por qué el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas son increíbles a la hora de suprimir el crecimiento de las células cancerígenas, pero solo cuando están crudos. Al cocinarlos el efecto casi desaparece por completo, a menos que cocines el brócoli en el microondas, ya que ahí retiene un poco de sus efectos. ¿Quién quiere comer coles de bruselas crudas?
Claro que también compartir una estrategia para poder recibir los beneficios de las verduras crudas en las verduras cocinadas. En el brócoli crudo, el precursor del sulforafano, la glucorafanina, se junta con la enzima mirosinasa cuando los masticas o lo cortas. Si le das algo de tiempo, como el que se pasa en la parte superior del estómago, esperando a ser digerido, pues ahí es cuando se crea el sulforafano. El problema es que el precursor es resistente al calor, igual que el producto final, pero la enzima se destruye. Sin enzima no hay producción de sulforafano. De ahí viene mi truco de picar las crucíferas primero, dejarlas reposar 40 minutos, y luego cocinarlas como quieras. El sulforafano ya está hecho, y la enzima ya cumplió su misión, así que ya no importa si se destruye.
Por ejemplo, la mayoría de personas están haciendo la crema de brócoli mal. Primero cocinan el brócoli y luego lo licuan, pero ahora se sabe que deberíamos hacerlo al revés. Primero lo licúas, luego esperas, y luego lo cocinas. ¿Hay alguna diferencia si el brócoli es congelado? Aquí puedes ver la cantidad de sulforafano en el cuerpo de una persona después de comer crema de brócoli fresco; llega a su torrente sanguíneo en 15 minutos. Aquí tienes el resultado con el brócoli congelado.
El brócoli congelado comercial no tiene la habilidad de crear sulforafano, porque este tipo de verduras se escaldan antes de congelarlas, específicamente ya para desactivar sus enzimas. Esto aumenta la vida útil de los alimentos congelados, pero como la enzima ya está muerta, no importa cómo lo piques o cuánto esperes. Quizá por eso la berza puede suprimir el crecimiento del cáncer hasta 10 veces mejor cuando es fresca. Eso sí, aunque el brócoli esté congelado, sigue teniendo el precursor, porque es resistente al calor. Solo necesitaríamos juntarlo con una enzima exógena, y es más fácil de hacer de lo que parece.
Esta es otra verduras de hoja verde, las hojas de mostaza. Todas las verduras crucíferas tienen está enzima. Las hojas de mostaza vienen de la planta de mostaza, una especia que puedes comprar en polvo. Si le pones un poco de mostaza en polvo a tu brócoli congelado, ¿podría producir sulforafano? No lo sabíamos hasta ahora.
Cocer el brócoli cancela la formación de sulforafano debido a la desactivación del a enzima. Sin embargo, al añadir mostaza en polvo al brócoli cocinado podemos aumentar de manera significativa su formación de enzimas. Esta es la cantidad de sulforafano en el brócoli cocinado; y esta la cantidad al añadir una cucharadita de mostaza en polvo. Aunque eso es mucha mostaza, y parece que puedes usar media cucharadita o incluso menos y conseguir los mismos efectos. Es casi como si te comieras las crucíferas crudas, con todos sus beneficios. Así que, si te olvidas de picar tus crucíferas con antelación, o quizá las compras congeladas, ponles un poco de mostaza en polvo antes de comerlas y todo arreglado. También puedes usar daikon, rábanos o wasabi, ya que son verduras crucíferas y están llenas de la enzima. Aquí usaron un cuarto de cucharadita para 7 raciones de brócoli, así que una pizca ya es suficiente. Otra opción es una hojas verdes crudas, y comerlas con las crucíferas cocinadas, ya que las crudas aún tienen la enzima. Antes siempre picaba todas mis crucíferas y hojas verdes por la mañana, para que estuvieras listas a la comida y cena, pero con este truco de la mostaza ya no me molesto en llevar todo ese trabajo por la mañana.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes y citas a los que el Dr. Greger se refiere, mira el video de arriba. Esto es solo una aproximación del audio aportada por Katie Schloer.
