Si la relación entre el ejercicio y la prevención de la demencia es de causa y efecto, hasta un 20 por ciento del alzhéimer podría atribuirse a la inactividad física.
¿Cuánto ejercicio se necesita para mejorar la función cognitiva con el envejecimiento?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Paula Pérez voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Según un metanálisis de 20 estudios, el desempeño cognitivo de las personas que tienen sobrepeso podría mejorar con una modesta pérdida de peso, aunque eso podría no deberse a la pérdida de peso en sí, sino que al ejercicio recetado. Por ejemplo, un estudio asignó al azar a ancianos con obesidad a uno de estos cuatro grupos, por un año: dieta para bajar de peso, ejercicio sin bajar de peso, ambos o ninguno. En comparación al grupo de control que no hizo ninguno, la cognición general mejoró en los otros tres grupos. Sin embargo, si bien la pérdida de peso y el ejercicio le ganaron a la pérdida de peso sola, no le ganaron al ejercicio solo, lo cual indica que el ejercicio es el componente más poderoso.
El American College of Sports Medicine cita metanálisis de decenas de estudios prospectivos que siguen a cientos de miles de personas por año e indican que aquellos que son activos tienen un 38 % menos de riesgo de que su cognición disminuya y un 39 % menos de riesgo de desarrollar el mal de Alzheimer. Y, aparentemente, mientras más, mejor. Cada 500 calorías extra gastadas por semana parece disminuir un 10 % más el riesgo de tener demencia. Sin embargo, incluso la actividad física leve, como una caminata de baja intensidad o como los ancianos practican el yoga o el tai chi, se ha asociado con al menos algún tipo de ganancia cognitiva en la mitad de los estudios realizados hasta la fecha.
Si la relación entre el ejercicio y la prevención de la demencia es de causa y efecto, al menos un 20 % de todos los casos de la enfermedad de Alzheimer en los países occidentales se podrían atribuir a la inactividad física. Eso se traduce en más de un millón de casos de Alzheimer solo en los Estados Unidos. Sin embargo, como con toda la data observacional, es probable que haya una variable de confusión o una causalidad opuesta. Tal vez haya un factor compartido que causa ambas, como la ateroesclerosis, y contribuye tanto a la inactividad como a la demencia, o tal vez aquellas personas genéticamente predispuestas a hacer mucho ejercicio también tienen una reserva cognitiva mucho más fuerte (aunque un estudio mendeliano aleatorizado no encontró pruebas de esto).
En lugar de que la inactividad cause la demencia, la demencia podría causar la inactividad. Hay estudios prospectivos que siguen a personas a lo largo de un tiempo que demuestran que la inactividad precede a la demencia, pero tanto la actividad física como mental puede comenzar a declinar años antes de un diagnóstico. Cuando los investigadores analizaron los datos en detalle, solo la inactividad por menos de 10 años antes del diagnóstico se asociaba con la demencia, lo cual indica que la causalidad podría ir de manera contraria. Cuando se puso a prueba, los ensayos de intervención demostraron que la actividad física puede aumentar en los pacientes con demencia, lo cual puede mejorar la capacidad física, pero desafortunadamente no retarda el deterioro cognitivo.
O tal vez se deba a que no estamos previniendo a la gente a tiempo. La cognición de los adultos con una cognición normal o un deterioro cognitivo leve asignados al azar a ejercitar suele mejorar en comparación a la de aquellos que se encuentran en los grupos de control menos activos. Una leve mayoría de estudios que hicieron un seguimiento de radiografías del cerebro a la vez, encontraron que quienes fueron asignados a ejercitar experimentaron un efecto beneficioso en el volumen del cerebro en general así como también en el hipocampo, una parte del cerebro que desempeña una función fundamental en la formación de la memoria y cuya atrofia predice el deterioro de la memoria y la demencia.
Un estudio fundamental “La práctica del ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria”, asignó al azar a adultos mayores a un año de ejercicio aeróbico moderado y supervisado (caminar) o a un grupo de control, el cual en su lugar implicaba ir a un año de clases de estiramiento y tonificación. En promedio, el volumen del hipocampo de quienes estaban en el grupo de control se encogió 1,4 por ciento, lo cual concuerda con el 1 a 2 por ciento de encogimiento anual típico de esa edad. Por el contrario, en ese mismo año el volumen del hipocampo del grupo de las caminatas aumentó un 2 por ciento, lo cual es como añadir uno o dos años de volumen cerebral (aunque más tarde podría encogerse de nuevo en tan solo unas seis semanas de inactividad; por lo tanto, ¡hay que mantener el ritmo!)
