¿Qué podemos hacer para prevenir el declive de la filtración cerebral glinfática al envejecer?
Las mejores posiciones para dormir y mejorar el flujo glinfático en el cerebro
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gerardo Piña voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Aparte de dormir lo suficiente, ¿qué podemos hacer para mejorar la depuración glinfática de los residuos de nuestro cerebro? Se ha demostrado que la provisión de una rueda para correr, para que los ratones pudieran hacer ejercicio voluntariamente, mejoraba la limpieza glinfática en ratones envejecidos, lo que iba acompañado de una menor acumulación de depósitos amiloides y una mejora de la cognición. La posición para dormir también puede marcar la diferencia.
Los estudios realizados en ratas demuestran que su posición natural para dormir, acurrucadas de lado, permite un mejor transporte glinfático que si duermen boca arriba o boca abajo. Las personas también tienden a pasar la mayor parte del tiempo durmiendo de lado, sobre todo del lado derecho frente al izquierdo, en comparación con la espalda o el estómago. Esto puede maximizar la salida de sangre del cerebro. Cuando dormimos sobre nuestro lado derecho, nuestra vena yugular interna derecha -el principal vaso sanguíneo del cuello que drena la sangre de la cabeza- está completamente abierta, y nuestra yugular izquierda está parcialmente colapsada y viceversa. Dado que la mayoría de las personas tienen una vena yugular derecha dominante, dormir sobre nuestro lado derecho podría maximizar el drenaje cerebral. ¿Tiene importancia? Bueno, las personas con enfermedades neurodegenerativas, sobre todo deterioro cognitivo leve y enfermedad de Alzheimer, tienden a dormir más boca arriba que las que tienen una cognición normal. Alrededor del 72% pasaba al menos dos horas por noche boca arriba, en comparación con el 37% de los que tenían un cerebro más sano, lo que plantea “la intrigante posibilidad de que la posición de la cabeza durante el sueño pueda influir en la eliminación de proteínas neurotóxicas del cerebro”.
En la muerte de cuna, el síndrome de muerte súbita del lactante, la posición al dormir puede ser un salvavidas, dando lugar a eslóganes como “boca arriba para dormir” o, más morboso, “boca arriba para despertar”. Es prematuro para un eslogan para adultos. (¿Quizá “de costado para no quedarse en blanco”?) La posición característica de los que duermen mal es boca arriba. Así que quizá sea el dormir mal y no la posición per se lo que conduce al deterioro cognitivo, o la causalidad podría ser inversa, con la demencia deteriorando los buenos hábitos de sueño. Incluso si la posición al dormir importara, podría ser necesario pasar una noche en un laboratorio del sueño para seguir sus movimientos. Resulta que las posiciones de sueño autodeclaradas son a menudo falsas. En caso de que alguna vez se establezcan los beneficios cerebrales de dormir de lado, puede entrenarse con las llamadas “terapias posicionales”, como la “técnica de la pelota de tenis”, que consiste en llevar una camisa a la cama al revés, con una pelota metida en el bolsillo del pecho.
Las incertidumbres no acaban con la posición para dormir. El propio mecanismo glinfático fue rápidamente acogido en los círculos científicos y la prensa popular; sin embargo, ha sido controvertido. Hasta 2019 no se publicaron las primeras pruebas de que el sistema glinfático descubierto en roedores existía incluso en cerebros humanos. Incluso la relación entre el sueño y la enfermedad de Alzheimer quizá se resuma mejor en una reciente revisión de neurología titulada “Es complicado…” Sí, los que duermen menos de siete horas pueden tener tasas más altas de demencia, pero los que duermen más de ocho también corren un riesgo mayor. En todo caso, los estudios de población demuestran que una mayor duración del sueño (más de ocho o nueve horas) está más estrechamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer y la demencia en general que dormir menos de cinco o seis horas.
