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¿Qué verduras tienen más nitratos?

¿Cuál es la dosis óptima y el mejor momento para tomar verduras altas en nitratos? En cuanto al mejor momento para mejorar el rendimiento deportivo, ya que cada persona es diferente, no se puede ser más específico que 2 o 3 horas antes de una competición. 

¿Y la mejor dosis? ¿Cuánto borsch debemos desayunar? La mayoría de estudios hasta la fecha utilizaban un rango de dosis muy pequeño, así que no queda claro si cuanto más, mejor, o si se puede tocar techo y hay un límite.  Un grupo de investigadores decidió intentar averiguarlo. Pusieron a personas en una bicicleta estática y los hicieron pedalear hasta que no pudieron más. Aguantaron 8 minutos después de beberse el placebo. Después de un solo trago de jugo de remolacha, como un cuarto de taza, podrían o no haber ganado unos segundos. Sin embargo, después de media taza ganaron un minuto entero extra. Beber más no parecía ofrecer mayores beneficios.

Esa media taza de jugo de remolacha se corresponde con 8 “unidades” de nitrato. Así que 4 unidades no parecen funcionar y 16 no lo hicieron mejor que 8. ¿Y para bajar la presión arterial? Ocurre lo mismo. Podemos ayudar un poco con 4 unidades, pero 8 funcionaron mejor, aunque igual que 16. Una bajada de 10 puntos en la presión arterial puede no sonar a mucho, pero se podría traducir en una reducción en el riesgo de ataques al corazón del 25% y una reducción en el riesgo de apoplejía del 35%.

Sin embargo, el jugo de remolacha es perecedero y difícil de encontrar. ¿Y si bebiésemos el jugo V8? Este tiene tanto espinacas como remolacha, pero no debe tener mucha, porque tendríamos que beber casi 18 litros al día para alcanzar el objetivo. ¡Pero yo tengo un video de cocina donde te enseño a hacer el tuyo propio!

El jugo de remolacha sin más está lleno de nitratos, pero es un alimento procesado. ¿Cuántas remolachas o verduras de hoja verde tendrías que comer para alcanzar esas 8 unidades de nitrato? Bueno, la British Hearth Foundation (Fundación Británica del Corazón, la traducción es nuestra) hizo el trabajo por ti y diseñó una tabla muy útil, que puedes ver en mi video Método de calificación ”tabla de verduras” de los nitratos en la alimentación en el minuto 2:10. Tuvieron en cuenta tanto la concentración del nitrato como el tamaño de la ración para un grupo de alimentos, e hicieron 3 grupos: un grupo alto en nitratos con 2 unidades por ración, otro medio con media unidad por ración y uno bajo con 1/10 de unidad por ración. Las raciones analizadas eran bastante pequeñas, menos de 90 gramos (recuerda que intentamos conseguir 8 unidades al día). Entonces, una de las típicas latas de remolacha de 425 gramos alcanzaría perfectamente la meta de las 8 unidades, igual que una ensalada muy grande, ya que ambas están en el grupo alto. La mayor parte de la gente solo consigue una unidad al día, incluso los vegetarianos necesitan doblar su ingesta de verduras y aquellos que coman ecológico podrían tener que comer incluso más.

Las frutas y verduras ecológicas podrían tener más vitamina C, hierro, magnesio y fósforo, pero tienden a tener menos nitratos ya que los fertilizantes sintéticos de nitrógeno están prohibidos por ley para la agricultura ecológica. Comer un 15% más de verduras ecológicas para obtener la misma cantidad de nitratos es fácil, pero con la remolacha la diferencia podría ser incluso mayor. Por otro lado, las remolachas ecológicas podrían tener más cantidad de algunos fitonutrientes, como el pigmento rojo que las hace conocidas, lo cual podría explicar por qué el extracto de remolacha ecológica tiene efectos anticáncer significativamente mayores in vitro comparado con el de la remolacha convencional.


Para saber más sobre por qué debemos aumentar el consumo de nitratos, puedes ver estos videos: 

Un saludo,

Michael Greger

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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