Cómo tratar el jet lag con la luz

A continuación, una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Claudia Escorza y Hermes Roca voluntarios activos en NutritionFacts.org.

El jet lag es una bendición para los biólogos circadianos debido a que la perturbación del bienestar mental y físico inmediatamente resalta la importancia de su trabajo: el estudio de nuestro “reloj biológico” interno. Gran parte del malestar general que podemos experimentar en viajes largos podría ser simplemente debido a la llamada “fatiga de viaje”, que puede surgir sin importar la zona horaria, lo que hace que las personas se sientan desorientadas, generalmente cansadas y con dolor de cabeza. Se ha culpado a la deshidratación. El aire que circula en las cabinas de las aerolíneas comerciales es bastante seco. Sí, esto puede provocar que la garganta, la piel y los ojos se sientan secos. Pero, si se hacen los cálculos, la pérdida máxima de fluido a través de la respiración y el sudor no sería más de una media taza adicional, entonces, no es como si estuvieras en el Valle de la Muerte o algo así, y ese cálculo supone que el pasajero estaría desnudo, y estoy seguro de que cobrarían más por eso.

Y por supuesto, ofrecer pretzels salados a los pasajeros durante el vuelo no ayuda. La opción vegetariana tiende a ser más saludable, si es que sirven comidas, pero debes pedirla específicamente cuando haces tu reservación. TTPF – Trae Tu Propia Fruta, es una buena regla para volar, o nueces sin sal como un refrigerio.

El aire de la cabina no solo es seco, sino es bajo en presión de oxígeno, aproximadamente lo que se obtendría a 10,000 pies sobre el nivel del mar, o el doble de la altura de Denver, tan solo eso es suficiente para hacerte sentir malestar. Después, cuando aterrizas, si has cruzado suficientes zonas horarias, puedes sufrir de jet lag, que es la desconexión temporal entre el nuevo horario en tu destino y el de tu propio reloj biológico interno, que aun está en el horario de tu lugar de origen. Esto es inusual, ya que nuestro reloj interno normalmente se sincroniza con el mundo exterior, pero los síntomas del jet lag desaparecen a medida que el cuerpo se ajusta al nuevo horario.

Generalmente esto lleva, en días, dos tercios del número de zonas horarias cruzadas hacia el este, en comparación con la mitad de las zonas cruzadas hacia el oeste. Entonces, Londres está a unas seis zonas horarias hacia el este de Chicago, por lo tanto, volar allí puede tomar cuatro días para volver a la normalidad, mientras que los londinenses que vuelan a Chicago deberían superar su jet lag en solo tres días. La razón por la que es más fácil ir hacia el oeste, donde el día es más largo, que, hacia el este, es porque nuestro reloj interno se configura naturalmente por más de 24 horas y debe reiniciarse todos los días. Es por eso por lo que le llaman circadiano al ritmo diario, que significa aproximadamente un día.

De hecho, puedes notar esto en el rendimiento de los jugadores del Béisbol de las Grandes Ligas. Unos investigadores estudiaron 40,000 juegos, extrajeron datos de 20 temporadas y encontraron resultados sorprendentemente específicos de desfase circadiano, jet lag, y de hecho, la mayor cantidad de problemas surgió después del viaje hacia el este con efectos muy limitados después del viaje hacia el oeste, lo que es consistente con la duración del ciclo superior a 24 horas del reloj circadiano humano. Bien, pero, ¿cómo lo tratas?

Primero, necesitas averiguar si realmente requieres tratamiento. Si solo vas a recorrer una o dos zonas horarias, no tienes de que preocuparte. Si cruzas tres o más zonas horarias, como viajar de costa a costa, entonces depende de cuánto tiempo planeas quedarte. Si solo son unos cuantos días, probablemente no valga la pena tratarlo, ya que luego tendrás que revertir el cambio en cuanto vuelvas a tu casa. Si tienes control sobre tu agenda, es mejor programar las citas en la nueva zona horaria para que coincidan con las horas diurnas en donde vives. Se trata en gran parte de sentido común. Si viajas hacia el este, tu cuerpo seguirá creyendo que debería estar durmiendo por la mañana. Entonces, deberías programar actividades para más tarde, y viceversa.