Un estudio similar que agregó un tercer grupo (una rama de resistencia) descubrió que hubo un aumento en los centros de la memoria por la edad y el entrenamiento aeróbico en comparación a los grupos de control de equilibrio y tonificación, pero por desgracia, no se encontraron beneficios en el grupo de entrenamiento de fuerza no aeróbico. No está muy claro qué tipo de ejercicio es mejor, pero el beneficio cognitivo del entrenamiento aeróbico parece ser más grande que el del grupo de resistencia. En la mayoría de los ensayos controlados aleatorizados de adultos mayores, caminar fue el modo de ejercicio elegido con más frecuencia. También se desconoce qué es lo mejor en cuanto al volumen, la duración, la frecuencia o la intensidad. Según un metanálisis de casi 100 ensayos controlados aleatorizados, es más importante el tiempo total de ejercitación que la duración de la sesión, la frecuencia semanal, la duración del programa o la intensidad. Sin importar cómo los estudios lo hayan sumado, al parecer se debe hacer ejercicio por un total de al menos 52 horas antes de que un beneficio cognitivo aparezca.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Veronese N, Facchini S, Stubbs B, et al. Weight loss is associated with improvements in cognitive function among overweight and obese people: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2017;72:87-94.
- Napoli N, Shah K, Waters DL, Sinacore DR, Qualls C, Villareal DT. Effect of weight loss, exercise, or both on cognition and quality of life in obese older adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):189-198.
- Erickson KI, Hillman C, Stillman CM, et al. Physical activity, cognition, and brain outcomes: a review of the 2018 physical activity guidelines. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1242-1251.
- Sofi F, Valecchi D, Bacci D, et al. Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies. J Intern Med. 2011;269(1):107-117.
- Beckett MW, Ardern CI, Rotondi MA. A meta-analysis of prospective studies on the role of physical activity and the prevention of Alzheimer’s disease in older adults. BMC Geriatr. 2015;15:9.
- Liu-Ambrose T, Barha C, Falck RS. Active body, healthy brain: Exercise for healthy cognitive aging. Int Rev Neurobiol. 2019;147:95-120.
- Erlenbach E, McAuley E, Gothe NP. The association between light physical activity and cognition among adults: a scoping review. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(4):716-724.
- Ströhle A, Rapp MA. Prevention of cognitive decline: a physical exercise perspective on brain health in the long run. J Am Med Dir Assoc. 2016;17(5):461-462.
- Greenwood CE, Parrott MD. Nutrition as a component of dementia risk reduction strategies. Healthc Manage Forum. 2017;30(1):40-45.
- Andrade C. Reverse causation, physical inactivity, and dementia. Indian J Psychol Med. 2020;42(2):205-206.
- Zhang B, Huang X, Wang X, et al. Using a two-sample mendelian randomization analysis to explore the relationship between physical activity and Alzheimer’s disease. Sci Rep. 2022;12(1):12976.
- Teri L, Logsdon RG, McCurry SM, Pike KC, McGough EL. Translating an evidence-based multicomponent intervention for older adults with dementia and caregivers. Gerontologist. 2020;60(3):548-557.
- Lamb SE, Sheehan B, Atherton N, et al. Dementia And Physical Activity (DAPA) trial of moderate to high intensity exercise training for people with dementia: randomised controlled trial. BMJ. 2018;361:k1675.
- Lee J. Effects of aerobic and resistance exercise interventions on cognitive and physiologic adaptations for older adults with mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(24):9216.
- Chen FT, Hopman RJ, Huang CJ, et al. The effect of exercise training on brain structure and function in older adults: a systematic review based on evidence from randomized control trials. J Clin Med. 2020;9(4):914.
- Wilckens KA, Stillman CM, Waiwood AM, et al. Exercise interventions preserve hippocampal volume: A meta-analysis. Hippocampus. 2021;31(3):335-347.
- Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(7):3017-3022.
- Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB, et al. Multi-modal characterization of rapid anterior hippocampal volume increase associated with aerobic exercise. Neuroimage. 2016;131:162-170.
- ten Brinke LF, Bolandzadeh N, Nagamatsu LS, et al. Aerobic exercise increases hippocampal volume in older women with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2015;49(4):248-254.
- Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia: Who Guidelines. World Health Organization. 2019.
- Gomes-Osman J, Cabral DF, Morris TP, et al. Exercise for cognitive brain health in aging: A systematic review for an evaluation of dose. Neurol Clin Pract. 2018;8(3):257-265.
