Si la fructosa es mala, ¿qué hay de la fruta?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María J. Chudoba y Viviana García voluntarios activos en NutritionFacts.org.

¿Tiene la fructosa que se encuentra de forma natural en las frutas y los zumos de fruta, los mismos efectos secundarios que la excesiva “fructosa industrial”: el azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa? Y, de no ser así, ¿por qué no?

Si la fructosa en el azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa han sido considerados el alcohol sin la embriaguez, en términos del potencial para causar daños en el hígado, ¿qué ocurre con la fuente natural de fructosa: la fruta?

Solo la ingesta de fructosa industrial, no la de la fruta, está asociada a una disminución de la función hepática. Lo mismo ocurrió con la hipertensión. La fructosa de los azúcares añadidos se asocia a la hipertensión; la fructosa de las frutas naturales no lo está. Si comparas los efectos de una dieta que restringe tanto la fructosa industrial como la de la fruta frente a una dieta que restringe sólo los azúcares añadidos, la dieta que conservó la fruta dio un mejor resultado. La gente perdió más peso con la fruta extra en la dieta que si se hubiera restringido toda la fructosa.

Estos efectos nocivos de la fructosa se limitaron a la industrial, es decir, al azúcar de mesa y al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa; sin evidencia de un efecto negativo a causa de la fructosa de las frutas sin procesar. Esta aparente incoherencia podría explicarse por los efectos positivos de otros nutrientes, por ejemplo, la fibra y los antioxidantes de la fruta fresca.

Si le das a un grupo un vaso de agua con tres cucharadas de azúcar, lo cual equivale a una lata de refresco, este es el pico de azúcar en la sangre que aparece durante la primera hora. Nuestro cuerpo se asusta y libera tanta insulina que se excede y, durante la segunda hora, estamos relativamente hipoglucémicos, bajando nuestros niveles de azúcar en sangre por debajo de donde estaban cuando comenzamos a ayunar. En respuesta, nuestro cuerpo libera grasa en nuestra sangre como si nos estuviéramos muriendo de hambre, porque nuestro azúcar en sangre cayó de forma tan repentina.

¿Qué pasa si consumes un puré de frutos rojos, además del azúcar? Los frutos rojos contienen su propio azúcar, de hecho el equivalente a una cucharada adicional, por lo cual el aumento de azúcar en la sangre debería ser peor, ¿verdad? No, no solo no hay un pico adicional de azúcar en la sangre, esta es la parte crítica, sino que no hay una reducción hipoglucémica después. El azúcar en la sangre simplemente aumenta y desciende sin aquel exceso y sin la oleada de grasa en la sangre.

Esta diferencia puede ser atribuida a la consistencia semi-sólida al ingerir frutos rojos, lo cual puede haber disminuido la tasa de vaciado del estómago en comparación con un alto consumo de agua con azúcar. Además, la fibra soluble en los frutos rojos tiene un efecto gelificante en nuestros intestinos lo cual retarda la liberación de azúcares. Para probar si se trataba de la fibra, repitieron el experimento con zumo de frutos rojos el cual contenía todo el azúcar, pero nada de fibra. Como se puede ver, se observó una diferencia clara desde el principio en las respuestas de la insulina al azúcar en la sangre. A los 15 minutos, el pico de azúcar en sangre se redujo significativamente con la ingesta de frutos rojos, pero no con los zumos; aunque el resto de las respuestas beneficiosas fueron casi las mismas entre el zumo y la fruta entera, lo cual sugiere que la fibra puede ser solo parte del asunto. Resulta que hay fitonutrientes en las frutas que inhiben el transporte de azúcares a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo. Los fitonutrientes en alimentos como las manzanas y las fresas pueden bloquear parte de la absorción de los azúcares por parte de las células que recubren nuestros intestinos.

Añadir frutos rojos puede realmente mitigar el pico de insulina provocado por alimentos con un alto índice glucémico. Esto es lo que el pan blanco les genera a nuestros niveles de insulina dos horas después de comerlo. Ahora bien, come ese mismo pan blanco con algunos frutos rojos y puedes mitigar el pico de insulina. Así que, a pesar de, en efecto, haber añadido más azúcares, en forma de frutos rojos, hay un menor pico de insulina, lo que tiene una variedad de posibles beneficios a corto y largo plazo. De modo que, si vas a hacer panqueques, asegúrate de que sean de arándanos.

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Imágenes de Nukamari y Jaclyn Auletta vía Flickr.