Además de sus cualidades antioxidantes, antiinflamatorias y alcalinas, ¿existe algún beneficio extra para los huesos que provenga de verduras y frutas específicas?
La cebolla y el tomate puestos a prueba para la osteoporosis
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Cecilia Poëymirou voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Al alimentar ratas con docenas de diferentes alimentos, se observó que la fruta que mejor preservaba sus huesos eran las ciruelas pasas y el mejor vegetal la cebolla. Ya hablé acerca de las ciruelas pasas. ¿Pero qué sucede con las cebollas?
Al parecer, el país con mayor consumo per cápita de cebollas del mundo es Turquía, que también tiene una de las tasas más bajas de fracturas osteoporóticas. El consumo diario de cebolla per cápita de Turquía podría ser cuatro veces mayor que el de Estados Unidos y las probabilidades de fractura de cadera cuatro veces menor. ¿Será coincidencia?
El problema de intentar hacer comparaciones entre países es que no se sabe si las personas dentro del país que comen cebollas son las que realmente evitan las fracturas. Pero en 2017, se publicó un estudio prospectivo en el que se siguió la ingesta de frutas y verduras de alrededor de 1500 mujeres mayores durante casi 15 años, y de todos los tipos de vegetales, la ingesta de verduras de la familia allium, como cebollas, puerros y ajos, fueron las que más se asociaron con un menor riesgo de fracturas óseas.
Según un estudio realizado a mujeres blancas no hispanas de 50 años o más, aquellas que comían cebollas a diario tenían, en conjunto, una densidad ósea un 5% mayor que las que las comían con poca frecuencia. Puede parecer poco, pero podría significar una reducción del riesgo de fractura de cadera de más del 20%.
¿Por qué las cebollas? Quizás por la quercetina. La cebolla es una de las fuentes más concentradas de este fitonutriente, que puede estimular nuestras células productoras de huesos, al menos en una placa de Petri, y también es un potente inhibidor de la formación de células que se “alimentan” de hueso.
¿O podría ser la fibra prebiótica del tipo fructano presente en las cebollas? Al introducirla experimentalmente en el recto, se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena corta que produce nuestra flora intestinal que consume fibra estimulan la absorción de calcio. Tanto que, en adolescentes a los que se le asignó al azar el tipo de fibra de las cebollas, el equivalente a una cebolla diaria durante un año, aumentaron significativamente su densidad mineral ósea en comparación con el grupo de placebo.
En el estudio sobre la conservación ósea en roedores, varias especias superaron a las ciruelas pasas y las cebollas. La mejor fue también de la familia allium, el ajo. Y, en el estudio prospectivo en humanos, las verduras crucíferas como el brócoli quedaron muy cerca por detrás de la familia allium. Aunque existen algunos datos obtenidos en placas de Petri que respaldan los posibles beneficios óseos del sulforafano de las crucíferas, como que inhibe la formación de células que se “alimentan” de hueso y que parece proteger la salud ósea en ratones, la razón por la que destaco la cebolla es que es una de las dos verduras que se han sometido a estudios clínicos.
Pero, ¿cómo se consigue una cebolla que en realidad es un placebo para darle al grupo de control? Para eso, un equipo de investigadores chinos innovadores dio a un grupo jugo de cebolla, y al otro, jugo de cebolla falso. (No sé cuál de los dos suena peor, ¡pero todo sea por la ciencia!). Aquellos asignados al azar al grupo de la cebolla real experimentaron una mejora en un marcador de pérdida ósea respecto al grupo de placebo, pero el estudio no duró lo suficiente como para ver si esto se traducía en beneficios óseos tangibles. Pero, un estudio clínico sobre la otra verdura puesta a prueba, sí lo hizo.
La historia del tomate comienza igual que la de la cebolla. Hay apoyo epidemiológico. En el estudio de osteoporosis de Framingham, una mayor ingesta de licopeno, el pigmento rojo de los tomates, se asoció a la protección contra la pérdida ósea, en hombres y mujeres mayores, en un plazo de 4 años y a la protección contra fracturas de cadera, en 17 años- Quizás esto ayude a explicar por qué los estudios muestran que llevar una dieta más mediterránea se asocia con alrededor de un 20% menos de fracturas de cadera.
Además, hay evidencia de laboratorio. En una placa de Petri, el licopeno inhibe la pérdida ósea y preserva la masa ósea en ratas. Sin embargo, también lo hace el extracto de tomate verde, que es más rico en compuestos como la tomatina que en licopeno. Así que, tal vez haya múltiples factores protectores en los tomates. De todos modos, ¡démosle a la gente productos derivados del tomate y veamos qué pasa!