Pero, si te vas a ausentar por más tiempo, puedes ajustar tu reloj biológico usando métodos de comportamiento, medicamentos, suplementos o alimentos. Solo hay una manera efectiva de evitar el jet lag por completo, y esta es adaptarse a la nueva zona horaria antes de tu viaje. Sin embargo, cambiar tu horario de sueño en donde vives por más de unas cuantas horas puede ser contraproducente e interferir con tu tiempo de dormir antes de tu viaje, y no querrás tener que hacer un viaje largo ya privado de sueño.

Antes de tu viaje, querrás maximizar tu tiempo de dormir. Al volar, la recomendación es ajustarse inmediatamente al horario de las comidas del destino, aunque es más fácil decirlo que hacerlo, y al aterrizar, querrás tratar de mantener el horario para dormir del destino. Trata de no tomar siestas de más de unos minutos, y no querrás estar manejando cuando tu cuerpo piense que es de madrugada. Pero, la clave para tratar el jet lag es la terapia de luz. Cuando viajas hacia el este, te expones a la luz brillante de la mañana y evitas la luz brillante en la noche, y viceversa cuando viajas hacia el oeste. Sin embargo, es más complicado que eso. Este método cambia si has recorrido más de seis zonas horarias, porque tu reloj biológico podría entonces ajustarse en la dirección contraria. Y, ¡es incluso más complicado aun! Los efectos de la luz que actúan sobre el reloj biológico en realidad solo se dan durante una ventana específica de tiempo alrededor del momento en que la temperatura de tu cuerpo toca fondo: generalmente alrededor de las 4 a.m. Cae de 37 a 36.4 °C, incluso cuando no estás durmiendo, simplemente es parte de nuestro ritmo circadiano.

Aquí están los dos trucos de los que puedes tomar una captura de pantalla para futuras referencias. Entonces, por ejemplo, si vuelas desde LA a Londres, 8 zonas horarias hacia el este, evitarías la luz entre las 6 am y el mediodía en el horario local y te expondrías a la luz entre el mediodía y las 6 p.m. en el horario local, y el resto del día no importa y no te afectará de ninguna manera. Bien, pero eso es solo el primer día. En los siguientes días, los intervalos locales para evitar y exponerse a la luz deben adelantarse de una a dos horas más cada día hasta que la evasión de la luz coincida con cuando estés durmiendo.

Pero en esos primeros días después de haber viajado hacia el este, notarás que querrás evitar la luz del día, lo que puede resultar difícil si es entonces cuando tu vuelo aterriza. Algo que puedes hacer es usar lentes muy oscuros hasta que te encuentres en ambientes cerrados, pero si son demasiado oscuros, no podrás conducir, entonces, ahí es donde ese tipo de feas micas naranjas que bloquean las longitudes de onda azul pueden ser útiles, al evitar la caída de melatonina que puede darse si solo usas lentes de sol normales. De cualquier forma, al día siguiente, sé que tendrás ganas de salir, pero eso en realidad podría empeorar tu jet lag y llevarlo en la dirección opuesta.

Y, ¿qué tal si recorres más de 8 zonas horarias hacia el este? Entonces, debes restar el número de zonas horarias menos 24 y trátalo como viajar al oeste. Por lo tanto, un viaje de diez zonas hacia el este, como Nueva York a Delhi, debería tratarse como un vuelo hacia el oeste, que requiere un retraso del reloj biológico de 14 zonas horarias. En ese caso, sería fácil salir y tomar el sol, pero y si solo recorriste cuatro zonas hacia el oeste y necesitas luz en la madrugada, ¿qué haces?

Una empresa de gadgets inventó unos auriculares que emiten luz, la teoría es que puedes bañar a tu cerebro directamente con luz a través de los canales auditivos. Probaron poniéndolos en la cabeza de cadáveres y la luz pareció penetrar ligeramente, pero no lo sabes, hasta que… lo pones a prueba. Este ensayo aleatorio, doble ciego, controlado con placebo demostró que la exposición transcraneal a la luz brillante a través de los conductos auditivos podría aliviar los síntomas del jet lag, o simplemente podrías encender una lámpara.

