“Según una encuesta reciente, el número de estadounidenses que afirman comer ‘prácticamente todo lo que quieren’ nunca ha sido mayor”, pero por desgracia incluye “muy pocas frutas y verduras y muy poca variedad”. La mitad de las raciones de fruta las forman seis alimentos: el jugo de naranja, los plátanos, el jugo de manzana, las manzanas, las uvas y la sandía. La mitad de las verduras son la lechuga iceberg, las patatas congeladas, las patatas frescas, las patatas fritas y los tomates enlatados. No sólo no estamos comiendo suficientes frutas y verduras, sino que también nos estamos olvidando de la fruta más sana, los frutos rojos, y la verdura más sana, las hojas verdes.
¿Por qué es importante la diversidad alimenticia? Diferentes alimentos pueden influir en diferentes problemas. Como explico en mi video Receptores específicos para frutas y verduras específicas, la col, la coliflor, el brócoli y las coles de bruselas se asocian con un menor riesgo de cáncer de colon en el medio y en el lado derecho de nuestro cuerpo, mientras que el riesgo de cáncer de colon en una zona más baja y en el lado izquierdo de nuestro cuerpo parece ser reducido gracias a las zanahorias, la calabaza y las manzanas. Por lo tanto, “diferentes frutas y verduras pueden influir sobre el riesgo de cáncer” de diferentes partes de incluso el mismo órgano. La variedad le da color a la vida, y también puede prolongarla. “Independientemente de la cantidad, la variedad en el consumo de frutas y verduras podría disminuir el riesgo de cáncer de pulmón”, es decir, que si dos personas comen el mismo número de frutas y verduras, el que coma más variado puede tener un menor riesgo.
Ni siquiera es solo el cáncer. En un estudio con miles de hombres y mujeres, un mayor consumo y variedad de verduras puede ser beneficioso para reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Incluso al quitar los efectos de la cantidad, “cada aumento de dos tipos por semana en la variedad de frutas y verduras se asoció con un 8% de reducción en la incidencia de diabetes”. ¿Por qué? Bueno, “puede que sean los efectos individuales o combinados de los muchos y diferentes compuestos bioactivos en las frutas y verduras; por lo tanto, consumir una amplia variedad aumentará la probabilidad de consumir” más de ellos.
“Todas las verduras pueden proteger contra enfermedades crónicas”, pero “cada grupo vegetal contiene una combinación y cantidad únicas de estos fitonutrientes, que lo distingue de otros grupos y de los vegetales dentro de su propio grupo”. Debido a que “cada vegetal contiene una combinación única de nutrientes, debería ingerirse una gran variedad de ellos para obtener todos los posibles beneficios para la salud”.
¿Importa, sin embargo, si tomamos alfa-caroteno o beta-caroteno? Un antioxidante es un antioxidante, ¿no? Pues resulta que no. Se ha demostrado que los fitoquímicos se unen a receptores y proteínas específicos en nuestro cuerpo. Por ejemplo, hay un receptor de té verde en nuestro cuerpo, es decir, un receptor para EGCG, un componente clave del té verde. Hay proteínas vinculantes para los fitonutrientes en las uvas, las cebollas y las alcaparras. Ya he hablado del receptor del brócoli. Recientemente, se identificó un receptor de superficie celular para un nutriente concentrado en las cáscaras de manzana. Es importante señalar que estas proteínas diana se consideran indispensables para que estos alimentos vegetales hagan lo que hacen, pero solo lo pueden hacer si las comemos.
Sabemos que es mejor comer una naranja entera a tomar un suplemento de vitamina C, porque de lo contrario nos perderíamos todas las otras cosas maravillosas en las naranjas que no están en la cápsula. Al comer otra fruta, como una manzana, también nos perderemos las maravillas de la naranja. En lo que se trata del perfil de fitonutrientes único de cada fruta y verdura, es como comparar manzanas con naranjas.
Por eso he creado la Docena Diaria, una lista de alimentos que incorporar en tu rutina diaria. Puedes descargarla para iPhone y Android, y no te pierdas mi video La docena diaria del Dr. Greger.
Quizá te interese ver mi video Sinergia de los alimentos para aprender más sobre por qué podría ser una buena idea combinar ciertos alimentos en lugar de comerlos por separado.
Un saludo,
Michael Greger
- 2012: Arrancar de raíz las principales causas de muerte
- 2013: Más de una manzana al día para prevenir nuestras enfermedades más comunes
- 2014: De la mesa a estar capacitado: combatir enfermedades discapacitantes con los alimentos
- 2015: Alimentos como medicina: prevención y tratamiento de las enfermedades más temidas con alimentación
- 2016: Comer para no morir: el rol de la alimentación en prevenir, detener y revertir nuestros 15 principales asesinos