Mujeres posmenopáusicas asignadas al azar a consumir licopeno en forma de alrededor de un vaso y un tercio de jugo de tomate diario, al segundo mes experimentaron una reducción significativa en un marcador de pérdida ósea. Lo contrario se observó luego de restringir el consumo de licopeno durante un mes, es decir, nada de tomates, melón, ni otras frutas rojas como el pomelo rosado. Esto indica que el consumo regular tiene un efecto protector. Pero, ¿esto se traduce en una mayor retención ósea a lo largo del tiempo? Las mujeres posmenopáusicas a las que se les dio dos tercios de taza de salsa de tomate diario durante tres meses sufrieron una pérdida ósea mucho más baja que las de un grupo de edad similar que no la consumió, aunque no se indica si los sujetos del estudio fueron asignados al azar, lo que podría haber sesgado los resultados.
Entonces, ¿deberíamos esforzarnos por incluir estas frutas y verduras en nuestra dieta? Normalmente, nos conformamos con que “daño no nos va a hacer”, pero un grupo de investigadores neozelandeses llevó a cabo un estudio controlado aleatorizado para averiguarlo. Crearon la dieta Scarborough Fair (llamada así porque contenía hierbas con presuntas propiedades protectoras de los huesos como perejil, salvia, romero y tomillo, mencionadas en la popular canción de Simon y Garfunkel). La dieta incluía ciruelas pasas, cebollas y tomates. La compararon con una dieta similar que incluía nueve o más raciones de frutas y verduras, pero de las que no se sospechaba que tuvieran propiedades útiles para la salud ósea. Al cabo de tres meses se midieron los marcadores de recambio óseo, y la dieta especialmente ideada con alimentos que preservan los huesos no obtuvo resultados significativamente mejores que la dieta con productos que no los preservan, o que una dieta con sólo seis raciones de frutas y verduras al día, lo que sugiere que el objetivo debería ser comer la mayor cantidad de frutas y verduras de cualquier tipo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Mühlbauer RC, Lozano A, Reinli A, Wetli H. Various selected vegetables, fruits, mushrooms and red wine residue inhibit bone resorption in rats. J Nutr. 2003;133(11):3592-3597.
- Matheson EM, Mainous AG 3rd, Carnemolla MA. The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older. Menopause. 2009;16(4):756-759.
- Kanis JA, Johnell O, De Laet C, Jonsson B, Oden A, Ogelsby AK. International variations in hip fracture probabilities: implications for risk assessment. J Bone Miner Res. 2002;17(7):1237-1244.
- Sedgwick P. Ecological studies: advantages and disadvantages. BMJ. 2014;348:g2979.
- Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511.
- Larson AJ, Symons JD, Jalili T. Therapeutic potential of quercetin to decrease blood pressure: review of efficacy and mechanisms. Adv Nutr. 2012;3(1):39-46.
- Prouillet C, Mazière JC, Mazière C, Wattel A, Brazier M, Kamel S. Stimulatory effect of naturally occurring flavonols quercetin and kaempferol on alkaline phosphatase activity in MG-63 human osteoblasts through ERK and estrogen receptor pathway. Biochem Pharmacol. 2004;67(7):1307-1313.
- Wattel A, Kamel S, Prouillet C, et al. Flavonoid quercetin decreases osteoclastic differentiation induced by RANKL via a mechanism involving NF kappa B and AP-1. J Cell Biochem. 2004;92(2):285-295.
- Saeed F, et al. Physiological and nutraceutical perspectives of fructan. Int J Food Prop. 2015;18(9):1895-904.
- Trinidad TP, Wolever TM, Thompson LU. Effect of acetate and propionate on calcium absorption from the rectum and distal colon of humans. Am J Clin Nutr. 1996;63(4):574-578.
- Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, et al. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. 2005;82(2):471-476.
- Gambari L, Lisignoli G, Cattini L, Manferdini C, Facchini A, Grassi F. Sodium hydrosulfide inhibits the differentiation of osteoclast progenitor cells via NRF2-dependent mechanism. Pharmacol Res. 2014;87:99-112.
- Luo T, Fu X, Liu Y, Ji Y, Shang Z. Sulforaphane Inhibits Osteoclastogenesis via Suppression of the Autophagic Pathway. Molecules. 2021;26(2):347.
