Image Credit: MaxPixel. Esta imagen ha sido modificada.

Cómo optimizar la absorción de nutrientes

Hábitos de estilo de vida poco saludables asociados a un aumento en el riesgo de muerte prematura incluyen fumar, beber demasiado alcohol y no comer suficientes verduras de hoja verde. La mejor manera de consumirlas es cualquiera que te haga ingerir la mayor cantidad, y una manera de comer más sin darte ni cuenta es mediante smoothies hechos con alimentos integrales; “una potente combinación de excelente nutrición” en un formato rápido, fácil de llevar contigo, y delicioso.

The Mayo Clinic ofrece una receta de batido verde básico, combinando las frutas y verduras más saludables, los frutos rojos y las hojas verdes, respectivamente. Requiere 60 gramos de espinacas, el equivalente a una taza y media. Piénsate añadirle algo de perejil rizado, otra opción verde para los principiantes. La dulzura de la fruta enmascara sorprendentemente bien cualquier amargura de las verduras. Tanto que incluso a los niños más exigentes les encanta este smoothie, igual que a los adultos que normalmente no consumirían hojas verdes (o incluso fruta) en el desayuno. Un adolescente medio consume sobre 1/20 de porción de fruta al día; y no, no cuentan los Froot Loops.

Ofrecerles smoothies puede tener un efecto dramático en el consumo de fruta para los “estudiantes que no quieren perder el tiempo en pelar o masticar fruta”. (¡¿Quién no tiene tiempo de masticar fruta?!). La textura suave de los smoothies podría no sólo aumentar la cantidad de frutas y verduras que consumen, sino también la calidad.

Los fitonutrientes carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno, pueden existir como cristales microscópicos atrapados dentro de las paredes celulares de las frutas y verduras. Solo son liberados cuando se rompen las células, razón por la cual debemos masticar muy bien. Tenemos que bien masticar mejor, bien elegir plantas que sean más fáciles de masticar. Por ejemplo, aunque el tomate tiene más betacaroteno que la sandía, el betacaroteno de la sandía tiene mayor biodisponibilidad porque sus paredes celulares son más débiles comparadas con las pequeñas pero fuertes paredes celulares de otras frutas y verduras. Para maximizar la liberación de nutrientes, el tamaño de las partículas del alimento debería idealmente reducirse a un tamaño menor que el de sus células, pero no podemos lograr esto masticando. La mayoría de las partículas vegetales terminan siendo más de 2 milímetros cuando las masticamos, mientras que si rompiésemos todas las células podríamos liberar muchos más nutrientes, como puedes ver en mi video ¿Son buenos los batidos verdes?. El tamaño de las partículas al masticar es la que obtendríamos al procesar ese alimento durante 5 segundos en un procesador de alimentos, o medio segundo si es en una batidora de alta potencia. Tan solo 40 segundos en la batidora pueden romper las células de la espinaca a un nivel subcelular. 

¿Por qué importa esto? Echémosle un vistazo al ácido fólico, la vitamina B de las verduras de hoja verde que es especialmente importante para las mujeres en edad reproductiva. Dale de comer a un grupo de personas una taza de espinacas al día durante tres semanas y sus niveles de ácido fólico aumentan, comparado con el grupo de control. ¿Qué pasa si consumes espinaca finamente picada en lugar de las hojas enteras? Pues que acabas con más del doble de ácido fólico en tu sangre; y lo mismo ocurre con la luteína, el nutriente verde tan fundamental para la salud visual.

No es lo que comes, ¡es lo que absorbes!

El aumento en la luteína fue de solo un 14%, con que un par de bocados más de esta verdura habrían conseguido el mismo resultado. Otros nutrientes, como la vitamina C, no se ven afectados en absoluto por picar el alimento previamente. Tampoco es tan relevante con las verduras cocinadas. Si hervimos zanahorias durante tres minutos, un masticado normal podría aumentar 10 veces la biodisponibilidad del betacaroteno comparado con consumir la zanahoria cruda; pero no tanto como cuando se procesa en una batidora. Cocinarlas mucho, como al hervirlas 25 minutos, daña tanto las paredes celulares que incluso tragando trozos grandes se produciría una absorción significante. Pero batirlas podría duplicar la biodisponibilidad del betacaroteno, lo que explicaría por qué absorbemos tres veces más el alfa y betacaroteno de las zanahorias cocidas hechas puré en comparación con zanahorias cocidas y machacadas. Así que batir las verduras (cocidas o crudas) en sopas, salsas o smoothies puede optimizar la absorción de nutrientes. Las hayas comprado en el supermercado, o cosechado en tu jardín, mejor será aprovecharlas lo más que puedas.


Puedes ver también mis otros videos sobre smoothies:

 

Un saludo,

Michael Greger

PD: si todavía no lo has hecho, puedes suscribirte a mis videos gratuitamente aquí, y ver mis charlas de repaso anuales: 
 
Comenta

Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


Reglamento de comentarios

El propósito de la sección de comentarios en cada publicación de video y blog es permitir que todos los miembros compartan sus historias, preguntas y comentarios con otros en un ambiente acogedor, atractivo y respetuoso. Se permiten comentarios fuera del tema, con la esperanza de que los usuarios más experimentados puedan redirigirlos a videos más relevantes que puedan responder a sus preguntas. Un debate científico vigoroso es bienvenido, siempre y cuando los participantes puedan discrepar respetuosamente. No se permite la publicidad de productos o servicios.

Para hacer que NutritionFacts.org sea un lugar en donde la gente se sienta cómoda al publicar sin sentirse atacada, no toleramos los ataques ad hominem o comentarios racistas, misóginos, homofóbicos, vulgares o inapropiados. Así que, por favor, para el beneficio de todos, ayúdanos a fomentar una comunidad de respeto mutuo. La aplicación de estas reglas se hace, en la medida de nuestras capacidades, caso por caso.

Deja una respuesta

Tu correo electrónico no se publicará Los campos obligatorios están marcados *

Pin It en Pinterest

Share This