Una sola ración extra de frutas y verduras al día ya se asocia con un menor riesgo de fracturas óseas.
Tres motivos por los que las frutas y verduras podrían reducir el riesgo de osteoporosis
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Solo una porción diaria extra de frutas y verduras se asocia a un menor riesgo de fracturas óseas. ¿Por qué? El riesgo de fractura osteoporótica se asocia a niveles más altos de inflamación sanguínea, como la proteína C-reactiva, y específicamente, una alimentación más proinflamatoria. Los alimentados mayormente en el índice inflamatorio nutricional tienen cerca de un 30 % más riesgo asociado de osteoporosis y fracturas que aquellos con dietas más antiinflamatorias, y un mayor consumo de frutas y verduras disminuye la inflamación. Esa es una razón posible.
Los radicales libres desempeñarían además un papel al corroer tus huesos, sugiriendo que el estrés prooxidante puede contribuir a la osteoporosis. Tanto el poder antioxidante total como la capacidad del torrente sanguíneo y las dietas son significativamente bajos en aquellos con osteoporosis y, ¿cómo acabar con los radicales libres y mejorar el estatus antioxidante? Con frutas y verduras. Por ejemplo, consumir alimentos ricos en vitamina C se asocia a menor riesgo de fracturas de cadera, osteoporosis y pérdida ósea. Cada aumento adicional diario de 50 mg de vitamina C sería casi el equivalente a una naranja, puede disminuir el riesgo de fractura de cadera en un 5 %.
La tercera forma en que frutas y verduras ayudarían a los huesos es por equilibrio ácido-base. Al envejecer, hay una ligera disminución del pH sanguíneo, pues nuestra sangre se vuelve más ácida con la edad, se cree que por la reducida capacidad de los riñones de excretar el exceso de ácido. Estudios in vitro sugieren que una caída del pH activaría las células que rompen los huesos e inhibiría las células que los reconstruyen. Entonces, ¿si se consumieran alimentos formadores de alcalino?
Los alimentos más formadores de ácido son la carne y el queso, sobre todo el pescado y los más alcalinos o formadores de base, son las frutas y verduras. Esto explica el porqué si experimentalmente eliminas las frutas y verduras de las dietas, baja significativamente un marcador de formación ósea y se dispara un marcador de pérdida ósea y viceversa al reintroducir frutas y verduras en tu alimentación diaria.
A mayor proporción estimada entre alimentos formadores de ácido y formadores de alcalino, mayor el riesgo de fractura de cadera, apoyando el razonamiento de consumir dietas menos ácidas, pero esto se basó en datos observacionales. Para probar causa y efecto, hicieron ensayos aleatorizados doble ciegos controlados por dos años en los cuales tres porciones de frutas y verduras, o el equivalente a seis porciones extra, no tuvieron efecto. Pero al aleatorizar con el equivalente a nueve porciones diarias de frutas y verduras de un compuesto formador de alcalino, ves un aumento significativo del volumen óseo y densidad de la columna, la cadera y de todo el cuerpo.
¿Hay frutas y verduras particularmente buenas? Esa pregunta la responderé a continuación.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Mun H, Liu B, Pham THA, Wu Q. C-reactive protein and fracture risk: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies through the use of both frequentist and Bayesian approaches. Osteoporos Int. 2021;32(3):425-435.
- Brondani JE, Comim FV, Flores LM, Martini LA, Premaor MO. Fruit and vegetable intake and bones: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(5):e0217223.
- Fang Y, Zhu J, Fan J, et al. Dietary Inflammatory Index in relation to bone mineral density, osteoporosis risk and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2021;32(4):633-643.
- Hosseini B, Berthon BS, Saedisomeolia A, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):136-155.
- Zhao F, Guo L, Wang X, Zhang Y. Correlation of oxidative stress-related biomarkers with postmenopausal osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. Arch Osteoporos. 2021;16(1):4.