- Sanders LMJ, Hortobágyi T, la Bastide-van Gemert S, van der Zee EA, van Heuvelen MJG. Dose-response relationship between exercise and cognitive function in older adults with and without cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(1):e0210036.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Paula Pérez voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Según un metanálisis de 20 estudios, el desempeño cognitivo de las personas que tienen sobrepeso podría mejorar con una modesta pérdida de peso, aunque eso podría no deberse a la pérdida de peso en sí, sino que al ejercicio recetado. Por ejemplo, un estudio asignó al azar a ancianos con obesidad a uno de estos cuatro grupos, por un año: dieta para bajar de peso, ejercicio sin bajar de peso, ambos o ninguno. En comparación al grupo de control que no hizo ninguno, la cognición general mejoró en los otros tres grupos. Sin embargo, si bien la pérdida de peso y el ejercicio le ganaron a la pérdida de peso sola, no le ganaron al ejercicio solo, lo cual indica que el ejercicio es el componente más poderoso.
El American College of Sports Medicine cita metanálisis de decenas de estudios prospectivos que siguen a cientos de miles de personas por año e indican que aquellos que son activos tienen un 38 % menos de riesgo de que su cognición disminuya y un 39 % menos de riesgo de desarrollar el mal de Alzheimer. Y, aparentemente, mientras más, mejor. Cada 500 calorías extra gastadas por semana parece disminuir un 10 % más el riesgo de tener demencia. Sin embargo, incluso la actividad física leve, como una caminata de baja intensidad o como los ancianos practican el yoga o el tai chi, se ha asociado con al menos algún tipo de ganancia cognitiva en la mitad de los estudios realizados hasta la fecha.
Si la relación entre el ejercicio y la prevención de la demencia es de causa y efecto, al menos un 20 % de todos los casos de la enfermedad de Alzheimer en los países occidentales se podrían atribuir a la inactividad física. Eso se traduce en más de un millón de casos de Alzheimer solo en los Estados Unidos. Sin embargo, como con toda la data observacional, es probable que haya una variable de confusión o una causalidad opuesta. Tal vez haya un factor compartido que causa ambas, como la ateroesclerosis, y contribuye tanto a la inactividad como a la demencia, o tal vez aquellas personas genéticamente predispuestas a hacer mucho ejercicio también tienen una reserva cognitiva mucho más fuerte (aunque un estudio mendeliano aleatorizado no encontró pruebas de esto).
En lugar de que la inactividad cause la demencia, la demencia podría causar la inactividad. Hay estudios prospectivos que siguen a personas a lo largo de un tiempo que demuestran que la inactividad precede a la demencia, pero tanto la actividad física como mental puede comenzar a declinar años antes de un diagnóstico. Cuando los investigadores analizaron los datos en detalle, solo la inactividad por menos de 10 años antes del diagnóstico se asociaba con la demencia, lo cual indica que la causalidad podría ir de manera contraria. Cuando se puso a prueba, los ensayos de intervención demostraron que la actividad física puede aumentar en los pacientes con demencia, lo cual puede mejorar la capacidad física, pero desafortunadamente no retarda el deterioro cognitivo.
O tal vez se deba a que no estamos previniendo a la gente a tiempo. La cognición de los adultos con una cognición normal o un deterioro cognitivo leve asignados al azar a ejercitar suele mejorar en comparación a la de aquellos que se encuentran en los grupos de control menos activos. Una leve mayoría de estudios que hicieron un seguimiento de radiografías del cerebro a la vez, encontraron que quienes fueron asignados a ejercitar experimentaron un efecto beneficioso en el volumen del cerebro en general así como también en el hipocampo, una parte del cerebro que desempeña una función fundamental en la formación de la memoria y cuya atrofia predice el deterioro de la memoria y la demencia.
Un estudio fundamental “La práctica del ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria”, asignó al azar a adultos mayores a un año de ejercicio aeróbico moderado y supervisado (caminar) o a un grupo de control, el cual en su lugar implicaba ir a un año de clases de estiramiento y tonificación. En promedio, el volumen del hipocampo de quienes estaban en el grupo de control se encogió 1,4 por ciento, lo cual concuerda con el 1 a 2 por ciento de encogimiento anual típico de esa edad. Por el contrario, en ese mismo año el volumen del hipocampo del grupo de las caminatas aumentó un 2 por ciento, lo cual es como añadir uno o dos años de volumen cerebral (aunque más tarde podría encogerse de nuevo en tan solo unas seis semanas de inactividad; por lo tanto, ¡hay que mantener el ritmo!)