- Law YY, Chiu HF, Lee HH, Shen YC, Venkatakrishnan K, Wang CK. Consumption of onion juice modulates oxidative stress and attenuates the risk of bone disorders in middle-aged and post-menopausal healthy subjects. Food Funct. 2016;7(2):902-912.
- Sahni S, Hannan MT, Blumberg J, Cupples LA, Kiel DP, Tucker KL. Inverse association of carotenoid intakes with 4-y change in bone mineral density in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):416-424.
- Sahni S, Hannan MT, Blumberg J, Cupples LA, Kiel DP, Tucker KL. Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2009;24(6):1086-1094.
- Malmir H, Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. Adherence to Mediterranean diet in relation to bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Eur J Nutr. 2018;57(6):2147-2160.
- Rao LG, Krishnadev N, Banasikowska K, Rao AV. Lycopene I--effect on osteoclasts: lycopene inhibits basal and parathyroid hormone-stimulated osteoclast formation and mineral resorption mediated by reactive oxygen species in rat bone marrow cultures. J Med Food. 2003;6(2):69-78.
- Liang H, Yu F, Tong Z, Zeng W. Lycopene effects on serum mineral elements and bone strength in rats. Molecules. 2012;17(6):7093-7102.
- Nirmala FS, Lee H, Kim JS, Ha T, Jung CH, Ahn J. Green Tomato Extract Prevents Bone Loss in Ovariectomized Rats, a Model of Osteoporosis. Nutrients. 2020;12(10):3210.
- Mackinnon ES, Rao AV, Josse RG, Rao LG. Supplementation with the antioxidant lycopene significantly decreases oxidative stress parameters and the bone resorption marker N-telopeptide of type I collagen in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2011;22(4):1091-1101.
- Mackinnon ES, Rao AV, Rao LG. Dietary restriction of lycopene for a period of one month resulted in significantly increased biomarkers of oxidative stress and bone resorption in postmenopausal women. J Nutr Health Aging. 2011;15(2):133-138.
- Russo C, Ferro Y, Maurotti S, et al. Lycopene and bone: an in vitro investigation and a pilot prospective clinical study. J Transl Med. 2020;18(1):43.
- Gunn CA, Weber JL, McGill AT, Kruger MC. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015;7(4):2499-2517.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Cecilia Poëymirou voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Al alimentar ratas con docenas de diferentes alimentos, se observó que la fruta que mejor preservaba sus huesos eran las ciruelas pasas y el mejor vegetal la cebolla. Ya hablé acerca de las ciruelas pasas. ¿Pero qué sucede con las cebollas?
Al parecer, el país con mayor consumo per cápita de cebollas del mundo es Turquía, que también tiene una de las tasas más bajas de fracturas osteoporóticas. El consumo diario de cebolla per cápita de Turquía podría ser cuatro veces mayor que el de Estados Unidos y las probabilidades de fractura de cadera cuatro veces menor. ¿Será coincidencia?
El problema de intentar hacer comparaciones entre países es que no se sabe si las personas dentro del país que comen cebollas son las que realmente evitan las fracturas. Pero en 2017, se publicó un estudio prospectivo en el que se siguió la ingesta de frutas y verduras de alrededor de 1500 mujeres mayores durante casi 15 años, y de todos los tipos de vegetales, la ingesta de verduras de la familia allium, como cebollas, puerros y ajos, fueron las que más se asociaron con un menor riesgo de fracturas óseas.
Según un estudio realizado a mujeres blancas no hispanas de 50 años o más, aquellas que comían cebollas a diario tenían, en conjunto, una densidad ósea un 5% mayor que las que las comían con poca frecuencia. Puede parecer poco, pero podría significar una reducción del riesgo de fractura de cadera de más del 20%.
¿Por qué las cebollas? Quizás por la quercetina. La cebolla es una de las fuentes más concentradas de este fitonutriente, que puede estimular nuestras células productoras de huesos, al menos en una placa de Petri, y también es un potente inhibidor de la formación de células que se “alimentan” de hueso.
¿O podría ser la fibra prebiótica del tipo fructano presente en las cebollas? Al introducirla experimentalmente en el recto, se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena corta que produce nuestra flora intestinal que consume fibra estimulan la absorción de calcio. Tanto que, en adolescentes a los que se le asignó al azar el tipo de fibra de las cebollas, el equivalente a una cebolla diaria durante un año, aumentaron significativamente su densidad mineral ósea en comparación con el grupo de placebo.
