De todas las habilidades del “mindfulness”, la defusión cognitiva parece ser la más efectiva, sencilla y eficiente para lidiar con los antojos de comida.
La alimentación consciente en comparación con la defusión cognitiva para los antojos
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rosario Ribeiro voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La alimentación consciente es la práctica de estar plenamente presente en una comida. Esto implica disminuir el ritmo, saborear cada bocado, y tratar de identificar cuando tu cuerpo está lleno. Cuando estás distraído, se suele comer más y más rápido. Por ejemplo, se aleatorizó a hombres y mujeres a que comieran mirando televisión, y en promedio comieron una porción más de pizza, y un 71% más de mac & cheese, con un total de alrededor de 300 calorías adicionales. Esto podría causar un aumento de 3,6 kg de peso al año. Esto puede ayudar a explicar por qué una encuesta confirmó que los individuos con sobrepeso afirmaron comer la mitad de sus comidas mientras miraban televisión. Investigadores de Standford confirmaron que los niños consumen un cuarto de sus calorías mirando televisión el fin de semana.
Asimismo, se les pidió a los participantes de un ensayo que comieran mientras prestaban atención a una conversación de radio o una historia de detectives grabada en cassette (como los podcasts de la vieja escuela), y terminaron comiendo significativamente más; por ejemplo, un 77% más de helado comparado con los que comieron sin distraerse. Incluso conversar mientras comes con amigos puede involuntariamente aumentar el consumo.
El comer distrayéndose puede también afectar al consumo subsecuente. Si pides a la gente que juegue a la computadora mientras come un plato equilibrado, comerá casi el doble de cookies a la media hora, como si no hubiesen registrado cuánto comieron cuando estaban distraídos. En cambio, si le pides a la gente que escuche un audio alentandolos a comer conscientemente, concentrándose en la apariencia, aroma, y textura de la comida; horas más tarde comerán menos cookies que aquellos que comieron en silencio, o escuchando algún audio neutro.
Concentrarse en las cualidades sensoriales de la comida y la reacción de nuestro cuerpo es solo una parte de la alimentación consciente. El mindfulness se describe como un estado de conciencia plena del presente, alcanzado al prestar atención de forma específica, en el momento presente, de la forma menos reactiva, sin juzgar, y con el corazón abierto. El solo estar conscientes puede no ser suficiente. Para aplicar el mindfulness para tratar los antojos se requieren tres aptitudes: “awareness” – la habilidad de controlar los antojos propios; aceptación – la habilidad de abstenerse de juzgarse a uno mismo; y la disindentificación, o defusión cognitiva – la habilidad de separarse a uno mismo de sus antojos.
Cuando tenemos un antojo, una reacción típica es lo que se llama reestructuración cognitiva, un término psicológico para desafiar tus pensamientos y reemplazarlos con otros alternativos. Por ejemplo, si piensas “necesito comer chocolate”, en vez de ir a buscarlo, una respuesta reestructurante sería: “No lo necesito. Puedo comer algo más saludable”. Esto raramente funciona. Más de 100 personas que se consideran amantes del chocolate fueron aleatorizadas a una hora de formación sobre reestructuración cognitiva, y luego se les dio una bolsa de chocolates para que tengan por una semana para ver como resistían la tentación. Y no les fue mucho mejor que al grupo control que no tuvo ningún tipo de formación.
En comparación con la reestructuración cognitiva, el enfoque de alimentación consciente llamado defusión cognitiva conlleva enseñarle a la gente a tratar a sus pensamientos como meros pensamientos, creando distancia mental entre ellos y sus antojos. Una respuesta de defusión al pensamiento “necesito chocolate” implicaría simplemente observar el pensamiento, (“noto que estoy teniendo el pensamiento de querer comer chocolate”), y agradecerle a la mente por el pensamiento (“gracias, mente”). Se usa una metáfora, en la que se le enseña a la gente a imaginarse a ellos mismos como el conductor de un colectivo, y a sus pensamientos como meros pasajeros. Te visualizas a ti mismo teniendo control, y diciendo: “Gracias por el feedback, amigos, pero este es mi colectivo”, mientras paras el colectivo y dejas bajar a los pasajeros negativos.
