Las legumbres y el efecto de la segunda comida

Las legumbres y el efecto de la segunda comida
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El llamado “efecto lenteja” o “efecto de la segunda comida” describe el efecto notable de las alubias y otras legumbres para ayudar a controlar los niveles de azúcar durante horas, e incluso durante el día siguiente, tras consumirlas.

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Durante décadas, hemos sabido que las alubias tienen un índice glucémico excepcionalmente bajo. Si le das a alguien alubias, guisantes, o lentejas, no experimentará ni siquiera la mitad del pico de azúcar en la sangre que obtendría con la misma cantidad de carbohidratos en forma de pan, pasta, o patatas. Así que si vas a comer algún alimento con alto contenido glucémico, como arroz blanco, considera añadirle algunas legumbres, y cuantas más legumbres mejor.

Mira lo que sucede a medida que se incremente la proporción legumbres-arroz, de izquierda a derecha, de más arroz con un poco de legumbres a más legumbres con un poco de arroz, se puede ver una tendencia hacia una reducción de los factores de riesgo cardio-metabólicos. “La sustitución de una porción de arroz blanco por una de legumbres está asociada con una disminución del 35% en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico [opre-diabetes].” 

¿Por qué las legumbres tienen un índice glucémico tan bajo? Puede que sea porque tienen tanta fibra que, de algún modo, la absorción es simplemente más lenta. Pero fue este siguiente estudio el que dejó a la gente atónita.

Empezó igual que antes. Dale a alguien algo de pan para desayunar, le causa un gran aumento en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, pero dale la misma cantidad de carbohidratos en forma de lentejas, y mitigas el efecto. De acuerdo, pero ahora, hagamos un seguimiento hasta el almuerzo.

En el desayuno, igual que antes, hay un gran pico con pan y un pequeño pico con lentejas. Pero luego, para el almuerzo, ambos grupos recibieron pan, exactamente la misma comida, pero los que habían comido lentejas 4 horas antes, con el desayuno, tuvieron una reacción glucémica menor al pan. Por aquel entonces,lo llamaron el “efecto lenteja”, pero los garbanzos parecen funcionar igual de bien, por lo que desde entonces se ha conocido como el “efecto de la segunda comida”. Si comes lentejas para cenar y luego para el desayuno, incluso si te forzaran a beber agua con azúcar, tendrías un mejor control glucémico. Las legumbres moderan el nivel de azúcar en la sangre, no sólo al momento de comerlas, sino horas más tarde, incluso al día siguiente.

¿Cómo es eso posible? El misterio ya se ha resuelto. ¿Recuerdas lo que los millones de bacterias buenas que tenemos en el intestino hacen con la fibra? Producen compuestos como el propionato con ella, que se absorbe en nuestro sistema y ralentiza el vaciado gástrico, disminuyendo la velocidad a la que el alimento sale de nuestro estómago, de modo que  un subidón de azúcar tan grande.

Es como una simbiosis: nosotros alimentamos a nuestras bacterias buenas y ellas nos alimentan a nosotros. Por lo tanto, te comes un burrito de alubias para cenar, y para la mañana siguiente, es hora de que tus bacterias intestinales se coman ese mismo burrito, y los subproductos que crean con ello pueden afectar la manera en que nuestro desayuno de la mañana siguiente es digerido .

Esto se descubrió administrando infusiones rectales con la cantidad de propionato que las bacterias buenas producirían al comer un buen burrito. Como puedes ver, el estómago se relaja a los pocos minutos de la infusión rectal. Así que supongo que, si se te olvidó comer cualquier tipo de alubias, guisantes o lentejas para cenar y necesitas mitigar el efecto del donut del desayuno, en teoría no es demasiado tarde. Pero, en general, le recomiendo a la gente administrar sus alimentos de forma oral.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio. La traducción y edición de este contenido fue contribuida por Leslie Salas y Adrián Bravo López.

Por favor, considera ofrecerte como voluntario/a para ayudar en la página web.

Durante décadas, hemos sabido que las alubias tienen un índice glucémico excepcionalmente bajo. Si le das a alguien alubias, guisantes, o lentejas, no experimentará ni siquiera la mitad del pico de azúcar en la sangre que obtendría con la misma cantidad de carbohidratos en forma de pan, pasta, o patatas. Así que si vas a comer algún alimento con alto contenido glucémico, como arroz blanco, considera añadirle algunas legumbres, y cuantas más legumbres mejor.

Mira lo que sucede a medida que se incremente la proporción legumbres-arroz, de izquierda a derecha, de más arroz con un poco de legumbres a más legumbres con un poco de arroz, se puede ver una tendencia hacia una reducción de los factores de riesgo cardio-metabólicos. “La sustitución de una porción de arroz blanco por una de legumbres está asociada con una disminución del 35% en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico [opre-diabetes].” 

