Hábitos de estilo de vida poco saludables asociados a un aumento en el riesgo de muerte prematura incluyen fumar, beber demasiado alcohol y no comer suficientes verduras de hoja verde. La mejor manera de consumirlas es cualquiera que te haga ingerir la mayor cantidad, y una manera de comer más sin darte ni cuenta es mediante smoothies hechos con alimentos integrales; “una potente combinación de excelente nutrición” en un formato rápido, fácil de llevar contigo, y delicioso.
The Mayo Clinic ofrece una receta de batido verde básico, combinando las frutas y verduras más saludables, los frutos rojos y las hojas verdes, respectivamente. Requiere 60 gramos de espinacas, el equivalente a una taza y media. Piénsate añadirle algo de perejil rizado, otra opción verde para los principiantes. La dulzura de la fruta enmascara sorprendentemente bien cualquier amargura de las verduras. Tanto que incluso a los niños más exigentes les encanta este smoothie, igual que a los adultos que normalmente no consumirían hojas verdes (o incluso fruta) en el desayuno. Un adolescente medio consume sobre 1/20 de porción de fruta al día; y no, no cuentan los Froot Loops.
Ofrecerles smoothies puede tener un efecto dramático en el consumo de fruta para los “estudiantes que no quieren perder el tiempo en pelar o masticar fruta”. (¡¿Quién no tiene tiempo de masticar fruta?!). La textura suave de los smoothies podría no sólo aumentar la cantidad de frutas y verduras que consumen, sino también la calidad.
Los fitonutrientes carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno, pueden existir como cristales microscópicos atrapados dentro de las paredes celulares de las frutas y verduras. Solo son liberados cuando se rompen las células, razón por la cual debemos masticar muy bien. Tenemos que bien masticar mejor, bien elegir plantas que sean más fáciles de masticar. Por ejemplo, aunque el tomate tiene más betacaroteno que la sandía, el betacaroteno de la sandía tiene mayor biodisponibilidad porque sus paredes celulares son más débiles comparadas con las pequeñas pero fuertes paredes celulares de otras frutas y verduras. Para maximizar la liberación de nutrientes, el tamaño de las partículas del alimento debería idealmente reducirse a un tamaño menor que el de sus células, pero no podemos lograr esto masticando. La mayoría de las partículas vegetales terminan siendo más de 2 milímetros cuando las masticamos, mientras que si rompiésemos todas las células podríamos liberar muchos más nutrientes, como puedes ver en mi video ¿Son buenos los batidos verdes?. El tamaño de las partículas al masticar es la que obtendríamos al procesar ese alimento durante 5 segundos en un procesador de alimentos, o medio segundo si es en una batidora de alta potencia. Tan solo 40 segundos en la batidora pueden romper las células de la espinaca a un nivel subcelular.
¿Por qué importa esto? Echémosle un vistazo al ácido fólico, la vitamina B de las verduras de hoja verde que es especialmente importante para las mujeres en edad reproductiva. Dale de comer a un grupo de personas una taza de espinacas al día durante tres semanas y sus niveles de ácido fólico aumentan, comparado con el grupo de control. ¿Qué pasa si consumes espinaca finamente picada en lugar de las hojas enteras? Pues que acabas con más del doble de ácido fólico en tu sangre; y lo mismo ocurre con la luteína, el nutriente verde tan fundamental para la salud visual.
No es lo que comes, ¡es lo que absorbes!
El aumento en la luteína fue de solo un 14%, con que un par de bocados más de esta verdura habrían conseguido el mismo resultado. Otros nutrientes, como la vitamina C, no se ven afectados en absoluto por picar el alimento previamente. Tampoco es tan relevante con las verduras cocinadas. Si hervimos zanahorias durante tres minutos, un masticado normal podría aumentar 10 veces la biodisponibilidad del betacaroteno comparado con consumir la zanahoria cruda; pero no tanto como cuando se procesa en una batidora. Cocinarlas mucho, como al hervirlas 25 minutos, daña tanto las paredes celulares que incluso tragando trozos grandes se produciría una absorción significante. Pero batirlas podría duplicar la biodisponibilidad del betacaroteno, lo que explicaría por qué absorbemos tres veces más el alfa y betacaroteno de las zanahorias cocidas hechas puré en comparación con zanahorias cocidas y machacadas. Así que batir las verduras (cocidas o crudas) en sopas, salsas o smoothies puede optimizar la absorción de nutrientes. Las hayas comprado en el supermercado, o cosechado en tu jardín, mejor será aprovecharlas lo más que puedas.
Puedes ver también mis otros videos sobre smoothies:
- ¿Son malos los batidos verdes?
- El inconveniente de los batidos verdes
- Un desayuno mejor
- Los zumos pierden algo más que la fibra
Un saludo,
Michael Greger
- 2012: Arrancar de raíz las principales causas de muerte
- 2013: Más de una manzana al día para prevenir nuestras enfermedades más comunes
- 2014: De la mesa a estar capacitado: combatir enfermedades discapacitantes con los alimentos
- 2015: Alimentos como medicina: prevención y tratamiento de las enfermedades más temidas con alimentación
- 2016: Comer para no morir: el rol de la alimentación en prevenir, detener y revertir nuestros 15 principales asesinos