Se puso a prueba a la defusión cognitiva contra la reestructuración cognitiva en el mismo experimento de chocolate, y aquellos que tuvieron una hora de formación sobre la defusión tuvieron tres veces más chances de evitar comer chocolate en una semana en constante tentación. Luego se puso a prueba a la defusión contra la aceptación: instruyendo a la gente a que observe un pensamiento o sentimiento, acepte su presencia y construya un nivel de tolerancia por los sentimientos incómodos. Se aleatorizó a los participantes a menos de media hora de coaching sobre defusión, aceptación o al grupo control que paso ese tiempo aprendiendo una técnica de relajación muscular. Luego se les pidió que tengan una bolsa de chocolates por cinco días, sin consumir nada. El grupo de aceptación no logró vencer al grupo control, pero el grupo de difusión sí lo logró. De todas las aptitudes de mindfulness, la defusión cognitiva parece ser la más efectiva, un enfoque simple y eficaz para controlar los antojos de comida.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Mathieu J. What should you know about mindful and intuitive eating? J Am Diet Assoc. 2009;109(12):1982-1987.
- Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.
- Gore SA, Foster JA, DiLillo VG, Kirk K, Smith West D. Television viewing and snacking. Eat Behav. 2003;4(4):399-405.
- Matheson DM, Killen JD, Wang Y, Varady A, Robinson TN. Children’s food consumption during television viewing. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1088-1094.
- Boon B, Stroebe W, Schut H, Ijntema R. Ironic processes in the eating behaviour of restrained eaters. Br J Health Psychol. 2002;7(Pt 1):1-10.
- Bellisle F, Dalix AM. Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women. Am J Clin Nutr. 2001;74(2):197-200.
- Hetherington MM, Anderson AS, Norton GNM, Newson L. Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. Physiol Behav. 2006;88(4-5):498-505.
- Oldham-Cooper RE, Hardman CA, Nicoll CE, Rogers PJ, Brunstrom JM. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):308-313.
- Seguias L, Tapper K. The effect of mindful eating on subsequent intake of a high calorie snack. Appetite. 2018;121:93-100.
- Robinson E, Kersbergen I, Higgs S. Eating “attentively” reduces later energy consumption in overweight and obese females. Br J Nutr. 2014;112(4):657-661.
- Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, et al. Mind the hype: a critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspect Psychol Sci. 2018;13(1):36-61.
- Lacaille J, Ly J, Zacchia N, Bourkas S, Glaser E, Knäuper B. The effects of three mindfulness skills on chocolate cravings. Appetite. 2014;76:101-112.
- Jenkins KT, Tapper K. Resisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy. Br J Health Psychol. 2014;19(3):509-522.
- Moffitt R, Brinkworth G, Noakes M, Mohr P. A comparison of cognitive restructuring and cognitive defusion as strategies for resisting a craved food. Psychol Health. 2012;27 Suppl 2:74-90.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rosario Ribeiro voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La alimentación consciente es la práctica de estar plenamente presente en una comida. Esto implica disminuir el ritmo, saborear cada bocado, y tratar de identificar cuando tu cuerpo está lleno. Cuando estás distraído, se suele comer más y más rápido. Por ejemplo, se aleatorizó a hombres y mujeres a que comieran mirando televisión, y en promedio comieron una porción más de pizza, y un 71% más de mac & cheese, con un total de alrededor de 300 calorías adicionales. Esto podría causar un aumento de 3,6 kg de peso al año. Esto puede ayudar a explicar por qué una encuesta confirmó que los individuos con sobrepeso afirmaron comer la mitad de sus comidas mientras miraban televisión. Investigadores de Standford confirmaron que los niños consumen un cuarto de sus calorías mirando televisión el fin de semana.
Asimismo, se les pidió a los participantes de un ensayo que comieran mientras prestaban atención a una conversación de radio o una historia de detectives grabada en cassette (como los podcasts de la vieja escuela), y terminaron comiendo significativamente más; por ejemplo, un 77% más de helado comparado con los que comieron sin distraerse. Incluso conversar mientras comes con amigos puede involuntariamente aumentar el consumo.
El comer distrayéndose puede también afectar al consumo subsecuente. Si pides a la gente que juegue a la computadora mientras come un plato equilibrado, comerá casi el doble de cookies a la media hora, como si no hubiesen registrado cuánto comieron cuando estaban distraídos. En cambio, si le pides a la gente que escuche un audio alentandolos a comer conscientemente, concentrándose en la apariencia, aroma, y textura de la comida; horas más tarde comerán menos cookies que aquellos que comieron en silencio, o escuchando algún audio neutro.
Concentrarse en las cualidades sensoriales de la comida y la reacción de nuestro cuerpo es solo una parte de la alimentación consciente. El mindfulness se describe como un estado de conciencia plena del presente, alcanzado al prestar atención de forma específica, en el momento presente, de la forma menos reactiva, sin juzgar, y con el corazón abierto. El solo estar conscientes puede no ser suficiente. Para aplicar el mindfulness para tratar los antojos se requieren tres aptitudes: “awareness” – la habilidad de controlar los antojos propios; aceptación – la habilidad de abstenerse de juzgarse a uno mismo; y la disindentificación, o defusión cognitiva – la habilidad de separarse a uno mismo de sus antojos.