El jet lag es una bendición para los biólogos circadianos, porque la interrupción del bienestar mental y físico inmediatamente resalta la importancia de su trabajo, el estudio de nuestro “reloj biológico” interno. Gran parte del malestar general que podemos experimentar en viajes largos podría ser simplemente la llamada “fatiga de viaje”, que puede ocurrir sin importar la zona horaria, lo que hace que las personas se sientan desorientadas, generalmente cansadas y con dolor de cabeza. Se ha culpado a la deshidratación. El aire que circula en las cabinas de las aerolíneas comerciales es bastante seco. Sí, puede hacer que la garganta, la piel y los ojos se sientan secos. Pero, si se hacen los cálculos, la pérdida máxima de fluido a través de la respiración y el sudor no sería más de una media taza adicional, entonces, no es como si estuvieras en el Valle de la Muerte o algo así, y ese cálculo supone que el pasajero estaría desnudo, y estoy seguro de que cobrarían más por eso.

Por supuesto, darles pretzels salados a la gente no ayuda. La opción vegetariana tiende a ser más saludable, si es que sirven comidas, pero debes pedirla específicamente cuando haces tu reservación. TTPF – Trae Tu Propia Fruta, es una buena regla para volar, o nueces sin sal como un refrigerio.

El aire de la cabina no solo es seco, sino que tiene poca presión de oxígeno, aproximadamente lo que se obtendría a 10,000 pies sobre el nivel del mar, como el doble de la altura de Denver, y tan solo eso puede hacerte sentir no tan bien. Entonces, cuando aterrizas, si has cruzado suficientes zonas horarias, puedes sufrir de jet lag, que es la desconexión temporal entre el nuevo horario en tu destino y el de tu propio reloj biológico interno, que aún está en el horario de tu lugar de origen. Esto es anormal, ya que nuestro reloj interno normalmente se sincroniza con el mundo exterior, pero los síntomas del jet lag desaparecen a medida que el cuerpo se ajusta al nuevo horario.

Esto generalmente lleva, en días, dos tercios del número de zonas horarias cruzadas hacia el este, en comparación con la mitad de las zonas cruzadas hacia el oeste. Entonces, Londres está a unas seis zonas horarias hacia el este de Chicago, por lo tanto, volar allí puede tomar cuatro días para volver a la normalidad, mientras que los londinenses que vuelan a Chicago deberían superar su jet lag en solo tres días. La razón por la que es más fácil ir hacia el oeste, donde el día es más largo, que hacia el este, es porque nuestro reloj interno se configura naturalmente por más de 24 horas y debe reiniciarse todos los días. Es por eso que le llaman circadiano al ritmo diario, que significa aproximadamente un día.

De hecho, puedes notar esto en el rendimiento en las Grandes Ligas de Béisbol. Investigadores revisaron 40,000 juegos, extrajeron datos de 20 temporadas y encontraron resultados sorprendentemente específicos de desfase circadiano, jet lag, y de hecho, la mayor cantidad de problemas surgió después del viaje hacia el este con efectos muy limitados después del viaje hacia el oeste, lo que es consistente con la duración del ciclo superior a 24 horas del reloj circadiano humano. Bien, pero, ¿cómo lo tratas?

Primero, necesitas averiguar si siquiera necesitas tratamiento. Si solo vas a recorrer una o dos zonas horarias, no tienes que preocuparte por eso. Si cruzas tres o más zonas horarias, como viajar de costa a costa, entonces depende de cuánto tiempo planeas quedarte. Si solo son unos cuantos días, probablemente no valga la pena tratarlo, ya que luego tendrás que revertir el cambio en cuanto vuelvas a tu casa. Si tienes control sobre tu agenda, es mejor programar las citas en la nueva zona horaria para que coincidan con las horas diurnas en donde vives. Entonces, en gran parte se trata de sentido común. Si viajas hacia el este, tu cuerpo seguirá creyendo que debería estar durmiendo por la mañana. Entonces, deberías programar actividades para más tarde, y viceversa.