- Ávila-Escalante ML, Coop-Gamas F, Cervantes-Rodríguez M, Méndez-Iturbide D, Aranda-González II. The effect of diet on oxidative stress and metabolic diseases-Clinically controlled trials. J Food Biochem. 2020;44(5):e13191.
- Zeng LF, Luo MH, Liang GH, et al. Can Dietary Intake of Vitamin C-Oriented Foods Reduce the Risk of Osteoporosis, Fracture, and BMD Loss? Systematic Review With Meta-Analyses of Recent Studies. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;10:844.
- Sun Y, Liu C, Bo Y, et al. Dietary vitamin C intake and the risk of hip fracture: a dose-response meta-analysis. Osteoporos Int. 2018;29(1):79-87.
- Cao JJ, Whigham LD, Jahns L. Depletion and repletion of fruit and vegetable intake alters serum bone turnover markers: a 28-week single-arm experimental feeding intervention. Br J Nutr. 2018;120(5):500-507.
- Frassetto L, Sebastian A. Age and systemic acid-base equilibrium: analysis of published data. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996;51(1):B91-B99.
- Frassetto L, Banerjee T, Powe N, Sebastian A. Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects-A Controversial Subject. Nutrients. 2018;10(4):517.
- Hayhoe RPG, Abdelhamid A, Luben RN, Khaw KT, Welch AA. Dietary acid-base load and its association with risk of osteoporotic fractures and low estimated skeletal muscle mass. Eur J Clin Nutr. 2020;74(Suppl 1):33-42.
- Macdonald RM, et al. Two year double blind randomized controlled trial in postmenopausal women shows no gain in BMD with potassium citrate treatment. J Bone Miner Res. 2006;21:S15.
- Dawson-Hughes B. Acid-base balance of the diet-implications for bone and muscle. Eur J Clin Nutr. 2020;74(Suppl 1):7-13.
- Jehle S, Hulter HN, Krapf R. Effect of potassium citrate on bone density, microarchitecture, and fracture risk in healthy older adults without osteoporosis: a randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(1):207-217.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Solo una porción diaria extra de frutas y verduras se asocia a un menor riesgo de fracturas óseas. ¿Por qué? El riesgo de fractura osteoporótica se asocia a niveles más altos de inflamación sanguínea, como la proteína C-reactiva, y específicamente, una alimentación más proinflamatoria. Los alimentados mayormente en el índice inflamatorio nutricional tienen cerca de un 30 % más riesgo asociado de osteoporosis y fracturas que aquellos con dietas más antiinflamatorias, y un mayor consumo de frutas y verduras disminuye la inflamación. Esa es una razón posible.
Los radicales libres desempeñarían además un papel al corroer tus huesos, sugiriendo que el estrés prooxidante puede contribuir a la osteoporosis. Tanto el poder antioxidante total como la capacidad del torrente sanguíneo y las dietas son significativamente bajos en aquellos con osteoporosis y, ¿cómo acabar con los radicales libres y mejorar el estatus antioxidante? Con frutas y verduras. Por ejemplo, consumir alimentos ricos en vitamina C se asocia a menor riesgo de fracturas de cadera, osteoporosis y pérdida ósea. Cada aumento adicional diario de 50 mg de vitamina C sería casi el equivalente a una naranja, puede disminuir el riesgo de fractura de cadera en un 5 %.
La tercera forma en que frutas y verduras ayudarían a los huesos es por equilibrio ácido-base. Al envejecer, hay una ligera disminución del pH sanguíneo, pues nuestra sangre se vuelve más ácida con la edad, se cree que por la reducida capacidad de los riñones de excretar el exceso de ácido. Estudios in vitro sugieren que una caída del pH activaría las células que rompen los huesos e inhibiría las células que los reconstruyen. Entonces, ¿si se consumieran alimentos formadores de alcalino?
Los alimentos más formadores de ácido son la carne y el queso, sobre todo el pescado y los más alcalinos o formadores de base, son las frutas y verduras. Esto explica el porqué si experimentalmente eliminas las frutas y verduras de las dietas, baja significativamente un marcador de formación ósea y se dispara un marcador de pérdida ósea y viceversa al reintroducir frutas y verduras en tu alimentación diaria.