En el estudio sobre la conservación ósea en roedores, varias especias superaron a las ciruelas pasas y las cebollas. La mejor fue también de la familia allium, el ajo. Y, en el estudio prospectivo en humanos, las verduras crucíferas como el brócoli quedaron muy cerca por detrás de la familia allium. Aunque existen algunos datos obtenidos en placas de Petri que respaldan los posibles beneficios óseos del sulforafano de las crucíferas, como que inhibe la formación de células que se “alimentan” de hueso y que parece proteger la salud ósea en ratones, la razón por la que destaco la cebolla es que es una de las dos verduras que se han sometido a estudios clínicos.
Pero, ¿cómo se consigue una cebolla que en realidad es un placebo para darle al grupo de control? Para eso, un equipo de investigadores chinos innovadores dio a un grupo jugo de cebolla, y al otro, jugo de cebolla falso. (No sé cuál de los dos suena peor, ¡pero todo sea por la ciencia!). Aquellos asignados al azar al grupo de la cebolla real experimentaron una mejora en un marcador de pérdida ósea respecto al grupo de placebo, pero el estudio no duró lo suficiente como para ver si esto se traducía en beneficios óseos tangibles. Pero, un estudio clínico sobre la otra verdura puesta a prueba, sí lo hizo.
La historia del tomate comienza igual que la de la cebolla. Hay apoyo epidemiológico. En el estudio de osteoporosis de Framingham, una mayor ingesta de licopeno, el pigmento rojo de los tomates, se asoció a la protección contra la pérdida ósea, en hombres y mujeres mayores, en un plazo de 4 años y a la protección contra fracturas de cadera, en 17 años- Quizás esto ayude a explicar por qué los estudios muestran que llevar una dieta más mediterránea se asocia con alrededor de un 20% menos de fracturas de cadera.
Además, hay evidencia de laboratorio. En una placa de Petri, el licopeno inhibe la pérdida ósea y preserva la masa ósea en ratas. Sin embargo, también lo hace el extracto de tomate verde, que es más rico en compuestos como la tomatina que en licopeno. Así que, tal vez haya múltiples factores protectores en los tomates. De todos modos, ¡démosle a la gente productos derivados del tomate y veamos qué pasa!
Mujeres posmenopáusicas asignadas al azar a consumir licopeno en forma de alrededor de un vaso y un tercio de jugo de tomate diario, al segundo mes experimentaron una reducción significativa en un marcador de pérdida ósea. Lo contrario se observó luego de restringir el consumo de licopeno durante un mes, es decir, nada de tomates, melón, ni otras frutas rojas como el pomelo rosado. Esto indica que el consumo regular tiene un efecto protector. Pero, ¿esto se traduce en una mayor retención ósea a lo largo del tiempo? Las mujeres posmenopáusicas a las que se les dio dos tercios de taza de salsa de tomate diario durante tres meses sufrieron una pérdida ósea mucho más baja que las de un grupo de edad similar que no la consumió, aunque no se indica si los sujetos del estudio fueron asignados al azar, lo que podría haber sesgado los resultados.
Entonces, ¿deberíamos esforzarnos por incluir estas frutas y verduras en nuestra dieta? Normalmente, nos conformamos con que “daño no nos va a hacer”, pero un grupo de investigadores neozelandeses llevó a cabo un estudio controlado aleatorizado para averiguarlo. Crearon la dieta Scarborough Fair (llamada así porque contenía hierbas con presuntas propiedades protectoras de los huesos como perejil, salvia, romero y tomillo, mencionadas en la popular canción de Simon y Garfunkel). La dieta incluía ciruelas pasas, cebollas y tomates. La compararon con una dieta similar que incluía nueve o más raciones de frutas y verduras, pero de las que no se sospechaba que tuvieran propiedades útiles para la salud ósea. Al cabo de tres meses se midieron los marcadores de recambio óseo, y la dieta especialmente ideada con alimentos que preservan los huesos no obtuvo resultados significativamente mejores que la dieta con productos que no los preservan, o que una dieta con sólo seis raciones de frutas y verduras al día, lo que sugiere que el objetivo debería ser comer la mayor cantidad de frutas y verduras de cualquier tipo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Mühlbauer RC, Lozano A, Reinli A, Wetli H. Various selected vegetables, fruits, mushrooms and red wine residue inhibit bone resorption in rats. J Nutr. 2003;133(11):3592-3597.
