Friday Favorites: Por el bien de los flavonoides, no peles las manzanas

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

El consumo regular de manzana puede contribuir con un menor riesgo de muerte prematura. El consumo moderado de manzana (una o dos por semana) se asocia con un riesgo 20 % menor de morir por todas las causas juntas, mientras que quienes comieron una manzana al día tuvieron 35 % menos de riesgo.

A menudo me oirás hablar de un riesgo de mortalidad menor o mayor, pero ¿qué significa eso? ¿No tenemos todos un 100 % de riesgo de morir en algún momento? Veamos algunas curvas de supervivencia para entenderlo mejor. Si sigues a miles de mujeres mayores a lo largo del tiempo, por ejemplo, puedes ver una curva de supervivencia como esta. Todas comienzan vivas, pero, en un período de 15 años, casi la mitad de ellas muere. Esta es la curva de supervivencia de quienes comieron manzana muy pocas veces o ninguna vez, menos de 20 al año. En quienes comieron un promedio de más de media manzana pequeña por día, en cambio, vemos esto. Durante el mismo período de tiempo, solo murió cerca del 40%. Y quienes comieron una manzana al día, una manzana pequeña o aproximadamente una cuarta parte de una manzana grande, estuvieron aún mejor, sobrevivieron aún más.

¿Por qué pasa esto? La manzana parece ser más importante para las arterias que para los ojos. Incluso un trozo de una manzana al día se asocia con un 24 % menos de probabilidades de tener calcificaciones graves en las arterias mayores, un marcador de enfermedad vascular. Y si piensas “Bueno, es una fruta, claro que es saludable”, tienes que saber que ni las peras, las naranjas ni los plátanos tuvieron este efecto.

Ambos estudios se realizaron en mujeres, pero se encontró un efecto similar en hombres, con las manzanas y las cebollas. Creemos que se debe a los flavonoides, fitonutrientes naturales concentrados en manzanas. Se cree que mejoran la función de las arterias y que disminuyen la presión arterial, lo que mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y el cerebro, y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y apoplejías. Pero no lo sabes hasta que lo pones a prueba.

Cuando vi por primera vez este documento sobre la prueba de manzanas ricas en flavonoides, supuse que habían criado de manera selectiva o que habían modificado genéticamente alguna manzana en especial. Pero no, la manzana con alto contenido de flavonoides era solo una manzana con cáscara, en comparación con la manzana con bajo contenido de flavonoides, que era la misma manzana, pero sin cáscara.

Durante las siguientes tres horas, los niveles de flavonoides en el torrente sanguíneo se dispararon en el grupo que comió manzanas sin pelar, en comparación con el grupo que comió manzanas peladas, que coincidió con una función de las arterias significativamente mejor. Pelada vs sin pelar. Se concluyó que la relación entre el menor riesgo de enfermedad cardiovascular y el mayor consumo de manzana probablemente se deba a la alta concentración de flavonoides en la cáscara, que mejoran la función de las arterias, aunque podría ser cualquier cosa en la cáscara. Todo lo que sabemos es que la cáscara de la manzana es particularmente buena para nosotros, que mejora la función de las arterias y reduce la presión arterial.

¿Incluso en comparación con las espinacas? Dale a alguien unos tres cuartos de taza de espinaca cocida y, en dos o tres horas, su presión sanguínea baja. Si come una manzana con un poco de cáscara extra, obtendrá un efecto similar.

Los investigadores concluyen que las manzanas y las espinacas mejoran casi de inmediato la función de las arterias y reducen la presión arterial. Lo bueno de estos resultados es que estamos hablando de alimentos naturales, y no de algún suplemento o extracto. Entonces, esto podría traducirse fácilmente en un método natural y de bajo costo para reducir el perfil de riesgo cardiovascular de la población general. 

Tengo más videos sobre otros métodos naturales de bajo costo para prevenir y tratar a nuestros principales asesinos; así que sigue atento, y sigue comiendo las manzanas con cáscara.

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• Hodgson JM, Prince RL, Woodman RJ, et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. Br J Nutr. 2016;115(5):860-7.
• Bondonno NP, Lewis JR, Prince RL, et al. Fruit Intake and Abdominal Aortic Calcification in Elderly Women: A Prospective Cohort Study. Nutrients. 2016;8(3):159.
• Knekt P, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996;312(7029):478-81.
• Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, et al. Flavonoid-Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical Trial. Mol Nutr Food Res. 2018;62(3).
• Rees A, Dodd GF, Spencer JPE. The Effects of Flavonoids on Cardiovascular Health: A Review of Human Intervention Trials and Implications for Cerebrovascular Function. Nutrients. 2018;10(12).
• Bondonno CP, Yang X, Croft KD, et al. Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial. Free Radic Biol Med. 2012;52(1):95-102.

Créditos de la imagen: Alexandra vía pixabay. La imagen ha sido modificada.

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