Cuando tenemos un antojo, una reacción típica es lo que se llama reestructuración cognitiva, un término psicológico para desafiar tus pensamientos y reemplazarlos con otros alternativos. Por ejemplo, si piensas “necesito comer chocolate”, en vez de ir a buscarlo, una respuesta reestructurante sería: “No lo necesito. Puedo comer algo más saludable”. Esto raramente funciona. Más de 100 personas que se consideran amantes del chocolate fueron aleatorizadas a una hora de formación sobre reestructuración cognitiva, y luego se les dio una bolsa de chocolates para que tengan por una semana para ver como resistían la tentación. Y no les fue mucho mejor que al grupo control que no tuvo ningún tipo de formación.
En comparación con la reestructuración cognitiva, el enfoque de alimentación consciente llamado defusión cognitiva conlleva enseñarle a la gente a tratar a sus pensamientos como meros pensamientos, creando distancia mental entre ellos y sus antojos. Una respuesta de defusión al pensamiento “necesito chocolate” implicaría simplemente observar el pensamiento, (“noto que estoy teniendo el pensamiento de querer comer chocolate”), y agradecerle a la mente por el pensamiento (“gracias, mente”). Se usa una metáfora, en la que se le enseña a la gente a imaginarse a ellos mismos como el conductor de un colectivo, y a sus pensamientos como meros pasajeros. Te visualizas a ti mismo teniendo control, y diciendo: “Gracias por el feedback, amigos, pero este es mi colectivo”, mientras paras el colectivo y dejas bajar a los pasajeros negativos.
Se puso a prueba a la defusión cognitiva contra la reestructuración cognitiva en el mismo experimento de chocolate, y aquellos que tuvieron una hora de formación sobre la defusión tuvieron tres veces más chances de evitar comer chocolate en una semana en constante tentación. Luego se puso a prueba a la defusión contra la aceptación: instruyendo a la gente a que observe un pensamiento o sentimiento, acepte su presencia y construya un nivel de tolerancia por los sentimientos incómodos. Se aleatorizó a los participantes a menos de media hora de coaching sobre defusión, aceptación o al grupo control que paso ese tiempo aprendiendo una técnica de relajación muscular. Luego se les pidió que tengan una bolsa de chocolates por cinco días, sin consumir nada. El grupo de aceptación no logró vencer al grupo control, pero el grupo de difusión sí lo logró. De todas las aptitudes de mindfulness, la defusión cognitiva parece ser la más efectiva, un enfoque simple y eficaz para controlar los antojos de comida.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Mathieu J. What should you know about mindful and intuitive eating? J Am Diet Assoc. 2009;109(12):1982-1987.
- Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.
- Gore SA, Foster JA, DiLillo VG, Kirk K, Smith West D. Television viewing and snacking. Eat Behav. 2003;4(4):399-405.
- Matheson DM, Killen JD, Wang Y, Varady A, Robinson TN. Children’s food consumption during television viewing. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1088-1094.
- Boon B, Stroebe W, Schut H, Ijntema R. Ironic processes in the eating behaviour of restrained eaters. Br J Health Psychol. 2002;7(Pt 1):1-10.
- Bellisle F, Dalix AM. Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women. Am J Clin Nutr. 2001;74(2):197-200.
- Hetherington MM, Anderson AS, Norton GNM, Newson L. Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. Physiol Behav. 2006;88(4-5):498-505.
- Oldham-Cooper RE, Hardman CA, Nicoll CE, Rogers PJ, Brunstrom JM. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):308-313.
- Seguias L, Tapper K. The effect of mindful eating on subsequent intake of a high calorie snack. Appetite. 2018;121:93-100.
- Robinson E, Kersbergen I, Higgs S. Eating “attentively” reduces later energy consumption in overweight and obese females. Br J Nutr. 2014;112(4):657-661.
- Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, et al. Mind the hype: a critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspect Psychol Sci. 2018;13(1):36-61.
- Lacaille J, Ly J, Zacchia N, Bourkas S, Glaser E, Knäuper B. The effects of three mindfulness skills on chocolate cravings. Appetite. 2014;76:101-112.
- Jenkins KT, Tapper K. Resisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy. Br J Health Psychol. 2014;19(3):509-522.
- Moffitt R, Brinkworth G, Noakes M, Mohr P. A comparison of cognitive restructuring and cognitive defusion as strategies for resisting a craved food. Psychol Health. 2012;27 Suppl 2:74-90.
Gráficos de Avo Media
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La alimentación consciente en comparación con la defusión cognitiva para los antojos
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URLNota del Doctor
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