- Matheson EM, Mainous AG 3rd, Carnemolla MA. The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older. Menopause. 2009;16(4):756-759.
- Kanis JA, Johnell O, De Laet C, Jonsson B, Oden A, Ogelsby AK. International variations in hip fracture probabilities: implications for risk assessment. J Bone Miner Res. 2002;17(7):1237-1244.
- Sedgwick P. Ecological studies: advantages and disadvantages. BMJ. 2014;348:g2979.
- Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511.
- Larson AJ, Symons JD, Jalili T. Therapeutic potential of quercetin to decrease blood pressure: review of efficacy and mechanisms. Adv Nutr. 2012;3(1):39-46.
- Prouillet C, Mazière JC, Mazière C, Wattel A, Brazier M, Kamel S. Stimulatory effect of naturally occurring flavonols quercetin and kaempferol on alkaline phosphatase activity in MG-63 human osteoblasts through ERK and estrogen receptor pathway. Biochem Pharmacol. 2004;67(7):1307-1313.
- Wattel A, Kamel S, Prouillet C, et al. Flavonoid quercetin decreases osteoclastic differentiation induced by RANKL via a mechanism involving NF kappa B and AP-1. J Cell Biochem. 2004;92(2):285-295.
- Saeed F, et al. Physiological and nutraceutical perspectives of fructan. Int J Food Prop. 2015;18(9):1895-904.
- Trinidad TP, Wolever TM, Thompson LU. Effect of acetate and propionate on calcium absorption from the rectum and distal colon of humans. Am J Clin Nutr. 1996;63(4):574-578.
- Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, et al. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. 2005;82(2):471-476.
- Gambari L, Lisignoli G, Cattini L, Manferdini C, Facchini A, Grassi F. Sodium hydrosulfide inhibits the differentiation of osteoclast progenitor cells via NRF2-dependent mechanism. Pharmacol Res. 2014;87:99-112.
- Luo T, Fu X, Liu Y, Ji Y, Shang Z. Sulforaphane Inhibits Osteoclastogenesis via Suppression of the Autophagic Pathway. Molecules. 2021;26(2):347.
- Law YY, Chiu HF, Lee HH, Shen YC, Venkatakrishnan K, Wang CK. Consumption of onion juice modulates oxidative stress and attenuates the risk of bone disorders in middle-aged and post-menopausal healthy subjects. Food Funct. 2016;7(2):902-912.
- Sahni S, Hannan MT, Blumberg J, Cupples LA, Kiel DP, Tucker KL. Inverse association of carotenoid intakes with 4-y change in bone mineral density in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):416-424.
- Sahni S, Hannan MT, Blumberg J, Cupples LA, Kiel DP, Tucker KL. Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2009;24(6):1086-1094.
- Malmir H, Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. Adherence to Mediterranean diet in relation to bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Eur J Nutr. 2018;57(6):2147-2160.
- Rao LG, Krishnadev N, Banasikowska K, Rao AV. Lycopene I--effect on osteoclasts: lycopene inhibits basal and parathyroid hormone-stimulated osteoclast formation and mineral resorption mediated by reactive oxygen species in rat bone marrow cultures. J Med Food. 2003;6(2):69-78.
- Liang H, Yu F, Tong Z, Zeng W. Lycopene effects on serum mineral elements and bone strength in rats. Molecules. 2012;17(6):7093-7102.
- Nirmala FS, Lee H, Kim JS, Ha T, Jung CH, Ahn J. Green Tomato Extract Prevents Bone Loss in Ovariectomized Rats, a Model of Osteoporosis. Nutrients. 2020;12(10):3210.
- Mackinnon ES, Rao AV, Josse RG, Rao LG. Supplementation with the antioxidant lycopene significantly decreases oxidative stress parameters and the bone resorption marker N-telopeptide of type I collagen in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2011;22(4):1091-1101.
- Mackinnon ES, Rao AV, Rao LG. Dietary restriction of lycopene for a period of one month resulted in significantly increased biomarkers of oxidative stress and bone resorption in postmenopausal women. J Nutr Health Aging. 2011;15(2):133-138.
- Russo C, Ferro Y, Maurotti S, et al. Lycopene and bone: an in vitro investigation and a pilot prospective clinical study. J Transl Med. 2020;18(1):43.
- Gunn CA, Weber JL, McGill AT, Kruger MC. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015;7(4):2499-2517.
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La cebolla y el tomate puestos a prueba para la osteoporosis
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El video de las ciruelas que mencioné es Ciruelas pasas para la osteoporosis
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