La asociación entre demencia y larga duración del sueño podría ser una causalidad inversa, en la que los cambios prodrómicos en el cerebro años antes de que se diagnostique el Alzheimer provocan un sueño prolongado. La larga duración del sueño también podría ser sólo un factor de confusión, un marcador de algún problema de salud subyacente que sea el verdadero culpable. Por ejemplo, dormir demasiado puede ser un signo de depresión, que en sí misma es un factor de riesgo establecido de demencia. Pero existe un mecanismo biológico plausible para explicar cómo una mayor duración del sueño podría aumentar directamente el riesgo de demencia. Una mayor duración del sueño, definida normalmente como dormir más de ocho horas por noche, se asocia a signos de inflamación sistémica, niveles elevados de proteína C reactiva e interleucina 6, y ambos marcadores inflamatorios, a su vez, se asocian a un aumento del riesgo de demencia. Así pues, es necesario averiguar mucho más sobre el papel del sistema glinfático antes de que hagamos esfuerzos conscientes para modificarlo.
- Fan L, Xu W, Cai Y, Hu Y, Wu C. Sleep duration and the risk of dementia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Med Dir Assoc. 2019;20(12):1480-1487.e5.
- Lucey BP. It’s complicated: The relationship between sleep and Alzheimer’s disease in humans. Neurobiol Dis. 2020;144:105031.
- Xu W, Tan CC, Zou JJ, Cao XP, Tan L. Sleep problems and risk of all-cause cognitive decline or dementia: an updated systematic review and meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2020;91(3):236-244.
- Reddy OC, van der Werf YD. The sleeping brain: harnessing the power of the glymphatic system through lifestyle choices. Brain Sci. 2020;10(11):868.
- Meng Y, Abrahao A, Heyn CC, et al. Glymphatics visualization after focused ultrasound-induced blood-brain barrier opening in humans. Ann Neurol. 2019;86(6):975-980.
- Smith AJ, Verkman AS. The “glymphatic” mechanism for solute clearance in Alzheimer’s disease: game changer or unproven speculation? FASEB J. 2018;32(2):543-551.
- Lee H, Xie L, Yu M, et al. The effect of body posture on brain glymphatic transport. J Neurosci. 2015;35(31):11034-11044.
- Levendowski DJ, Gamaldo C, St Louis EK, et al. Head position during sleep: potential implications for patients with neurodegenerative disease. J Alzheimers Dis. 2019;67(2):631-638.
- De Koninck J, Gagnon P, Lallier S. Sleep positions in the young adult and their relationship with the subjective quality of sleep. Sleep. 1983;6(1):52-59.
- Lorrain D, De Koninck J, Dionne H, Goupil G. Sleep positions and postural shifts in elderly persons. Percept Mot Skills. 1986;63(2 Pt 1):352-354.
- Simka M, Czaja J, Kowalczyk D. Collapsibility of the internal jugular veins in the lateral decubitus body position: A potential protective role of the cerebral venous outflow against neurodegeneration. Med Hypotheses. 2019;133:109397.
- He XF, Liu DX, Zhang Q, et al. Voluntary exercise promotes glymphatic clearance of amyloid beta and reduces the activation of astrocytes and microglia in aged mice. Front Mol Neurosci. 2017;10:144.
- de Luca F, Hinde A. Effectiveness of the “Back-to-Sleep” campaigns among healthcare professionals in the past 20 years: a systematic review. BMJ Open. 2016;6(9):e011435.
- Eijsvogel MM, Ubbink R, Dekker J, et al. Sleep position trainer versus tennis ball technique in positional obstructive sleep apnea syndrome. J Clin Sleep Med. 2015;11(2):139-147.
- Westwood AJ, Beiser A, Jain N, et al. Prolonged sleep duration as a marker of early neurodegeneration predicting incident dementia. Neurology. 2017;88(12):1172-1179.
- Zhai L, Zhang H, Zhang D. Sleep duration and depression among adults: a meta-analysis of prospective studies. Depress Anxiety. 2015;32(9):664-670.
- Diniz BS, Butters MA, Albert SM, Dew MA, Reynolds CF. Late-life depression and risk of vascular dementia and Alzheimer’s disease: systematic review and meta-analysis of community-based cohort studies. Br J Psychiatry. 2013;202(5):329-335.
- Darweesh SKL, Wolters FJ, Ikram MA, de Wolf F, Bos D, Hofman A. Inflammatory markers and the risk of dementia and Alzheimer’s disease: A meta-analysis. Alzheimers Dement. 2018;14(11):1450-1459.
- Krueger G. Meaning-making in the aftermath of sudden infant death syndrome. Nurs Inq. 2006;13(3):163-171.
- Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biol Psychiatry. 2016;80(1):40-52.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gerardo Piña voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Aparte de dormir lo suficiente, ¿qué podemos hacer para mejorar la depuración glinfática de los residuos de nuestro cerebro? Se ha demostrado que la provisión de una rueda para correr, para que los ratones pudieran hacer ejercicio voluntariamente, mejoraba la limpieza glinfática en ratones envejecidos, lo que iba acompañado de una menor acumulación de depósitos amiloides y una mejora de la cognición. La posición para dormir también puede marcar la diferencia.
Los estudios realizados en ratas demuestran que su posición natural para dormir, acurrucadas de lado, permite un mejor transporte glinfático que si duermen boca arriba o boca abajo. Las personas también tienden a pasar la mayor parte del tiempo durmiendo de lado, sobre todo del lado derecho frente al izquierdo, en comparación con la espalda o el estómago. Esto puede maximizar la salida de sangre del cerebro. Cuando dormimos sobre nuestro lado derecho, nuestra vena yugular interna derecha -el principal vaso sanguíneo del cuello que drena la sangre de la cabeza- está completamente abierta, y nuestra yugular izquierda está parcialmente colapsada y viceversa. Dado que la mayoría de las personas tienen una vena yugular derecha dominante, dormir sobre nuestro lado derecho podría maximizar el drenaje cerebral. ¿Tiene importancia? Bueno, las personas con enfermedades neurodegenerativas, sobre todo deterioro cognitivo leve y enfermedad de Alzheimer, tienden a dormir más boca arriba que las que tienen una cognición normal. Alrededor del 72% pasaba al menos dos horas por noche boca arriba, en comparación con el 37% de los que tenían un cerebro más sano, lo que plantea “la intrigante posibilidad de que la posición de la cabeza durante el sueño pueda influir en la eliminación de proteínas neurotóxicas del cerebro”.
En la muerte de cuna, el síndrome de muerte súbita del lactante, la posición al dormir puede ser un salvavidas, dando lugar a eslóganes como “boca arriba para dormir” o, más morboso, “boca arriba para despertar”. Es prematuro para un eslogan para adultos. (¿Quizá “de costado para no quedarse en blanco”?) La posición característica de los que duermen mal es boca arriba. Así que quizá sea el dormir mal y no la posición per se lo que conduce al deterioro cognitivo, o la causalidad podría ser inversa, con la demencia deteriorando los buenos hábitos de sueño. Incluso si la posición al dormir importara, podría ser necesario pasar una noche en un laboratorio del sueño para seguir sus movimientos. Resulta que las posiciones de sueño autodeclaradas son a menudo falsas. En caso de que alguna vez se establezcan los beneficios cerebrales de dormir de lado, puede entrenarse con las llamadas “terapias posicionales”, como la “técnica de la pelota de tenis”, que consiste en llevar una camisa a la cama al revés, con una pelota metida en el bolsillo del pecho.
Las incertidumbres no acaban con la posición para dormir. El propio mecanismo glinfático fue rápidamente acogido en los círculos científicos y la prensa popular; sin embargo, ha sido controvertido. Hasta 2019 no se publicaron las primeras pruebas de que el sistema glinfático descubierto en roedores existía incluso en cerebros humanos. Incluso la relación entre el sueño y la enfermedad de Alzheimer quizá se resuma mejor en una reciente revisión de neurología titulada “Es complicado…” Sí, los que duermen menos de siete horas pueden tener tasas más altas de demencia, pero los que duermen más de ocho también corren un riesgo mayor. En todo caso, los estudios de población demuestran que una mayor duración del sueño (más de ocho o nueve horas) está más estrechamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer y la demencia en general que dormir menos de cinco o seis horas.
La asociación entre demencia y larga duración del sueño podría ser una causalidad inversa, en la que los cambios prodrómicos en el cerebro años antes de que se diagnostique el Alzheimer provocan un sueño prolongado. La larga duración del sueño también podría ser sólo un factor de confusión, un marcador de algún problema de salud subyacente que sea el verdadero culpable. Por ejemplo, dormir demasiado puede ser un signo de depresión, que en sí misma es un factor de riesgo establecido de demencia. Pero existe un mecanismo biológico plausible para explicar cómo una mayor duración del sueño podría aumentar directamente el riesgo de demencia. Una mayor duración del sueño, definida normalmente como dormir más de ocho horas por noche, se asocia a signos de inflamación sistémica, niveles elevados de proteína C reactiva e interleucina 6, y ambos marcadores inflamatorios, a su vez, se asocian a un aumento del riesgo de demencia. Así pues, es necesario averiguar mucho más sobre el papel del sistema glinfático antes de que hagamos esfuerzos conscientes para modificarlo.