Considera el voluntariado para ayudar a NutritionFacts.org.
- S K Ghawi, L Methven, K Niranjan. The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food Chem. 2013 Jun 1;138(2-3):1734-41.
- E B Dosz, E H Jeffery. Commercially produced frozen broccoli lacks the ability to form sulforaphane. Journal of Functional Foods Volume 5, Issue 2, April 2013, Pages 987–990.
- L Ferrarini, N Pellegrini, T Mazzeo, C Miglio, S Galati, F Milano, C Rossi, A Buschini. Anti-proliferative activity and chemoprotective effects towards DNA oxidative damage of fresh and cooked Brassicaceae. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1324-32.
- H Olsen, S Grimmer, K Aaby, S Saha, G I A Borge. Antiproliferative Effects of Fresh and Thermal Processed Green and Red Cultivars of Curly Kale (Brassica oleracea L. convar. acephala var. sabellica). J Agric Food Chem. 2012 Aug 1;60(30):7375-83.
- S Saha, W Hollands, B Teucher, P W Needs, A Narbad, C A Ortori, D A Barrett, J T Rossiter, R F Mithen P A Kroon. Isothiocyanate concentrations and interconversion of sulforaphane to erucin in human subjects after consumption of commercial frozen broccoli compared to fresh broccoli. Mol Nutr Food Res. 2012 Dec;56(12):1906-16.
- E B Dosz, E H Jeffery. Modifying the Processing and Handling of Frozen Broccoli for Increased Sulforaphane Formation. J Food Sci. 2013 Sep;78(9):H1459-63.
- R Verkerk, M Schreiner, A Krumbein, E Ciska, B Holst, I Rowland, R D Schrijver, M Hansen, C Gerh!user, R Mithen, M Dekker. Glucosinolates in Brassica vegetables: The influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S219.
- J W Fahey, P Talalay. Antioxidant functions of sulforaphane: a potent inducer of Phase II detoxication enzymes. Food Chem Toxicol. 1999 Sep-Oct;37(9-10):973-9.
- J D Clarke, R H Dashwood, E Ho. Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane. Cancer Lett. 2008 Oct 8;269(2):291-304.
- C E Guerrero-Beltrána, M Calderón-Oliver, J Pedraza-Chaverri,Y I Chirino. Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: Recent advances. Exp Toxicol Pathol. 2012 Jul;64(5):503-8.
- C Fimognari, P Hrelia. Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Mutat Res. 2007 May-Jun;635(2-3):90-104.
- H Liu, A J O Smith, M C Lott, Y Bao, R P Bowater, J R Reddan, I M Wormstone. Sulforaphane Can Protect Lens Cells Against Oxidative Stress: Implications for Cataract Prevention. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2013 Aug 5;54(8):5236-48.
- A Tarozzi, C Angeloni, M Malaguti, F Morroni, S Hrelia, P Hrelia. Sulforaphane as a Potential Protective Phytochemical against Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2013 (2013), 415078.
- J W Fahey, Y Zhang, P Talalay. Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens.Proc Natl Acad Sci U S A. Sep 16, 1997; 94(19): 10367–10372.
- Vermeulen M, Klöpping-Ketelaars IW, van den Berg R, Vaes WH. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem. 2008 Nov 26;56(22):10505-9.
Imágenes gracias a Tony “Drunken F00l” Paloma, Rainer Zenz, Jfoldmei, y Fir0002 via Wikimedia Commons, Lebensmittelfotos via Pixabay, y Muffet y Genesis seeds – production via Flickr.
Cuando enseñaba a los estudiantes de medicina en Tufts, di conferencia sobre una maravillosa nueva terapia llamada iloccorB. Hablaba de toda la ciencia, todo lo que podía hacer, lo segura que era, y justo cuando todos querían comprar acciones de la empresa me disculpaba diciendo que, ay, es que tengo dislexia y resulta que lo leí al revés. Había estado hablando del brócoli todo el tiempo.
