Los efectos antiinflamatorios del guacamole

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Victoria Rodríguez.

Ponen a prueba los alimentos vegetales altos en grasas, como los aguacates, los cacahuates y las nueces, y el aceite de oliva

En el prefacio de mi libro Comer para no morir, después de quejarme por el hecho de que, aunque la industria farmacéutica me invitó a comer filete miles de veces mientras estudiaba medicina, los de la industrial del brócoli nunca me invitaron a cenar, escribí que en televisión probablemente nunca verás un anuncio sobre alimentos naturales integrales porque simplemente no dejan mucho margen de ganancia. No son estables y no puedes darles una marca, patentarlos ni registrar la marca. La comida real no es tan rentable como la comida chatarra. Pero quizás tendré que tragarme mis palabras. Como cuento en mi video Flashback Friday: El efecto del aguacate en la inflamación, hubo un anuncio televisivo de aguacates que se emitió nada menos que durante el Super Bowl. Y no era de Doritos con sabor a aguacate ni nada similar, sino un anuncio de la fruta real. En parte gracias a los miles de millones de aguacates que se venden cada año, la industria del aguacate cuenta con 50 millones de dólares, no solo para hacer anuncios, sino también para hacer investigaciones.

Anteriormente me referí a un estudio que se hizo sobre hamburguesas, en el que al agregar aguacate se mitigaba el pico de inflamación que se produce a las pocas horas de comer carne. Es asombroso. La hamburguesa con más grasa agregada y más calorías a causa del aguacate produjo menos inflamación, tal vez porque la grasa agregada y las calorías adicionales provenían de un alimento vegetal integral. Estos alimentos suelen estar repletos de antioxidantes que pueden inhibir la oxidación de grasas, lo cual se produce cuando la carne se cocina y luego llega al ácido del estómago.

¿Hay otros alimentos vegetales integrales altos en grasas y calorías que tengan el mismo efecto protector? Por ejemplo, ¿qué hay acerca de los cacahuates? Para no ser menos que la industria del guacamole, la industria del cacahuate financió un estudio teniendo en cuenta que la mayoría de las personas pasamos la mayor parte de nuestro día en un estado posprandial, es decir, después de una comida. La grasa que proviene de esas comidas circula por nuestro organismo y se convierte en “un reconocido factor de riesgo para la aterosclerosis”, la principal causa de muerte en personas de ambos sexos, y provoca una “alteración en el funcionamiento endotelial”. Esto se refiere a un deterioro del funcionamiento de las arterias unas horas después de haber consumido una comida de mala calidad, como un batido: 1200 calorías principalmente de azúcar y crema espesa. Pero, ¿y si preparas ese mismo batido y le añades 85 g de cacahuates?

Para tratar de igualar lo más posible el perfil nutricional de los cacahuates agregados, los investigadores intentaron hacer coincidir la grasa y la proteína agregadas añadiendo aceite, clara de huevo y hasta un suplemento de fibra a la preparación de control. Como puedes ver en el minuto 2:07 de mi video, los dos batidos tenían casi las mismas cantidades de calorías, azúcar, proteína, grasa, grasas saturadas y fibra. En teoría, los dos batidos deberían causar la misma reacción en el cuerpo, ¿verdad? Sin embargo, los cacahuates son alimentos vegetales integrales, por lo que en el perfil nutricional no se detallan los miles de fitonutrientes del batido con cacahuates, que no se encuentran en el batido sin cacahuates. ¿Harían alguna diferencia los fitonutrientes?

Como puedes ver en el minuto 2:44 de mi video, a las pocas horas de consumir el batido sin cacahuates, todo el azúcar y las grasas saturadas redujeron el funcionamiento de las arterias aproximadamente en un 20 %. Con solo un batido, se redujo en un 20 % la capacidad de nuestras arterias para relajarse y dilatarse con normalidad. Bien, pero ¿qué sucede si ingieres la misma cantidad de azúcar y grasas saturadas, pero le agregas un poco de un alimento real? El funcionamiento de las arterias no se reduce de manera significativa. Los cacahuates ayudaron a mantener el funcionamiento de las arterias en respuesta al daño a nivel endotelial, lo que constituye un “efecto cardioprotector” que parece deberse a los fitonutrientes activos que hay en los cacahuates y su cáscara.

Las nueces podrían funcionar aún mejor. Como puedes ver en el minuto 3:23 de mi video, después de comer un sándwich de salami y queso con aceite de oliva, el funcionamiento de las arterias se reduce de golpe como un tercio. Pero si reemplazas ese aceite de oliva por la misma cantidad de grasa vegetal en forma de nueces enteras, no solo se mitiga el efecto del salami y el queso, sino que se lo revierte. Terminas aún mejor de lo que comenzaste.

