La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María Clara Bori.
¿Qué descubrieron los ensayos aleatorizados sobre el uso de la fototerapia (la luz matutina brillante) para la pérdida de peso?
Si un ritmo circadiano débil puede hacernos aumentar de peso, ¿podría ser que reforzarlo fomente la pérdida de peso? Quizás recuerdes la analogía que compartí del niño que se hamaca. Alimentarnos a horarios regulares por la mañana puede darle a nuestros ciclos un empujoncito diario, pero exponernos a la luz solar por la mañana le da el verdadero empujón. En la misma línea, podríamos comparar el exponernos a fuentes lumínicas por la noche con comer en horarios nocturnos, como puedes ver en el minuto 0:31 de mi video Esclarecer las dudas sobre la pérdida de peso.
Es cierto que usamos velas para tener luz por la noche hace más de 5000 años, pero la llama de las velas, las fogatas y las lámparas de aceite están “en el extremo rojo del espectro electromagnético y, como resultado, la luz del fuego tiene un efecto mucho menor en la ritmicidad circadiana que la luz eléctrica”. Las ondas cortas azules en especial configuran nuestro reloj circadiano. La luz eléctrica, que tenemos hace poco más de un siglo, “ha cambiado desde la década del 60, gradualmente pasando de focos incandescentes con ondas amarillas de bajo nivel a opciones de descarga de alta intensidad”, como luces fluorescentes y LED, “que tienen ondas azules”, las cuales son más parecidas a la luz solar matutina y tienen un poderoso efecto sobre el ritmo circadiano.
Usando monitores de muñeca para medir la exposición a la luz ambiental, un grupo de científicos descubrió que una mayor exposición a la luz durante tarde y la noche se relacionaba con un riesgo elevado de desarrollar obesidad a lo largo del tiempo. Se presume que esto tiene que ver con una desregulación circadiana, pero ¿podría ser un síntoma de falta de sueño y quizás esa sea la verdadera razón por la que engordamos? Se buscó comprobar esta hipótesis en un ensayo con más de 100 000 mujeres, donde se concluyó que el riesgo de desarrollar obesidad va de la mano con una mayor exposición a la luz por la noche, sin importar la cantidad de horas de sueño.
En comparación con las mujeres que expresaron que dormían en habitaciones tan oscuras que no podían ver su propia mano frente a ellas o al menos tan oscuras que no podían ver objetos a la distancia, las mujeres que informaron que en sus habitaciones había luz suficiente como para ver a la distancia pesaban más. No todas dormían con las luces prendidas. Si quitáramos las cortinas opacas de las ventanas, muchos vecindarios tendrían suficiente luz para desregular el ritmo circadiano. Gracias a las imágenes satelitales, los científicos han podido correlacionar los índices de obesidad elevados con las comunidades más luminosas. Hay tanta luz por las noches hoy en día que, sin contar los apagones, la única vía láctea que nuestros hijos verán es la góndola de lácteos del supermercado.
A pesar de que se puede monitorear la cantidad de horas de sueño, ¿qué hay de la calidad de sueño? Por ejemplo, ¿será que las personas que duermen en habitaciones cuya luz no es tan tenue no tienen un sueño igual de profundo, lo que hace que al día siguiente estén demasiado cansadas para ejercitarse? No tendremos certeza de que la exposición a la luz por la noche es dañina de por sí hasta tener un ensayo. Cuando se realizó dicho ensayo, los participantes que fueron aleatorizados a un grupo que se expuso a luz intensa durante un par de horas por la tarde o incluso una sola noche sufrieron consecuencias metabólicas adversas.
La pregunta más intrigante, entonces, es: sincronizar nuestro ritmo circadiano con la luz matutina intensa, ¿podría ser una estrategia viable para la pérdida de peso? No exponernos lo suficiente a la luz matutina podría ser el equivalente circadiano de saltearse el desayuno. Las luces de interior son demasiado intensas a la noche, pero podrían resultar demasiado tenues durante el día como para estimular el ritmo diario con al energía necesaria. Exponernos a la luz yendo afuera por la mañana, incluso si está nublado, se correlaciona con un peso corporal más bajo en comparación con la exposición a las luces de una oficina común. Por esa razón, algunos médicos comenzaron a probar la “fototerapia” para tratar la obesidad. Los informes del primer caso comenzaron a publicarse en la década de los 90. Tres de cada cuatro mujeres perdieron un promedio de dos kilos en seis semanas de tratamiento con exposición a la luz brillante por la mañana, pero no hubo un grupo de control para confirmar este efecto observado.
Diez años más tarde, se publicó el primer estudio aleatorizado. Los individuos con sobrepeso fueron asignados de manera aleatoria a una intervención que incluía practicar ejercicio físico más una hora diaria o no de luz intensa por la mañana. En comparación con el grupo expuesto a luces de interior normales, el grupo expuesto a luz intensa perdió más grasa corporal, aunque es posible que se deba a que la luz los estimuló a entrenar con más vigor. Los ensayos muestran que la exposición a la luz intensa, incluso el día anterior a hacer ejercicio, podría optimizar el desempeño. En una prueba de fuerza de agarre con la mano, exponerse unas horas a una luz intensa hizo que las personas lograran una mayor cantidad de contracciones antes de cansarse, pasando de 770 a 860 en un solo día. A pesar de que la luz ayuda a mejorar el desempeño o el humor y esto es ya de por sí útil, tendrían que pasar años hasta que supiéramos si la exposición a la luz impulsa la pérdida de peso.
Luego de un estudio inédito realizado en Noruega donde se intentó demostrar una ventaja de pérdida de más de cinco kilos en ocho semanas con una exposición diaria de 30 minutos de luz solar en comparación con la iluminación de interior, los investigadores probaron exponer a un grupo a 45 minutos diarios de luz intensa matutina durante tres semanas, en comparación con un grupo que pasó la misma cantidad de tiempo sentado frente a un “generador de iones” que parecía estar encendido pero en realidad estaba desactivado. Como puedes ver en el minuto 5:08 de mi video, el grupo que pasó tres semanas expuesto a la luz le ganó al placebo, pero la diferencia promedio de pérdida de grasa corporal fue de menos de medio kilo. Esta pequeña diferencia no parecía correlacionarse con los cambios de humor, pero la luz intensa por sí sola puede estimular la producción de serotonina en el cerebro humano y activar la liberación de hormonas emparentadas con la adrenalina, y ambas podrían resultar beneficiosas para la proporción de grasa corporal, más allá de los efectos en el ritmo circadiano.
Cualquiera sea el formato, la exposición a la luz solar intensa por la mañana podría ser una estrategia novedosa para perder peso, caída directamente del cielo.
Tengo una serie de videos completa sobre la cronobiología. Puedes ver todos los videos en su página temática. Los más recientes están aquí abajo en las publicaciones relacionadas y nos ayudan a entender mejor cómo nuestro entorno podría afectar al ritmo circadiano.
Para saber más sobre la pérdida de peso, también puedes ver mi serie de videos en las publicaciones relacionadas, y todos los videos de este tema en general en este enlace.