Un estudio similar que agregó un tercer grupo (una rama de resistencia) descubrió que hubo un aumento en los centros de la memoria por la edad y el entrenamiento aeróbico en comparación a los grupos de control de equilibrio y tonificación, pero por desgracia, no se encontraron beneficios en el grupo de entrenamiento de fuerza no aeróbico. No está muy claro qué tipo de ejercicio es mejor, pero el beneficio cognitivo del entrenamiento aeróbico parece ser más grande que el del grupo de resistencia. En la mayoría de los ensayos controlados aleatorizados de adultos mayores, caminar fue el modo de ejercicio elegido con más frecuencia. También se desconoce qué es lo mejor en cuanto al volumen, la duración, la frecuencia o la intensidad. Según un metanálisis de casi 100 ensayos controlados aleatorizados, es más importante el tiempo total de ejercitación que la duración de la sesión, la frecuencia semanal, la duración del programa o la intensidad. Sin importar cómo los estudios lo hayan sumado, al parecer se debe hacer ejercicio por un total de al menos 52 horas antes de que un beneficio cognitivo aparezca.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Veronese N, Facchini S, Stubbs B, et al. Weight loss is associated with improvements in cognitive function among overweight and obese people: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2017;72:87-94.
- Napoli N, Shah K, Waters DL, Sinacore DR, Qualls C, Villareal DT. Effect of weight loss, exercise, or both on cognition and quality of life in obese older adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):189-198.
- Erickson KI, Hillman C, Stillman CM, et al. Physical activity, cognition, and brain outcomes: a review of the 2018 physical activity guidelines. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1242-1251.
- Sofi F, Valecchi D, Bacci D, et al. Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies. J Intern Med. 2011;269(1):107-117.
- Beckett MW, Ardern CI, Rotondi MA. A meta-analysis of prospective studies on the role of physical activity and the prevention of Alzheimer’s disease in older adults. BMC Geriatr. 2015;15:9.
- Liu-Ambrose T, Barha C, Falck RS. Active body, healthy brain: Exercise for healthy cognitive aging. Int Rev Neurobiol. 2019;147:95-120.
- Erlenbach E, McAuley E, Gothe NP. The association between light physical activity and cognition among adults: a scoping review. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(4):716-724.
- Ströhle A, Rapp MA. Prevention of cognitive decline: a physical exercise perspective on brain health in the long run. J Am Med Dir Assoc. 2016;17(5):461-462.
- Greenwood CE, Parrott MD. Nutrition as a component of dementia risk reduction strategies. Healthc Manage Forum. 2017;30(1):40-45.
- Andrade C. Reverse causation, physical inactivity, and dementia. Indian J Psychol Med. 2020;42(2):205-206.
- Zhang B, Huang X, Wang X, et al. Using a two-sample mendelian randomization analysis to explore the relationship between physical activity and Alzheimer’s disease. Sci Rep. 2022;12(1):12976.
- Teri L, Logsdon RG, McCurry SM, Pike KC, McGough EL. Translating an evidence-based multicomponent intervention for older adults with dementia and caregivers. Gerontologist. 2020;60(3):548-557.
- Lamb SE, Sheehan B, Atherton N, et al. Dementia And Physical Activity (DAPA) trial of moderate to high intensity exercise training for people with dementia: randomised controlled trial. BMJ. 2018;361:k1675.
- Lee J. Effects of aerobic and resistance exercise interventions on cognitive and physiologic adaptations for older adults with mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(24):9216.
- Chen FT, Hopman RJ, Huang CJ, et al. The effect of exercise training on brain structure and function in older adults: a systematic review based on evidence from randomized control trials. J Clin Med. 2020;9(4):914.
- Wilckens KA, Stillman CM, Waiwood AM, et al. Exercise interventions preserve hippocampal volume: A meta-analysis. Hippocampus. 2021;31(3):335-347.
- Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(7):3017-3022.
- Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB, et al. Multi-modal characterization of rapid anterior hippocampal volume increase associated with aerobic exercise. Neuroimage. 2016;131:162-170.
- ten Brinke LF, Bolandzadeh N, Nagamatsu LS, et al. Aerobic exercise increases hippocampal volume in older women with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2015;49(4):248-254.
- Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia: Who Guidelines. World Health Organization. 2019.
- Gomes-Osman J, Cabral DF, Morris TP, et al. Exercise for cognitive brain health in aging: A systematic review for an evaluation of dose. Neurol Clin Pract. 2018;8(3):257-265.
- Sanders LMJ, Hortobágyi T, la Bastide-van Gemert S, van der Zee EA, van Heuvelen MJG. Dose-response relationship between exercise and cognitive function in older adults with and without cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(1):e0210036.
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¿Cuánto ejercicio se necesita para mejorar la función cognitiva con el envejecimiento?
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