A mayor proporción estimada entre alimentos formadores de ácido y formadores de alcalino, mayor el riesgo de fractura de cadera, apoyando el razonamiento de consumir dietas menos ácidas, pero esto se basó en datos observacionales. Para probar causa y efecto, hicieron ensayos aleatorizados doble ciegos controlados por dos años en los cuales tres porciones de frutas y verduras, o el equivalente a seis porciones extra, no tuvieron efecto. Pero al aleatorizar con el equivalente a nueve porciones diarias de frutas y verduras de un compuesto formador de alcalino, ves un aumento significativo del volumen óseo y densidad de la columna, la cadera y de todo el cuerpo.
¿Hay frutas y verduras particularmente buenas? Esa pregunta la responderé a continuación.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Mun H, Liu B, Pham THA, Wu Q. C-reactive protein and fracture risk: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies through the use of both frequentist and Bayesian approaches. Osteoporos Int. 2021;32(3):425-435.
- Brondani JE, Comim FV, Flores LM, Martini LA, Premaor MO. Fruit and vegetable intake and bones: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(5):e0217223.
- Fang Y, Zhu J, Fan J, et al. Dietary Inflammatory Index in relation to bone mineral density, osteoporosis risk and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2021;32(4):633-643.
- Hosseini B, Berthon BS, Saedisomeolia A, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):136-155.
- Zhao F, Guo L, Wang X, Zhang Y. Correlation of oxidative stress-related biomarkers with postmenopausal osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. Arch Osteoporos. 2021;16(1):4.
- Ávila-Escalante ML, Coop-Gamas F, Cervantes-Rodríguez M, Méndez-Iturbide D, Aranda-González II. The effect of diet on oxidative stress and metabolic diseases-Clinically controlled trials. J Food Biochem. 2020;44(5):e13191.
- Zeng LF, Luo MH, Liang GH, et al. Can Dietary Intake of Vitamin C-Oriented Foods Reduce the Risk of Osteoporosis, Fracture, and BMD Loss? Systematic Review With Meta-Analyses of Recent Studies. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;10:844.
- Sun Y, Liu C, Bo Y, et al. Dietary vitamin C intake and the risk of hip fracture: a dose-response meta-analysis. Osteoporos Int. 2018;29(1):79-87.
- Cao JJ, Whigham LD, Jahns L. Depletion and repletion of fruit and vegetable intake alters serum bone turnover markers: a 28-week single-arm experimental feeding intervention. Br J Nutr. 2018;120(5):500-507.
- Frassetto L, Sebastian A. Age and systemic acid-base equilibrium: analysis of published data. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996;51(1):B91-B99.
- Frassetto L, Banerjee T, Powe N, Sebastian A. Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects-A Controversial Subject. Nutrients. 2018;10(4):517.
- Hayhoe RPG, Abdelhamid A, Luben RN, Khaw KT, Welch AA. Dietary acid-base load and its association with risk of osteoporotic fractures and low estimated skeletal muscle mass. Eur J Clin Nutr. 2020;74(Suppl 1):33-42.
- Macdonald RM, et al. Two year double blind randomized controlled trial in postmenopausal women shows no gain in BMD with potassium citrate treatment. J Bone Miner Res. 2006;21:S15.
- Dawson-Hughes B. Acid-base balance of the diet-implications for bone and muscle. Eur J Clin Nutr. 2020;74(Suppl 1):7-13.
- Jehle S, Hulter HN, Krapf R. Effect of potassium citrate on bone density, microarchitecture, and fracture risk in healthy older adults without osteoporosis: a randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(1):207-217.
Gráficos de Avo Media
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Tres motivos por los que las frutas y verduras podrían reducir el riesgo de osteoporosis
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URLNota del Doctor
En seguida, hablo específicamente de La cebolla y el tomate puestos a prueba para la osteoporosis.
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