Recomendaciones para una nutrición óptima
Los datos disponibles considerados en su conjunto nos sugieren que la dieta más sana es aquella que incluye alimentos fortificados con B12 y que sea fundamentalmente vegetal integral. Hablo sobre los alimentos específicos que recomiendo en mi Docena Diaria en el video La Docena Diaria del Dr. Greger. Si quieres saber más sobre la ciencia detrás de estos alimentos, te animo a leer mi éxito de ventas, Comer para no morir.
Recomendaciones de vitamina B12
Por lo menos 2000 mcg (µg) de cianocobalamina una vez por semana, mejor como suplemento masticable, sublingual, o líquido y con el estómago vacío.
o por lo menos 50 mcg al día de cianocobalamina (no necesitas preocuparte por tomar demasiada).
o raciones de alimentos fortificados con B12 tres veces al día (en cada comida), con un mínimo de 4,5 mcg en cada ingesta.
Los mayores de 65 deberían tomar, por lo menos, 1000 mcg (µg) de cianocobalamina al día.
Consejo: si tienes síntomas de deficiencia, la mejor prueba es la de orina de ácido metilmalónico (no la de sangre).
Para saber más sobre las dosis para niños, no te pierdas nuestra infografía gratuita.
Para saber más sobre la vitamina B12:
Consulta el video ¿Qué tipo de vitamina B12 es mejor, la cianocobalamina o a metilcobalamina?
Recomendaciones de vitamina D
15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D
De febrero a noviembre:
15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D
De diciembre a enero:
un suplemento de 2000 UI de vitamina D
De marzo a octubre:
15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D
De noviembre a febrero:
un suplemento de 2000 UI de vitamina D
De abril a septiembre:
15 - 30 minutos de sol del mediodía (15 para piel clara; 30 para oscuras) o un suplemento de 2000 UI de vitamina D
De octubre a marzo (o más por encima de 60° de latitud (Anchorage/Stockholm)):
un suplemento de 2000 UI de vitamina D
Calcio
- Por lo menos 600 mg al día de alimentos vegetales ricos en calcio; preferiblemente verduras de hoja verde bajas en oxalatos, lo que incluye la mayoría de ellas menos la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha (son todas muy sanas, pero no son una buena fuente de calcio por sus altos niveles de oxalatos).
Para saber más sobre calcio
Ácidos grasos omega 3
- Plantéate una dosis de 250 mg al día de omega 3 de cadena larga (EPA/DHA) libre de contaminantes (de algas o levadura)
Para saber más sobre ácidos grasos omega 3
Yodo
- Para quienes no comen algas ni usan sal yodada, un suplementos diario de 150 mcg.
- El alga hijiki (hiziki) no se debería comer debido a sus altos niveles de arsénico.
- También se debería evitar la kelp porque sus niveles de yodo son demasiado altos.
Para saber más sobre yodo
Hierro
- Todas las mujeres en etapa fértil deberían aumentar su absorción al combinar alimentos altos en hierro con alimentos altos en vitamina C y deberían hacerse una prueba de anemia cada pocos años.
- Los hombres deberían comprobar que no tienen una enfermedad de sobrecarga de hierro antes de aumentar su ingesta.
Para saber más sobre hierro
Selenio
- Los europeos del norte podrían necesitar suplementarse.
Para saber más sobre selenio
¿Necesitas recordar la Docena Diaria?
La Docena Diaria del Dr. Greger ha sido creada a partir del mejor balance de evidencia disponible. No es un plan de comidas ni una dieta, sino una simple lista de alimentos para inspirarte a incluir algunos de los alimentos más sanos en tu dieta diaria.
