Comer cereales enteros, legumbres y frutos secos (en lugar de pan, hummus y mantequillas de frutos secos) podría tener ciertas ventajas para nuestra flora intestinal y el control del azúcar en la sangre, lo cual plantea preguntas acerca del batido de frutas y de verduras.
¿Son malos los batidos verdes?
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Las frutas y las verduras son los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y los vegetales de hoja verde oscura son líderes. Cada uno de los cinco principales, denominados “frutas y vegetales poderosos”, son verduras. Y si las licuamos, como batido, sopa o salsa, estamos tomando el alimento con la mayor nutrición y rompiendo todas las paredes celulares para volcar esa nutrición en nuestro torrente sanguíneo. Masticar es bueno, pero licuar es mejor, en términos de eficiencia digestiva y absorción de nutrientes.
Pero si absorbemos toda esa nutrición de tal manera que nada de esta llegue a nuestro colon, ¿podríamos estar haciendo pasar hambre a nuestros propios microbios? La razón por la cual los granos enteros, las legumbres y los frutos secos son mejores que el pan, el hummus y las mantequillas de frutos secos es que no importa qué tan bien mastiquemos, las partículas de alimentos llegan intactas a tu colon, en donde se pueden convertir en un banquete para tus bacterias beneficiosas. Pero si tus granos, legumbres y frutos secos son finamente molidos en forma de harina o pasta antes de comerlos, es posible que estés dejando a tu flora intestinal a su suerte. ¿Pasaría lo mismo con las frutas y las verduras?
Hay clases especiales de fitonutrientes en las frutas y las verduras que parecen proteger contra el cáncer de colon. Estos pueden escapar a la digestión y la absorción en nuestro estómago e intestino delgado y terminar en nuestro colon para actuar como prebióticos. No importa cuánto mastiquemos, estos se mantienen unidos a la fibra. Pero si utilizamos una licuadora, ¿podríamos separar prematuramente estos nutrientes? No. Incluso al usar una licuadora de alta velocidad durante cinco minutos, estos permanecen unidos a la fibra para el transporte hasta tus bacterias del colon. Se pueden hacer experimentos de batidos en personas con bolsas de ileostomía, que drenan el contenido del intestino delgado, y demostrar que la mayoría de los fitonutrientes polifenoles llegan intactos, por lo que no tenemos que preocuparnos por estar desvistiendo a un santo para vestir a otro al licuar frutas y verduras. Entonces, ¿hay algún inconveniente con los batidos?
Pues bien, al igual que el tamaño de partícula más pequeño puede mejorar la eficiencia digestiva y la absorción gastrointestinal de nutrientes de frutas y verduras, lo mismo puede ser cierto para los granos, pero la preocupación es que esto podría aumentar la disponibilidad de almidón y provocar un repunte del azúcar en la sangre. Por ejemplo, aquí están el aumento y la caída de nuestra azúcar en la sangre durante las cuatro horas después de comer media taza de arroz integral, provocando una suave sacudida en nuestros niveles de insulina que se encargan de esta. Ni siquiera sobrepasa los niveles normales de azúcar en ayunas. Pero ¿qué sucede si tomamos la misma cantidad de arroz integral, pero en primer lugar en forma de harina de arroz integral, como una crema de cereal caliente de arroz integral? Se obtiene el doble de azúcar en la sangre, el doble del repunte de insulina. La misma cantidad de comida, solo que en una forma diferente. Otra razón por la cual los granos enteros sin procesar son mejores que los productos de harina de grano entero.
Incluso solo masticar muy bien puede aumentar la respuesta glucémica e insulínica. Esto es al masticar arroz regularmente y esto al masticar muy bien. Las partículas más pequeñas de arroz salen de tu estómago más rápido, produciendo mayores respuestas del azúcar en la sangre y de la insulina. Es irónico que hubo quienes motivaban a la gente a masticar más para digerir mejor los alimentos, pero ¿qué sucede si lo que estás masticando es una pizza de cinco quesos? Tal vez es mejor no digerir tan bien. Algunos incluso han sugerido que los diabéticos y las personas obesas no mastiquen tanto su comida. La ingestión de comida en trozos, sin masticar, no solo reduciría el placer de comer, sino que, las personas podrían ahogarse con ella. Aún así, sin embargo, sugieren que podría ser una manera simple que le permitiría a los pacientes reducir sus niveles de azúcar en la sangre sin alterar fundamentalmente sus dietas y, por lo tanto, puede resultar más aceptable que tener que hacer lo impensable, comer alimentos ricos en fibra, como las legumbres, que han demostrado atenuar los repuntes de azúcar en la sangre.