Pero, si te vas a ausentar por más tiempo, puedes ajustar tu reloj biológico usando métodos de comportamiento y/o medicamentos, suplementos o alimentos. Solo hay una manera segura de evitar el jet lag por completo, y es adaptarse a la nueva zona horaria antes de tu viaje. Sin embargo, cambiar tu horario de sueño en donde vives por más de unas cuantas horas puede ser contraproducente e interferir con tu tiempo de dormir antes de tu viaje, y no querrás tener que hacer un viaje largo ya privado de sueño.

Antes de tu viaje, querrás maximizar tu tiempo de dormir. Al volar, la recomendación es ajustarse inmediatamente al horario de las comidas del destino, aunque es más fácil decirlo que hacerlo, y al aterrizar, querrás tratar de mantener el horario para dormir del destino. Trata de no tomar siestas de más de unos minutos, y no querrás estar manejando cuando tu cuerpo piense que es de madrugada. Pero, la clave para tratar el jet lag es la terapia de luz. Cuando viajas hacia el este, te expones a la luz brillante de la mañana y evitas la luz brillante en la noche, y viceversa cuando viajas hacia el oeste. Pero, es más complicado que eso. El consejo cambia si has recorrido más de seis zonas horarias, porque tu reloj biológico podría entonces ajustarse en la dirección incorrecta. Y, ¡es incluso más complicado que eso! Los efectos de la luz que actúan sobre el reloj biológico en realidad solo se dan durante una ventana específica de tiempo alrededor del momento en que la temperatura de tu cuerpo toca fondo: generalmente alrededor de las 4 a.m. Cae de 37 a 36.4 °C, incluso cuando no estás durmiendo, simplemente es parte de nuestro ritmo circadiano.

El punto es que aquí están los dos trucos de los que puedes tomar una captura de pantalla para futuras referencias. Entonces, por ejemplo, si vuelas desde LA a Londres, 8 zonas horarias al este, evitarías la luz entre las 6 am y el mediodía en el horario local y te expondrías a la luz entre el mediodía y las 6 p.m. en el horario local, y el resto del día no importa y no te afectará de ninguna manera. Bien, pero eso es solo el primer día. En los días subsiguientes, los tiempos locales para evitar y exponerse a la luz deben adelantarse de una a dos horas más cada día hasta que la evasión de la luz coincida con cuando estés durmiendo.

Pero, en esos primeros días después de viajar hacia el este, notarás que querrás evitar la luz de la mañana, lo que puede ser difícil, si es entonces cuando tu vuelo aterriza. Algo que puedes hacer es usar lentes muy oscuros hasta que te encuentres en ambientes cerrados, pero si están demasiado oscuros, no podrás conducir, entonces, ahí es donde ese tipo de feas micas naranjas que bloquean las longitudes de onda azul pueden ser útiles, al evitar la caída de melatonina que puede darse si solo usas lentes de sol normales. De cualquier forma, al día siguiente, sé que tendrás ganas de salir, pero eso en realidad podría empeorar tu jet lag y llevarlo en la dirección opuesta.

Y, ¿qué tal si recorres más de 8 zonas horarias hacia el este? Entonces, resta el número de 24 y trátalo como viajar al oeste. Por lo tanto, un viaje de diez zonas hacia el este, como Nueva York a Delhi, debería tratarse como un vuelo hacia el oeste, que requiere un retraso del reloj biológico de 14 zonas horarias. En ese caso, sería fácil salir y tomar el sol, pero y si solo recorriste cuatro zonas hacie el oeste y necesitas luz en la madrugada, ¿qué haces?

Una empresa de gadgets inventó unos auriculares que emiten luz, la teoría es que puedes bañar a tu cerebro directamente con luz a través de los canales auditivos. Los pusieron en la cabeza de cadáveres y la luz pareció penetrar ligeramente, pero no lo sabes, hasta que… lo pones a prueba. Este ensayo aleatorio, doble ciego, controlado con placebo demostró que la exposición transcraneal a la luz brillante a través de los conductos auditivos podría aliviar los síntomas del jet lag, o simplemente podrías encender una lámpara.

Crédito de la imagen: Nabilah Saleh vía Unsplash. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video.

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