- Fan L, Xu W, Cai Y, Hu Y, Wu C. Sleep duration and the risk of dementia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Med Dir Assoc. 2019;20(12):1480-1487.e5.
- Lucey BP. It’s complicated: The relationship between sleep and Alzheimer’s disease in humans. Neurobiol Dis. 2020;144:105031.
- Xu W, Tan CC, Zou JJ, Cao XP, Tan L. Sleep problems and risk of all-cause cognitive decline or dementia: an updated systematic review and meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2020;91(3):236-244.
- Reddy OC, van der Werf YD. The sleeping brain: harnessing the power of the glymphatic system through lifestyle choices. Brain Sci. 2020;10(11):868.
- Meng Y, Abrahao A, Heyn CC, et al. Glymphatics visualization after focused ultrasound-induced blood-brain barrier opening in humans. Ann Neurol. 2019;86(6):975-980.
- Smith AJ, Verkman AS. The “glymphatic” mechanism for solute clearance in Alzheimer’s disease: game changer or unproven speculation? FASEB J. 2018;32(2):543-551.
- Lee H, Xie L, Yu M, et al. The effect of body posture on brain glymphatic transport. J Neurosci. 2015;35(31):11034-11044.
- Levendowski DJ, Gamaldo C, St Louis EK, et al. Head position during sleep: potential implications for patients with neurodegenerative disease. J Alzheimers Dis. 2019;67(2):631-638.
- De Koninck J, Gagnon P, Lallier S. Sleep positions in the young adult and their relationship with the subjective quality of sleep. Sleep. 1983;6(1):52-59.
- Lorrain D, De Koninck J, Dionne H, Goupil G. Sleep positions and postural shifts in elderly persons. Percept Mot Skills. 1986;63(2 Pt 1):352-354.
- Simka M, Czaja J, Kowalczyk D. Collapsibility of the internal jugular veins in the lateral decubitus body position: A potential protective role of the cerebral venous outflow against neurodegeneration. Med Hypotheses. 2019;133:109397.
- He XF, Liu DX, Zhang Q, et al. Voluntary exercise promotes glymphatic clearance of amyloid beta and reduces the activation of astrocytes and microglia in aged mice. Front Mol Neurosci. 2017;10:144.
- de Luca F, Hinde A. Effectiveness of the “Back-to-Sleep” campaigns among healthcare professionals in the past 20 years: a systematic review. BMJ Open. 2016;6(9):e011435.
- Eijsvogel MM, Ubbink R, Dekker J, et al. Sleep position trainer versus tennis ball technique in positional obstructive sleep apnea syndrome. J Clin Sleep Med. 2015;11(2):139-147.
- Westwood AJ, Beiser A, Jain N, et al. Prolonged sleep duration as a marker of early neurodegeneration predicting incident dementia. Neurology. 2017;88(12):1172-1179.
- Zhai L, Zhang H, Zhang D. Sleep duration and depression among adults: a meta-analysis of prospective studies. Depress Anxiety. 2015;32(9):664-670.
- Diniz BS, Butters MA, Albert SM, Dew MA, Reynolds CF. Late-life depression and risk of vascular dementia and Alzheimer’s disease: systematic review and meta-analysis of community-based cohort studies. Br J Psychiatry. 2013;202(5):329-335.
- Darweesh SKL, Wolters FJ, Ikram MA, de Wolf F, Bos D, Hofman A. Inflammatory markers and the risk of dementia and Alzheimer’s disease: A meta-analysis. Alzheimers Dement. 2018;14(11):1450-1459.
- Krueger G. Meaning-making in the aftermath of sudden infant death syndrome. Nurs Inq. 2006;13(3):163-171.
- Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biol Psychiatry. 2016;80(1):40-52.
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Las mejores posiciones para dormir y mejorar el flujo glinfático en el cerebro
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