¿Incluso legumbres licuadas como el hummus? Sí, a diferencia de los granos, licuar legumbres no afecta su respuesta glucémica. Así que, volviendo a la pregunta sobre el batido, ¿son las frutas más como los granos o como las legumbres? Si licuas fruta para hacer un batido, ¿corres el riesgo de aumentar demasiado tu nivel de azúcar en la sangre? Lo averiguaremos próximamente.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Alberto Martínez de Santos Claudio y Viviana Garcia.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- S Hagl, H Deusser, B Soyalan, C Janzowski, F Wil, H Dietrich. F W Albert, S Rohner, E Richling. Colonic availability of polyphenols and D-(-)-quinic acid after apple smoothie consumption. Mol Nutr Food Res. 2011 Mar;55(3):368-77.
- N W Read, I M Welch, C J Austen, C Barnish, C E Bartlett, A J Baxter, G Brown, M E Compton, K E Hume, I Storie, et al. Swallowing food without chewing; a simple way to reduce postprandial glycaemia. Br J Nutr. 1986 Jan;55(1):43-7.
- R W Simpson, J McDonald, M L Wahlqvis, L Atley, K Outch K. Food physical factors have different metabolic effects in nondiabetics and diabetics. Am J Clin Nutr. 1985 Sep;42(3):462-9.
- V Ranawana, M E Clegg, A Shafat, C J Henry. Postmastication digestion factors influence glycemic variability in humans. Nutr Res. 2011 Jun;31(6):452-9.
- Y Zhu, W H Hsu, J H Hollis. Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):384-90.
- A Padayachee, G Netzel, M Netzel, L Day, D Mikkelsen, M J Gidley. Lack of release of bound anthocyanins and phenolic acids from carrot plant cell walls and model composites during simulated gastric and small intestinal digestion. Food Funct. 2013 Jun;4(6):906-16.
- H J Smit, E K Kemsley, H S Tapp, C J Henry. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite. 2011 Aug;57(1):295-8.
- T Turley. The Merchant of Venice: Horace Fletcher and "Fletcherism". Nutrition Today: November/December 1986.
- L R Brewer, J Kubola, S Siriamornpun, T J Herald, Y C Shi. Wheat bran particle size influence on phytochemical extractability and antioxidant properties. Food Chem. 2014;152:483-90.
- J Pérez-Jiménez, M E Díaz-Rubio, F Saura-Calixto. Non-extractable polyphenols, a major dietary antioxidant: occurrence, metabolic fate and health effects. Nutr Res Rev. 2013 Dec;26(2):118-29.
- K O'Dea, P J Nestel, L Antonoff. Physical factors influencing postprandial glucose and insulin responses to starch. Am J Clin Nutr. 1980 Apr;33(4):760-5.
- K H van het Hof, L B Tijburg, K Pietrzik, J A Weststrate. Influence of feeding different vegetables on plasma levels of carotenoids, folate and vitamin C. Effect of disruption of the vegetable matrix. Br J Nutr. 1999 Sep;82.
- O W Wooley, S C Wooley, R B Dunham. Can calories be perceived and do they affect hunger in obese and nonobese humans? J Comp Physiol Psychol. 1972 Aug;80(2):250-8.
- J Di Noia. Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach. Prev Chronic Dis. 2014 Jun 5;11:E95.
- E Kennedy, P Racsa, G Dallal, A H Lichtenstein, J Goldberg, P Jacques, R Hyatt. Alternative approaches to the calculation of nutrient density. Nutr Rev. 2008 Dec;66(12):703-9.
- E D Sonnenburg, J L Sonnenburg. Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):779-86.
- K M Tuohy, L Conterno, M Gasperott, R Viola. Up-regulating the human intestinal microbiome using whole plant foods, polyphenols, and/or fiber. See comment in PubMed Commons belowJ Agric Food Chem. 2012 Sep 12;60(36):8776-82.
- A L Hovey, G P Jones, H M Devereux, K Z Walker. Whole cereal and legume seeds increase faecal short chain fatty acids compared to ground seeds. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(4):477-82.
- Rossi M, Bosetti C, Negri E, Lagiou P, La vecchia C. Flavonoids, proanthocyanidins, and cancer risk: a network of case-control studies from Italy. Nutr Cancer. 2010;62(7):871-7.
Imágenes gracias a Joanna Slodownik vía Flickr.
