Flashback Friday: ¿Son buenos para ti los aguacates?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Se ha descrito al aguacate como “una importante fuente alimentaria de antioxidantes” y esto puede ser cierto al compararlos con muchas cosas que la gente come, pero frente a otras frutas comunes, el aguacate no es necesariamente algo extraordinario.

Sin embargo, contiene estos dos nutrientes carotenoides para la visión que se encuentran en los vegetales de hoja verde oscura, la luteína y la zeaxantina, lo cual podría explicar el porqué los mexicoamericanos tienden a superar a otros grupos étnicos. Los carotenoides críticos se concentran “en la pulpa verde más oscura cercana a la cáscara” y, por ello, se debería recomendar a los consumidores que utilicen el método de “punzar y pelar” para obtener la sección externa rica en nutrientes del aguacate. Tufts University Nutrition & Health Letter detalla lo que significa:

“1. …Corta a lo largo por la mitad alrededor de la semilla.

2. Gira un cuarto de vuelta y corta de nuevo longitudinalmente para obtener segmentos de un cuarto de aguacate.
3. Luego separa los cuartos y remueve la semilla. 
4. Y, finalmente, comenzando desde la punta, punzas y pelas cuidadosamente para no perder esa parte verde oscura rica en nutrientes que está inmediatamente debajo de la cáscara.

El aguacate también puede aumentar la absorción de los fitonutrientes carotenoides de otras verduras porque los carotenoides, como el betacaroteno, son liposolubles. “Sin embargo, muchos de nuestros mejores alimentos para obtener carotenoides, como los camotes, las zanahorias y las verduras de hoja verde, contienen muy poca grasa”. Así que, si los comes directamente, sin ninguna fuente de grasa en tu estómago, puedes terminar descargando muchos de esos nutrientes en el inodoro.

Recuerda, no es lo que comes sino lo que absorbes. Aquí está la cantidad de betacaroteno que llega a tu torrente sanguíneo dos, tres, cuatro, cinco o seis horas después de consumir un poco más de una taza de salsa. Hay un pequeño incremento y lo mismo sucede con el pigmento rojo licopeno. Bien, pero ahora si a esta misma cantidad de salsa le agregas un aguacate se triplica la absorción. Eso significa que si comes tomates sin alguna fuente de grasa en la misma comida, como aguacates, frutos secos y semillas, la mayor parte de ese licopeno rojo brillante y hermoso terminará en el inodoro en lugar de en tu torrente sanguíneo.

Lo mismo sucede al comer una ensalada compuesta de lechuga, espinaca y zanahorias. Con un aderezo libre de grasa, casi ningún betacaroteno llega hasta tu cuerpo, pero agrega un aguacate y el betacaroteno termina circulando quince veces más por todo tu cuerpo. Pero ¿tienes que usar un aguacate entero? ¿O medio? Casi el mismo efecto; funciona igual de bien. ¿Y un cuarto de aguacate? No sabemos “la cantidad mínima de grasa alimentaria requerida para la absorción óptima de los carotenoides”. Podría ser solamente unos gramos por comida, en cuyo caso bastaría la octava parte de un aguacate, o solo una o dos nueces.

Es interesante que el consumo de aguacate no solo mejoraría la absorción de los carotenoides, sino que también mejoraría su posterior conversión a vitamina A en el cuerpo. A varias personas les dieron mini zanahorias con y sin guacamole y, lo mismo que vimos antes, mucho más betacaroteno en el torrente sanguíneo en las horas siguientes a la comida al agregar el guacamole, frente a la misma cantidad de zanahorias solas. De hecho, más de seis veces extra y, dado que el betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, también debería haber seis veces más vitamina A, ¿no? No. Al final tuvieron más de doce veces la cantidad de vitamina A.

También hubo un gran aumento en los niveles de vitamina K, otra vitamina liposoluble, aunque eso se debe en parte a que el aguacate mismo contiene vitamina K. Sin embargo, esta investigación patrocinada por la industria del aguacate afirma que personas que toman el medicamento anticoagulante Coumadin no tienen demasiado de qué preocuparse; pero no es verdad. Hace décadas sabemos que aunque no haya una cantidad excesiva de vitamina K en el aguacate, igualmente interfiere con el medicamento Coumadin, también conocido como warfarina, aunque no estamos seguros exactamente del porqué. Podría aumentar las enzimas desintoxicantes de tu hígado o prevenir la absorción del medicamento pero, de cualquier manera, quienes toman el anticoagulante Coumadin quizás prefieran, en cambio, añadir nueces de nogal a sus ensaladas.

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Crédito de la imagen: silviarita vía Pixabay. La imagen ha sido modificada.

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