Friday Favorites: La mejor dieta para perder peso y prevenir enfermedades

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana Garcia voluntaria activa en NutritionFacts.org.

¿Por qué las dietas vegetarianas son tan efectivas para prevenir y tratar la diabetes? Tal vez por la pérdida de peso. Quienes se alimentan más a base de plantas suelen ser mucho más delgados y no solo se basaron en observar a una parte de la población; puedes hacer estudios de intervención y ponerlo a prueba: un estudio aleatorizado, controlado, de una comunidad con alimentación a base de vegetales no procesados.

La diferencia esencial entre nutrición a base de plantas y “otros enfoques de pérdida de peso es que a los participantes se les dijo que consumieran la dieta a base de vegetales ad líbitum”, es decir, come tanto como desees, sin contar calorías, sin controlar las porciones, solo come. Se trata de mejorar su calidad en lugar de restringir su cantidad. Luego, en este estudio, tuvieron personas enfocadas solo en la dieta sin aumentar ejercicio, queriendo aislar los efectos de comer más sano.

¿Qué pasó? Sin restricción de porciones, come todos los alimentos sanos que quieras.

Empezaron así: los obesos con un promedio de 95 kilos; la estatura promedio fue de aproximadamente 1,65 m. A los tres meses disminuyeron unos 8 kilos; a los 6 meses más de 12 kilos. Pero sabes cómo terminan estos estudios sobre el peso. Quiero decir, este no fue un estudio institucional en el que encerraron gente y los alimentaron; no les dieron comidas. Solo se les informó sobre los beneficios de una alimentación a base de plantas, se les motivó a hacerlo en sus vidas, sus familias, hogares y comunidades. Y, sí, comúnmente lo que ves en estos estudios de “vida libre” es la pérdida de peso a los seis meses pero luego al año el peso aumenta a como era o peor. Pero en este estudio, pudieron mantener esa pérdida de peso todo el año.

Y, por supuesto, su colesterol mejoró, pero afirmaron que “lograron mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que con cualquier otro estudio que no limita la ingesta [calórica] u ordena ejercicio regular”. Vale la pena repetir. La alimentación a base de plantas logró la mayor pérdida de peso registrada a los 6 y 12 meses frente a cualquier otra intervención de la literatura médica. Ahora, obviamente con dietas de hambre, de muy bajo consumo de calorías, puedes bajarle el peso que quieras a la gente. No obstante, dietas líquidas vigiladas por médicos son solo remedios a corto plazo, de alto costo y tasas de agotamiento y alta probabilidad de recuperar la mayoría de ese peso, mientras todo el propósito de la nutrición a base de plantas es maximizar la salud a largo plazo y la longevidad. Aún si, por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos fueran tan efectivas, la finalidad de la pérdida de peso no es la de caber en un ataúd más estrecho. “Estudios sobre sus efectos han expuesto altas tasas de mortalidad por toda causa” o promedio de vida más corto, “función arterial reducida, agudización de arteriopatía coronaria, un aumento en tasas de estreñimiento, dolor de cabeza, mal aliento, calambre muscular, debilidad y erupción cutánea”. Y, aún así, no es tan efectiva como la dieta que en realidad brinda todos los efectos beneficiosos, como disminuir el riesgo de diabetes aparte de perder peso.

Sí, “el menor riesgo de diabetes tipo 2 en los vegetarianos se puede explicar en parte por un mejoramiento del peso. Sin embargo, se puede explicar el menor riesgo por mayor ingesta de fibra alimentaria y la proteína vegetal, la ausencia de proteína derivada de la carne y los huevos, el hierro hemo y la menor ingesta de grasa saturada. La mayoría de los estudios reportan un menor riesgo de diabetes tipo 2 entre quienes acogen dietas estrictas a base de plantas”. Esto podría explicarse porque los veganos, a diferencia de los vegetarianos, no comen huevo, el cual parece ligado a un mayor riesgo de diabetes.

Tal vez sea por comer de la base de la cadena y evitar niveles más altos de contaminantes orgánicos como dioxinas, PCB, DDT encontrados en productos de origen animal, implicados como factores de riesgo de diabetes. Tal vez sea el microbioma intestinal. Con toda esa fibra, no es una sorpresa que exista menos bichos causantes de enfermedades, una flora intestinal más protectora, que conlleve a menos inflamación en todo el cuerpo puede ser el elemento clave que relaciona un intestino más sano con efectos beneficiosos sobre la salud, como la disfunción metabólica en la diabetes tipo 2. Y es esa pluralidad de beneficios la que puede ayudar con conformidad y aceptación familiar.

“Mientras un hogar con miembros que no tengan diabetes puede no querer acoger con entusiasmo una, “dieta para diabéticos”, una alimentación saludable no es específica a enfermedades” y puede mejorar otras condiciones crónicas. Mientras un diabético podrá ver mejoramiento de su control de azúcar en sangre, un cónyuge con estreñimiento o presión arterial alta puede también ver mejoras, igual que los hijos con sobrepeso, si haces de la alimentación sana un asunto familiar.

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