Las frutas y las verduras son los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y los vegetales de hoja verde oscura son líderes. Cada uno de los cinco principales, denominados “frutas y vegetales poderosos”, son verduras. Y si las licuamos, como batido, sopa o salsa, estamos tomando el alimento con la mayor nutrición y rompiendo todas las paredes celulares para volcar esa nutrición en nuestro torrente sanguíneo. Masticar es bueno, pero licuar es mejor, en términos de eficiencia digestiva y absorción de nutrientes.
Pero si absorbemos toda esa nutrición de tal manera que nada de esta llegue a nuestro colon, ¿podríamos estar haciendo pasar hambre a nuestros propios microbios? La razón por la cual los granos enteros, las legumbres y los frutos secos son mejores que el pan, el hummus y las mantequillas de frutos secos es que no importa qué tan bien mastiquemos, las partículas de alimentos llegan intactas a tu colon, en donde se pueden convertir en un banquete para tus bacterias beneficiosas. Pero si tus granos, legumbres y frutos secos son finamente molidos en forma de harina o pasta antes de comerlos, es posible que estés dejando a tu flora intestinal a su suerte. ¿Pasaría lo mismo con las frutas y las verduras?
Hay clases especiales de fitonutrientes en las frutas y las verduras que parecen proteger contra el cáncer de colon. Estos pueden escapar a la digestión y la absorción en nuestro estómago e intestino delgado y terminar en nuestro colon para actuar como prebióticos. No importa cuánto mastiquemos, estos se mantienen unidos a la fibra. Pero si utilizamos una licuadora, ¿podríamos separar prematuramente estos nutrientes? No. Incluso al usar una licuadora de alta velocidad durante cinco minutos, estos permanecen unidos a la fibra para el transporte hasta tus bacterias del colon. Se pueden hacer experimentos de batidos en personas con bolsas de ileostomía, que drenan el contenido del intestino delgado, y demostrar que la mayoría de los fitonutrientes polifenoles llegan intactos, por lo que no tenemos que preocuparnos por estar desvistiendo a un santo para vestir a otro al licuar frutas y verduras. Entonces, ¿hay algún inconveniente con los batidos?
Pues bien, al igual que el tamaño de partícula más pequeño puede mejorar la eficiencia digestiva y la absorción gastrointestinal de nutrientes de frutas y verduras, lo mismo puede ser cierto para los granos, pero la preocupación es que esto podría aumentar la disponibilidad de almidón y provocar un repunte del azúcar en la sangre. Por ejemplo, aquí están el aumento y la caída de nuestra azúcar en la sangre durante las cuatro horas después de comer media taza de arroz integral, provocando una suave sacudida en nuestros niveles de insulina que se encargan de esta. Ni siquiera sobrepasa los niveles normales de azúcar en ayunas. Pero ¿qué sucede si tomamos la misma cantidad de arroz integral, pero en primer lugar en forma de harina de arroz integral, como una crema de cereal caliente de arroz integral? Se obtiene el doble de azúcar en la sangre, el doble del repunte de insulina. La misma cantidad de comida, solo que en una forma diferente. Otra razón por la cual los granos enteros sin procesar son mejores que los productos de harina de grano entero.
Incluso solo masticar muy bien puede aumentar la respuesta glucémica e insulínica. Esto es al masticar arroz regularmente y esto al masticar muy bien. Las partículas más pequeñas de arroz salen de tu estómago más rápido, produciendo mayores respuestas del azúcar en la sangre y de la insulina. Es irónico que hubo quienes motivaban a la gente a masticar más para digerir mejor los alimentos, pero ¿qué sucede si lo que estás masticando es una pizza de cinco quesos? Tal vez es mejor no digerir tan bien. Algunos incluso han sugerido que los diabéticos y las personas obesas no mastiquen tanto su comida. La ingestión de comida en trozos, sin masticar, no solo reduciría el placer de comer, sino que, las personas podrían ahogarse con ella. Aún así, sin embargo, sugieren que podría ser una manera simple que le permitiría a los pacientes reducir sus niveles de azúcar en la sangre sin alterar fundamentalmente sus dietas y, por lo tanto, puede resultar más aceptable que tener que hacer lo impensable, comer alimentos ricos en fibra, como las legumbres, que han demostrado atenuar los repuntes de azúcar en la sangre.
¿Incluso legumbres licuadas como el hummus? Sí, a diferencia de los granos, licuar legumbres no afecta su respuesta glucémica. Así que, volviendo a la pregunta sobre el batido, ¿son las frutas más como los granos o como las legumbres? Si licuas fruta para hacer un batido, ¿corres el riesgo de aumentar demasiado tu nivel de azúcar en la sangre? Lo averiguaremos próximamente.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Alberto Martínez de Santos Claudio y Viviana Garcia.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- S Hagl, H Deusser, B Soyalan, C Janzowski, F Wil, H Dietrich. F W Albert, S Rohner, E Richling. Colonic availability of polyphenols and D-(-)-quinic acid after apple smoothie consumption. Mol Nutr Food Res. 2011 Mar;55(3):368-77.