Se cree que el sulforafano es que principal ingrediente activo en el brócoli que nos ayuda a proteger el cerebro y la vista, a evitar el daño de los radicales libres, inducir la desintoxicación de enzimas, ayudar a prevenir el cáncer, además de tratarlo. Un ejemplo es que el surforafano es capaz de identificar las células madre del cáncer de mama. Aunque luego hablé de cómo la formación de este compuesto es un poco como una reacción química, y requiere la mezcla de un compuesto precursor con la enzima del brócoli, que se destruye al cocinarlo. Esto ayudaría a explicar por qué el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas son increíbles a la hora de suprimir el crecimiento de las células cancerígenas, pero solo cuando están crudos. Al cocinarlos el efecto casi desaparece por completo, a menos que cocines el brócoli en el microondas, ya que ahí retiene un poco de sus efectos. ¿Quién quiere comer coles de bruselas crudas?
Claro que también compartir una estrategia para poder recibir los beneficios de las verduras crudas en las verduras cocinadas. En el brócoli crudo, el precursor del sulforafano, la glucorafanina, se junta con la enzima mirosinasa cuando los masticas o lo cortas. Si le das algo de tiempo, como el que se pasa en la parte superior del estómago, esperando a ser digerido, pues ahí es cuando se crea el sulforafano. El problema es que el precursor es resistente al calor, igual que el producto final, pero la enzima se destruye. Sin enzima no hay producción de sulforafano. De ahí viene mi truco de picar las crucíferas primero, dejarlas reposar 40 minutos, y luego cocinarlas como quieras. El sulforafano ya está hecho, y la enzima ya cumplió su misión, así que ya no importa si se destruye.
Por ejemplo, la mayoría de personas están haciendo la crema de brócoli mal. Primero cocinan el brócoli y luego lo licuan, pero ahora se sabe que deberíamos hacerlo al revés. Primero lo licúas, luego esperas, y luego lo cocinas. ¿Hay alguna diferencia si el brócoli es congelado? Aquí puedes ver la cantidad de sulforafano en el cuerpo de una persona después de comer crema de brócoli fresco; llega a su torrente sanguíneo en 15 minutos. Aquí tienes el resultado con el brócoli congelado.
El brócoli congelado comercial no tiene la habilidad de crear sulforafano, porque este tipo de verduras se escaldan antes de congelarlas, específicamente ya para desactivar sus enzimas. Esto aumenta la vida útil de los alimentos congelados, pero como la enzima ya está muerta, no importa cómo lo piques o cuánto esperes. Quizá por eso la berza puede suprimir el crecimiento del cáncer hasta 10 veces mejor cuando es fresca. Eso sí, aunque el brócoli esté congelado, sigue teniendo el precursor, porque es resistente al calor. Solo necesitaríamos juntarlo con una enzima exógena, y es más fácil de hacer de lo que parece.
Esta es otra verduras de hoja verde, las hojas de mostaza. Todas las verduras crucíferas tienen está enzima. Las hojas de mostaza vienen de la planta de mostaza, una especia que puedes comprar en polvo. Si le pones un poco de mostaza en polvo a tu brócoli congelado, ¿podría producir sulforafano? No lo sabíamos hasta ahora.
Cocer el brócoli cancela la formación de sulforafano debido a la desactivación del a enzima. Sin embargo, al añadir mostaza en polvo al brócoli cocinado podemos aumentar de manera significativa su formación de enzimas. Esta es la cantidad de sulforafano en el brócoli cocinado; y esta la cantidad al añadir una cucharadita de mostaza en polvo. Aunque eso es mucha mostaza, y parece que puedes usar media cucharadita o incluso menos y conseguir los mismos efectos. Es casi como si te comieras las crucíferas crudas, con todos sus beneficios. Así que, si te olvidas de picar tus crucíferas con antelación, o quizá las compras congeladas, ponles un poco de mostaza en polvo antes de comerlas y todo arreglado. También puedes usar daikon, rábanos o wasabi, ya que son verduras crucíferas y están llenas de la enzima. Aquí usaron un cuarto de cucharadita para 7 raciones de brócoli, así que una pizca ya es suficiente. Otra opción es una hojas verdes crudas, y comerlas con las crucíferas cocinadas, ya que las crudas aún tienen la enzima. Antes siempre picaba todas mis crucíferas y hojas verdes por la mañana, para que estuvieras listas a la comida y cena, pero con este truco de la mostaza ya no me molesto en llevar todo ese trabajo por la mañana.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes y citas a los que el Dr. Greger se refiere, mira el video de arriba. Esto es solo una aproximación del audio aportada por Katie Schloer.
