¿Cuáles son el momento y la dosis óptimos para consumir verduras que contienen nitratos, como la remolacha y la espinaca, para mejorar el rendimiento atlético?
Método de calificación ”tabla de verduras” de los nitratos en la alimentación
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¿Cuáles son el momento y la dosis óptimos para consumir verduras que contienen nitratos? Con respecto al tiempo para mejorar el rendimiento atlético, todos somos diferentes, pero básicamente dos a tres horas antes de una competición, es lo más específicos que podemos ser.
¿Cuánta sopa de remolacha tenemos que tomar en el desayuno? Hasta la fecha, la mayoría de los estudios han utilizado un estrecho rango de dosis, por lo tanto, no está claro si se trata de una cuestión de cuanto más mejor o si hay un tope o umbral. Entonces lo evaluaron. Pusieron a varias personas en bicicletas estáticas a pedalear furiosamente hasta que se derrumbaron. Lo hicieron unos ocho minutos después de beber un placebo, y tras una dosis de zumo de remolacha, aproximadamente un cuarto de taza, tal vez hayan ganado, o no, unos segundos extras. El beber media taza les dio casi un minuto adicional, pero el beber aún más, no pareció ofrecer beneficios adicionales.
Esa media taza de zumo de remolacha corresponde a ocho unidades de nitrato. Cuatro no funcionó de manera significativa y 16 no fue mejor que ocho. Así, ocho parece ser el punto clave para mejorar el rendimiento atlético. ¿Y qué hay sobre bajar la presión arterial? Lo mismo. Cuatro unidades, los triángulos, pueden haber ayudado un poco, pero ocho funcionaron mejor y prácticamente igual de bien que 16. Una disminución de diez puntos en la presión arterial puede no parecer mucho, pero puede traducirse en una disminución en el riesgo de ataque al corazón del 25% y de apoplejía del 35%.
Sin embargo, el zumo de remolacha es un producto perecedero y difícil de encontrar. ¿Qué pasa con el jugo V8, que tiene tanto zumo remolacha como de espinaca? No debe tener mucho, pues tendrías que beber 19 cuartos de taza al día para alcanzar el objetivo.
El zumo de remolacha está lleno de nitratos, pero es un alimento procesado. ¿Cuántas remolachas o verduras de hoja verde tendría uno que comer para alcanzar la meta de ocho unidades? La Fundación Británica del Corazón (BHF) creó esta tabla muy útil que tiene en cuenta tanto la concentración de nitratos como el tamaño de la porción. Una porción de cualquiera de los del grupo de alta concentración vale dos unidades, una porción de vegetales del grupo de contenido medio, aproximadamente la mitad y una porción de los bajos en nitrato, una décima. Ahora, estas porciones son bastante pequeñas, de menos de 85 gramos; recordemos que estamos tratando de llegar a ocho al día. Así, una típica lata de 425 gramos de remolacha llegaría al objetivo de ocho unidades por día, como lo haría también una ensalada bien grande de verduras de hoja verde. La mayoría de las personas sólo reciben alrededor de una unidad al día, pero incluso los vegetarianos, deben duplicar su ingesta de vegetales y los que comen orgánico pueden tener que comer aún más.
Los productos orgánicos pueden tener más vitamina C, hierro, magnesio y fósforo, pero tienden a tener menos nitratos, ya que por ley los fertilizantes sintéticos nitrogenados están prohibidos en la agricultura orgánica. Comer 15% más verduras orgánicas para obtener la misma ingesta de nitratos es fácil, pero para la remolacha, la dispersión puede ser mayor. Por otro lado, la remolacha orgánica puede tener más de ciertos fitonutrientes, como el pigmento rojo, lo que puede explicar el porqué los extractos orgánicos de remolacha tuvieron efectos anticancerígenos in vitro significativamente más altos en comparación con las remolachas convencionales.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Malamud y Viviana Garcia.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- LJ Wylie, J Kelly, SJ Bailey, JR Blackwell, PF Skiba, PG Winyard, AE Jeukendrup, A Vanhatalo, AM Jones. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013 Aug 1;115(3):325-36.
- NF Hord, Y Tang, NS Bryan. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):1-10.
- R Kazimierczak, E Hallmann, J Lipowski, N Drela, A Kowalik, T Püssa, D Matt, A Luik, D Gozdowski, E Rembiałkowska. Beetroot (Beta vulgaris L.) and naturally fermented beetroot juices from organic and conventional production: metabolomics, antioxidant levels and anticancer activity. J Sci Food Agric. 2014 Oct;94(13):2618-29.
- V Worthington. Nutritional quality of organic versus conventional fruits, vegetables, and grains. J Altern Complement Med. 2001 Apr;7(2):161-73.
- Szopinska A and Gaweda M. Comparison of Yield and Quality of Red Beet Roots Cultivated Using Conventional, Integrated, And Method. Journal of Horticultural Research. 2013, 21(1): 107-114.
- S Lidder, AJ Webb. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):677-96.
Imágenes gracias a woodleywonderworks a través de Flickr.
¿Cuáles son el momento y la dosis óptimos para consumir verduras que contienen nitratos? Con respecto al tiempo para mejorar el rendimiento atlético, todos somos diferentes, pero básicamente dos a tres horas antes de una competición, es lo más específicos que podemos ser.