¿Y qué sucede con los aguacates? “Las investigaciones indican que los alimentos con gran aporte de energía (con muchas calorías) aumentan la inflamación y la oxidación, lo que contribuye a la aparición de enfermedades vasculares (de las arterias). Sin embargo, no queda claro si es solo la alta carga de kilojulios (calorías), independientemente del contenido nutricional de los alimentos ingeridos, lo que produce ese estado posprandial, que después de una comida desencadena una actividad oxidativa e inflamatoria”. Los investigadores compararon el efecto de “una comida chatarra con alto contenido de grasas y azúcar y un bajo contenido de fitonutrientes (un helado)” con los efectos de la misma cantidad de calorías de “un alimento integral con alto contenido de fitonutrientes (el aguacate)”. Si solo se analiza la concentración de calorías y de grasas, ambos deberían tener el mismo efecto. Pero los investigadores estudiaron las reacciones a cuatro comidas distintas: (1) helado, (2) aguacate, (3) solo la grasa y la proteína del helado (para separarlas del azúcar) y (4) solo la cantidad de azúcar del helado (para separarlo de los efectos de la grasa saturada butírica).

Como explico en el minuto 4:43 de mi video, los cuatro “alimentos o componentes alimentarios” eran el helado, la crema sola, el azúcar solo (sin la grasa) y unos cuatro aguacates, que tenían alrededor de tres veces más grasa que el helado, la misma cantidad de grasas saturadas y la misma cantidad elevada de calorías. ¿Qué descubrieron los investigadores? Al ingerir el helado, la crema sola (los componentes sin el azúcar) o el azúcar solo (los componentes sin la grasa), el nivel de estrés oxidativo en el torrente sanguíneo de las personas aumenta. Sin embargo, esto no se observa después de la ingesta de un alimento vegetal integral equivalente en calorías.

“A diferencia del helado, la ingesta de un alimento integral como el aguacate, aunque aporta la misma cantidad de energía (calorías) y contiene una cantidad similar de grasa, no produjo un aumento en la actividad oxidativa o inflamatoria. Esto indica que el estrés oxidativo posprandial observado después de ingerir alimentos como el helado puede deberse a que este no contiene componentes que no aporten energía, como los antioxidantes”. El azúcar es bueno si se consume en forma de fruta porque, de ese modo, viene naturalmente acompañado de fitonutrientes. Algo similar sucede con la grasa de los alimentos vegetales integrales, como los frutos secos y los aguacates, que vienen acompañados de una “rica matriz de fitoquímicos y, por lo tanto, no presentan la misma capacidad de daño oxidativo”.

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También mencioné el video Flashback Friday: Los efectos de los aguacates y el vino tinto sobre la inflamación inducida por la comida.

¿Qué hemos aprendido?

Agregar aguacate a una hamburguesa mitiga el pico de la inflamación que se suele producir a las pocas horas de comer carne. A pesar de que el aguacate aporta más grasas y calorías a la comida, se produce una menor inflamación, probablemente por la incorporación de alimentos vegetales ricos en antioxidantes que pueden inhibir la oxidación de las grasas.
Pasamos la mayor parte de nuestro día en un estado posprandial, es decir, después de una comida, y la grasa que consumimos podría deteriorar el funcionamiento de las arterias poco después de haberla consumido.
En un estudio en el que a los participantes se les dieron dos batidos con prácticamente la misma cantidad de calorías, azúcar, proteína, grasa, grasas saturadas y fibra, pero uno de ellos incluía cacahuates, un alimento vegetal integral con miles de fitonutrientes, el funcionamiento de las arterias se redujo en un 20 % unas horas después de que consumieran el batido sin cacahuates. No obstante, al agregar cacahuates, no hubo una reducción significativa en la capacidad de las arterias de relajarse y dilatarse con normalidad. Y las nueces podrían funcionar aún mejor.
En otro estudio, los investigadores evaluaron las reacciones a distintos alimentos: (1) helado, (2) aguacate, (3) solo la grasa y la proteína del helado (para separarlas del azúcar) y (4) solo la cantidad de azúcar del helado (para separarlo de los efectos de la grasa saturada butírica). El nivel de estrés oxidativo en el torrente sanguíneo aumentó al consumir el helado, solo la grasa y la proteína del helado, y solo el azúcar del helado, pero no aumentó después del consumo de aguacates.
Los alimentos vegetales integrales, que son ricos en antioxidantes, vienen acompañados naturalmente de fitonutrientes y no presentan la misma capacidad de daño oxidativo.

Para aprender más sobre los aguacates:

Un saludo,

Michael Greger

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