- N W Read, I M Welch, C J Austen, C Barnish, C E Bartlett, A J Baxter, G Brown, M E Compton, K E Hume, I Storie, et al. Swallowing food without chewing; a simple way to reduce postprandial glycaemia. Br J Nutr. 1986 Jan;55(1):43-7.
- R W Simpson, J McDonald, M L Wahlqvis, L Atley, K Outch K. Food physical factors have different metabolic effects in nondiabetics and diabetics. Am J Clin Nutr. 1985 Sep;42(3):462-9.
- V Ranawana, M E Clegg, A Shafat, C J Henry. Postmastication digestion factors influence glycemic variability in humans. Nutr Res. 2011 Jun;31(6):452-9.
- Y Zhu, W H Hsu, J H Hollis. Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):384-90.
- A Padayachee, G Netzel, M Netzel, L Day, D Mikkelsen, M J Gidley. Lack of release of bound anthocyanins and phenolic acids from carrot plant cell walls and model composites during simulated gastric and small intestinal digestion. Food Funct. 2013 Jun;4(6):906-16.
- H J Smit, E K Kemsley, H S Tapp, C J Henry. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite. 2011 Aug;57(1):295-8.
- T Turley. The Merchant of Venice: Horace Fletcher and "Fletcherism". Nutrition Today: November/December 1986.
- L R Brewer, J Kubola, S Siriamornpun, T J Herald, Y C Shi. Wheat bran particle size influence on phytochemical extractability and antioxidant properties. Food Chem. 2014;152:483-90.
- J Pérez-Jiménez, M E Díaz-Rubio, F Saura-Calixto. Non-extractable polyphenols, a major dietary antioxidant: occurrence, metabolic fate and health effects. Nutr Res Rev. 2013 Dec;26(2):118-29.
- K O'Dea, P J Nestel, L Antonoff. Physical factors influencing postprandial glucose and insulin responses to starch. Am J Clin Nutr. 1980 Apr;33(4):760-5.
- K H van het Hof, L B Tijburg, K Pietrzik, J A Weststrate. Influence of feeding different vegetables on plasma levels of carotenoids, folate and vitamin C. Effect of disruption of the vegetable matrix. Br J Nutr. 1999 Sep;82.
- O W Wooley, S C Wooley, R B Dunham. Can calories be perceived and do they affect hunger in obese and nonobese humans? J Comp Physiol Psychol. 1972 Aug;80(2):250-8.
- J Di Noia. Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach. Prev Chronic Dis. 2014 Jun 5;11:E95.
- E Kennedy, P Racsa, G Dallal, A H Lichtenstein, J Goldberg, P Jacques, R Hyatt. Alternative approaches to the calculation of nutrient density. Nutr Rev. 2008 Dec;66(12):703-9.
- E D Sonnenburg, J L Sonnenburg. Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):779-86.
- K M Tuohy, L Conterno, M Gasperott, R Viola. Up-regulating the human intestinal microbiome using whole plant foods, polyphenols, and/or fiber. See comment in PubMed Commons belowJ Agric Food Chem. 2012 Sep 12;60(36):8776-82.
- A L Hovey, G P Jones, H M Devereux, K Z Walker. Whole cereal and legume seeds increase faecal short chain fatty acids compared to ground seeds. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(4):477-82.
- Rossi M, Bosetti C, Negri E, Lagiou P, La vecchia C. Flavonoids, proanthocyanidins, and cancer risk: a network of case-control studies from Italy. Nutr Cancer. 2010;62(7):871-7.
Imágenes gracias a Joanna Slodownik vía Flickr.
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¿Son malos los batidos verdes?
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URLNota del Doctor
Esta es la segunda parte de mi serie de cinco vídeos. Si acabas de unirte a la diversión, asegúrate de retroceder y ver la primera entrega: ¿Son buenos los batidos verdes?
Para solucionar el problema de una vez por todas, es decir, hasta que salgan nuevos descubrimientos, surgen los últimos tres:
- Batidos verdes: ¿qué dice la ciencia?
- Calorías líquidas: ¿los batidos causan aumento de peso?
- El inconveniente de los batidos verdes
Francamente, cuantas más legumbres, mejor, sin importar cómo las consumas:
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