Image Credit: Thomas Brueckner / Flickr. Esta imagen ha sido modificada.

Sustitutos más sanos para la sal

Los dos problemas dietéticos más causantes de muerte y discapacidad en el mundo son no comer suficiente fruta y demasiada sal. Comer poca fruta mata a casi 5 millones de personas cada año y la sal mata a 4 millones. Hay tres cosas que podemos hacer para reducir nuestro consumo de sal. Primero, no añadir sal a la comida en la mesa. ¡Un tercio de nosotros le añade sal a la comida incluso antes de probarla! Segundo, dejar de añadir sal al cocinar. Al principio, la comida estará un poco insípida, pero luego de 2 a 4 semanas “la sensibilidad de los receptores de la sal en nuestra boca aumenta y se acostumbra a las cantidades presentes en los alimentos”. Quizá no te lo creas, pero después de 2 semanas es probable que prefieras el sabor de la comida con menos sal. Algunos de los condimentos que puedes usar para sustituirla son “la pimienta, la cebolla, el ajo, el tomate, el pimentón, la albahaca, el perejil, el tomillo, el apio, la lima, el chile, la ortiga, el romero, saborizante de humo, el curry, el cilantro y el limón”. Aunque incluso si añades sal al cocinar, es probable que siga siendo mejor que comer fuera, ya que incluso en los restaurantes que no son de comida rápida tienden a usar demasiada sal. Por último, evita los alimentos procesados que contienen sal añadida.

En la mayoría de países, solo la mitad del consumo de sodio proviene de alimentos procesados, así que hay más responsabilidad personal; pero en los Estados Unidos, aunque se dejase de añadir sal en la cocina y la mesa, solo se conseguiría un descenso muy pequeño. Esto ha llevado a los analistas de salud pública a señalar lo difícil que le resulta para todo el mundo reducir su consumo de sal, ya que gran parte está fuera de su control. Aunque, ¿lo está realmente? No tenemos que comprar tanta comida procesada. Podemos decidir no poner la salud de nuestra familia en manos de las grandes empresas que pueden no darle prioridad a lo verdaderamente importante. Si compramos alimentos procesados, hay dos trucos que podemos usar. El primero es tratar de comprar solo alimentos con menos miligramos de sodio en la etiqueta que los gramos del tamaño de la porción. Por lo tanto, si se trata de una porción de 100 gramos, debe tener menos de 100 mg de sodio. El segundo es que tenga menos miligramos de sodio que calorías. Por ejemplo, si el sodio es 720 y las calorías son 260, 720 es más que 260, por lo tanto sería demasiado sodio.

Ese es un truco que aprendí de uno de mis dietistas favoritos, Jeff Novick. Funciona porque la mayoría de la gente consume unas 2200 calorías al día, y si todo lo que comes tiene más calorías que sodio consumirías como máximo 2300 miligramos de sodio, el límite para las personas sanas de menos de 50 años. Por supuesto, los alimentos más sanos ni siquiera tienen etiqueta. Hay que intentar comprar tantos alimentos frescos como sea posible, ya que es casi imposible seguir una dieta de alimentos naturales no procesados que supere las estrictas recomendaciones de la American Heart Association para la reducción del sodio.


¿No comer suficiente fruta mata a tanta gente? Puedes saber más en Inhibir la agregación plaquetaria con frutos rojos.

En mi última serie de videos sobre el sodio, expongo la evidencia y profundizo en la controversia existente sobre la industria de la sal:

Un saludo,

Michael Greger

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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  1. En una dieta sin cadaver ni comida basura o comida muy manufacturada,
    en una dieta basada en vegetales ( verduras, fruta legumbres y cereales ) ,
    que es la mejor,
    la sal creo que es un aporte importante de minerales

    Sin duda hay que mesurarala MUCHO y
    tbn vegetalizarla :
    si se sazonan ensaladas mejor con salsa de soja
    si se sazonan sopas mejor con miso
    si se cuecen verduras echarla mientras se cuece no despues
    la sal no debe tomarse cruda
    y si se toma gomasio , hacerlo bien en el suribashi

    es normal tomar mas aal en verano-calor

  2. Somos animales y necesitamos sodio para que nuestras neuronas funcionen con rapidez. Hay diferencia entre un niño soso y uno salado, pues si en la vitalidad. verdad?
    Si una dieta es carente de alimentos procesados, en alimentos animales y alta en productos vegetales, la única vía de introducir sodio en mi cuerpo es por el uso de sal en la cocina.
    Un argumento que suelo utilizar para demostrar la necesidad de sodio de todo el reino animal, es que en el huevo fecundado, hay mismas cantidades de sodio que de potasio, sin embargo en un grano de trigo, arroz o lentejas, hay una alta proporción de potasio y muy, muy baja proporción de sodio.
    Ahh, y somos animales los que leemos estos blogs de NutritionFacts.org

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