¿Por qué las legumbres tienen un índice glucémico tan bajo? Puede que sea porque tienen tanta fibra que, de algún modo, la absorción es simplemente más lenta. Pero fue este siguiente estudio el que dejó a la gente atónita.

Empezó igual que antes. Dale a alguien algo de pan para desayunar, le causa un gran aumento en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, pero dale la misma cantidad de carbohidratos en forma de lentejas, y mitigas el efecto. De acuerdo, pero ahora, hagamos un seguimiento hasta el almuerzo.

En el desayuno, igual que antes, hay un gran pico con pan y un pequeño pico con lentejas. Pero luego, para el almuerzo, ambos grupos recibieron pan, exactamente la misma comida, pero los que habían comido lentejas 4 horas antes, con el desayuno, tuvieron una reacción glucémica menor al pan. Por aquel entonces,lo llamaron el “efecto lenteja”, pero los garbanzos parecen funcionar igual de bien, por lo que desde entonces se ha conocido como el “efecto de la segunda comida”. Si comes lentejas para cenar y luego para el desayuno, incluso si te forzaran a beber agua con azúcar, tendrías un mejor control glucémico. Las legumbres moderan el nivel de azúcar en la sangre, no sólo al momento de comerlas, sino horas más tarde, incluso al día siguiente.

¿Cómo es eso posible? El misterio ya se ha resuelto. ¿Recuerdas lo que los millones de bacterias buenas que tenemos en el intestino hacen con la fibra? Producen compuestos como el propionato con ella, que se absorbe en nuestro sistema y ralentiza el vaciado gástrico, disminuyendo la velocidad a la que el alimento sale de nuestro estómago, de modo que  un subidón de azúcar tan grande.

Es como una simbiosis: nosotros alimentamos a nuestras bacterias buenas y ellas nos alimentan a nosotros. Por lo tanto, te comes un burrito de alubias para cenar, y para la mañana siguiente, es hora de que tus bacterias intestinales se coman ese mismo burrito, y los subproductos que crean con ello pueden afectar la manera en que nuestro desayuno de la mañana siguiente es digerido .

Esto se descubrió administrando infusiones rectales con la cantidad de propionato que las bacterias buenas producirían al comer un buen burrito. Como puedes ver, el estómago se relaja a los pocos minutos de la infusión rectal. Así que supongo que, si se te olvidó comer cualquier tipo de alubias, guisantes o lentejas para cenar y necesitas mitigar el efecto del donut del desayuno, en teoría no es demasiado tarde. Pero, en general, le recomiendo a la gente administrar sus alimentos de forma oral.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio. La traducción y edición de este contenido fue contribuida por Leslie Salas y Adrián Bravo López.

Por favor, considera ofrecerte como voluntario/a para ayudar en la página web.

Imagen gracias a Pacific Northwest National Laboratory vía flickr

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Nota del Doctor

¿Pero qué pasa con los gases? Lee el artículo al respecto en mi blog: Alubias y gases: Aclarando el aire.

¿Qué otros super poderes poseen las alubias y otras legumbres? Tienen mucho potasio (Previniendo las apoplejías por medio de la dieta) y magnesio (Magnesio: El mineral del año), y son una fuente preferible de proteína (Preferible la proteína de origen vegetal). Incrementan la supervivencia al cáncer de mama (La soja y a supervivencia al cáncer de mama), reducen los síntomas de la menopausia (La menopausia y los alimentos de soja), retrasan la pubertad precoz (El efecto de la soja en la pubertad precoz), y encima son muy económicos (Comiendo sano con poco presupuesto).

¿Qué tipo de alubia continene la mayor cantidad de antioxidantes? Mira La mejor legumbre y La lenteja más saludable (un pista: no son las alubias de gominola; Mira Las pasas comparadas con las gominolas en el rendimiento atlético). ¿Qué alubias son las mejores para bajar el colesterol? Mira El gran valor de soja.

¿Lentejas para desayunar? Bueno, a los ingleses les gustan las alubias cocidas con tostadas, pero yo he empezado a añadir un puñado de lentejas germinadas al batido del desayuno (ve Un mejor desayuno, y Antioxidantes germinando).

El video sobre el propionato al que hago referencia es Adulando la flora, y su continuación Mejorando las flora bacteriana beneficiosa en el colon sin probióticos.

Para más información al respecto, lee artículos en mi blog: Los 10 vídeos más populares de 2013, y Por qué deberíamos consumir más legumbres.

Si no lo has hecho todavía, puedes suscribirte a mis vídeos de forma gratuita haciendo clic aquí.

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