Considera el voluntariado para ayudar a NutritionFacts.org.
- S K Ghawi, L Methven, K Niranjan. The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food Chem. 2013 Jun 1;138(2-3):1734-41.
- E B Dosz, E H Jeffery. Commercially produced frozen broccoli lacks the ability to form sulforaphane. Journal of Functional Foods Volume 5, Issue 2, April 2013, Pages 987–990.
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- H Olsen, S Grimmer, K Aaby, S Saha, G I A Borge. Antiproliferative Effects of Fresh and Thermal Processed Green and Red Cultivars of Curly Kale (Brassica oleracea L. convar. acephala var. sabellica). J Agric Food Chem. 2012 Aug 1;60(30):7375-83.
- S Saha, W Hollands, B Teucher, P W Needs, A Narbad, C A Ortori, D A Barrett, J T Rossiter, R F Mithen P A Kroon. Isothiocyanate concentrations and interconversion of sulforaphane to erucin in human subjects after consumption of commercial frozen broccoli compared to fresh broccoli. Mol Nutr Food Res. 2012 Dec;56(12):1906-16.
- E B Dosz, E H Jeffery. Modifying the Processing and Handling of Frozen Broccoli for Increased Sulforaphane Formation. J Food Sci. 2013 Sep;78(9):H1459-63.
- R Verkerk, M Schreiner, A Krumbein, E Ciska, B Holst, I Rowland, R D Schrijver, M Hansen, C Gerh!user, R Mithen, M Dekker. Glucosinolates in Brassica vegetables: The influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S219.
- J W Fahey, P Talalay. Antioxidant functions of sulforaphane: a potent inducer of Phase II detoxication enzymes. Food Chem Toxicol. 1999 Sep-Oct;37(9-10):973-9.
- J D Clarke, R H Dashwood, E Ho. Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane. Cancer Lett. 2008 Oct 8;269(2):291-304.
- C E Guerrero-Beltrána, M Calderón-Oliver, J Pedraza-Chaverri,Y I Chirino. Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: Recent advances. Exp Toxicol Pathol. 2012 Jul;64(5):503-8.
- C Fimognari, P Hrelia. Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Mutat Res. 2007 May-Jun;635(2-3):90-104.
- H Liu, A J O Smith, M C Lott, Y Bao, R P Bowater, J R Reddan, I M Wormstone. Sulforaphane Can Protect Lens Cells Against Oxidative Stress: Implications for Cataract Prevention. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2013 Aug 5;54(8):5236-48.
- A Tarozzi, C Angeloni, M Malaguti, F Morroni, S Hrelia, P Hrelia. Sulforaphane as a Potential Protective Phytochemical against Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2013 (2013), 415078.
- J W Fahey, Y Zhang, P Talalay. Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens.Proc Natl Acad Sci U S A. Sep 16, 1997; 94(19): 10367–10372.
- Vermeulen M, Klöpping-Ketelaars IW, van den Berg R, Vaes WH. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem. 2008 Nov 26;56(22):10505-9.
Imágenes gracias a Tony “Drunken F00l” Paloma, Rainer Zenz, Jfoldmei, y Fir0002 via Wikimedia Commons, Lebensmittelfotos via Pixabay, y Muffet y Genesis seeds – production via Flickr.
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La segunda estrategia para cocinar brócoli
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