¿Cuánta sopa de remolacha tenemos que tomar en el desayuno? Hasta la fecha, la mayoría de los estudios han utilizado un estrecho rango de dosis, por lo tanto, no está claro si se trata de una cuestión de cuanto más mejor o si hay un tope o umbral. Entonces lo evaluaron. Pusieron a varias personas en bicicletas estáticas a pedalear furiosamente hasta que se derrumbaron. Lo hicieron unos ocho minutos después de beber un placebo, y tras una dosis de zumo de remolacha, aproximadamente un cuarto de taza, tal vez hayan ganado, o no, unos segundos extras. El beber media taza les dio casi un minuto adicional, pero el beber aún más, no pareció ofrecer beneficios adicionales.
Esa media taza de zumo de remolacha corresponde a ocho unidades de nitrato. Cuatro no funcionó de manera significativa y 16 no fue mejor que ocho. Así, ocho parece ser el punto clave para mejorar el rendimiento atlético. ¿Y qué hay sobre bajar la presión arterial? Lo mismo. Cuatro unidades, los triángulos, pueden haber ayudado un poco, pero ocho funcionaron mejor y prácticamente igual de bien que 16. Una disminución de diez puntos en la presión arterial puede no parecer mucho, pero puede traducirse en una disminución en el riesgo de ataque al corazón del 25% y de apoplejía del 35%.
Sin embargo, el zumo de remolacha es un producto perecedero y difícil de encontrar. ¿Qué pasa con el jugo V8, que tiene tanto zumo remolacha como de espinaca? No debe tener mucho, pues tendrías que beber 19 cuartos de taza al día para alcanzar el objetivo.
El zumo de remolacha está lleno de nitratos, pero es un alimento procesado. ¿Cuántas remolachas o verduras de hoja verde tendría uno que comer para alcanzar la meta de ocho unidades? La Fundación Británica del Corazón (BHF) creó esta tabla muy útil que tiene en cuenta tanto la concentración de nitratos como el tamaño de la porción. Una porción de cualquiera de los del grupo de alta concentración vale dos unidades, una porción de vegetales del grupo de contenido medio, aproximadamente la mitad y una porción de los bajos en nitrato, una décima. Ahora, estas porciones son bastante pequeñas, de menos de 85 gramos; recordemos que estamos tratando de llegar a ocho al día. Así, una típica lata de 425 gramos de remolacha llegaría al objetivo de ocho unidades por día, como lo haría también una ensalada bien grande de verduras de hoja verde. La mayoría de las personas sólo reciben alrededor de una unidad al día, pero incluso los vegetarianos, deben duplicar su ingesta de vegetales y los que comen orgánico pueden tener que comer aún más.
Los productos orgánicos pueden tener más vitamina C, hierro, magnesio y fósforo, pero tienden a tener menos nitratos, ya que por ley los fertilizantes sintéticos nitrogenados están prohibidos en la agricultura orgánica. Comer 15% más verduras orgánicas para obtener la misma ingesta de nitratos es fácil, pero para la remolacha, la dispersión puede ser mayor. Por otro lado, la remolacha orgánica puede tener más de ciertos fitonutrientes, como el pigmento rojo, lo que puede explicar el porqué los extractos orgánicos de remolacha tuvieron efectos anticancerígenos in vitro significativamente más altos en comparación con las remolachas convencionales.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Malamud y Viviana Garcia.
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- LJ Wylie, J Kelly, SJ Bailey, JR Blackwell, PF Skiba, PG Winyard, AE Jeukendrup, A Vanhatalo, AM Jones. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013 Aug 1;115(3):325-36.
- NF Hord, Y Tang, NS Bryan. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):1-10.
- R Kazimierczak, E Hallmann, J Lipowski, N Drela, A Kowalik, T Püssa, D Matt, A Luik, D Gozdowski, E Rembiałkowska. Beetroot (Beta vulgaris L.) and naturally fermented beetroot juices from organic and conventional production: metabolomics, antioxidant levels and anticancer activity. J Sci Food Agric. 2014 Oct;94(13):2618-29.
- V Worthington. Nutritional quality of organic versus conventional fruits, vegetables, and grains. J Altern Complement Med. 2001 Apr;7(2):161-73.
- Szopinska A and Gaweda M. Comparison of Yield and Quality of Red Beet Roots Cultivated Using Conventional, Integrated, And Method. Journal of Horticultural Research. 2013, 21(1): 107-114.
- S Lidder, AJ Webb. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):677-96.
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Título
Método de calificación ”tabla de verduras” de los nitratos en la alimentación
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
¿Por qué quisiera uno aumentar su consumo de nitratos? Ve mis últimos dos vídeos sobre el tema: Remolacha entera vs su zumo para mejorar el rendimiento atlético y Oxigenar la sangre con vegetales ricos en nitratos.
Y si realmente quieres los antecedentes en detalle, ve mi serie original de 16 episodios:
- Dopaje con zumo de remolacha
- Preparar la bomba de protones
- No usar enjuague bucal antiséptico
- Del laboratorio a la pista
- Orina de espárragos
- El rosa es hermoso
- Clasificación de las verduras por contenido de nitratos
- ¿Es bueno el tocino o es mala la espinaca?
- Cuando los nitritos se pudren
- Los corazones no deberían evitar la remolacha
- El tocino y el botulismo
- ¿Son los nitratos contaminantes o nutrientes?
- La prevención es mejor que la carne curada
- Carcinógenos en el olor del tocino frito
- El tocino enriquecido con vitamina C
- ¿Deberíamos tomar o no el zumo de remolacha?
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