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Qué comer para potenciar el sistema inmune

Lo que comemos, y lo que no, puede afectar a nuestro sistema inmunológico. En mi video Estimular la función inmunológica con la sección de frutas y verduras hablo de un estudio que se realizó para determinar el efecto del consumo de verduras de colores vivos sobre el sistema inmunológico. En las dos primeras semanas casi no comieron frutas ni verduras, luego estuvieron otras dos consumiendo una taza y media de jugo de tomate todos los días, luego dos con jugo de zanahoria, y luego dos con espinacas en polvo. En tan solo dos semanas con una dieta deficiente en frutas y verduras, la función inmunológica cae en picado, pero una taza y media de zumo de tomate nos puede levantar de la tumba. No hicieron falta 5 raciones al día, solo ese vaso grande de jugo de tomate. Aunque el jugo de zanahoria y la ración de espinacas en polvo no parecieron ayudar tanto. Esto me dice dos cosas: cuánto podemos afectar nuestra función inmunológica con simples decisiones basadas en la dieta, y que no todas las verduras son iguales.

Sin embargo, cuando se repitió el estudio fijándose en otros marcadores inmunitarios, los tomates y zanahorias estaban más igualados. Hay una familia de vegetales que definitivamente debemos consumir. La inflamación y el síndrome del intestino permeable pueden ocurrir debido a una ausencia de ligandos de RHA, es decir, de verduras crucíferas como el repollo, la acelga, la col, la coliflor, la berza, las coles de Bruselas y el brócoli.

Entonces, ¿las personas que comen más sano realmente enferman menos? Quienes comen más frutas y verduras parecen tener menos riesgo de contraer una infección del tracto respiratorio superior, como el resfriado común, sean vegetarianos o no. Incluso con una sola manzana más al día se puede evitar tener que ir al médico. Sin embargo, el resfriado común es muy inocuo. ¿Por qué no ponerlo a prueba con algo más fuerte?

También se han examinado infecciones respiratorias más graves como la gripe. Cuando se observó la relación entre los diversos factores de riesgo y las hospitalizaciones relacionadas con la gripe en los Estados Unidos, los investigadores encontraron que un aumento de un 5% en la prevalencia de obesidad se asociaba con un aumento de un 6% en la tasa de hospitalización, pero la inactividad física fue incluso peor, con un 7% de aumento. Un consumo bajo de frutas y verduras fue lo peor, con un aumento del 8%.

Aunque el resfriado común no siempre es inocuo. Un resfriado durante el primer trimestre de embarazo está asociado con varios defectos de nacimiento, incluyendo uno de los peores, la anencefalia, que causa malformación fatal en el cerebro. Datos más recientes sugieren que es la fiebre el verdadero problema, y que los fármacos contra la fiebre parecen capaces de prevenir los posibles defecto de nacimiento causados por el resfriado común; aunque está claro que es mejor no enfermarse. 

Se hizo un seguimiento de mil mujeres y su dieta antes y durante el embarazo. Se vio que “las mujeres que consumen más frutas y verduras tienen una reducción moderada del riesgo [de infección del tracto respiratorio superior] durante el embarazo, y este beneficio parece venir tanto de las frutas como de las verduras, no de ninguna de las dos por separado”. Las frutas y verduras enteras proporcionan un equilibrio natural de un montón de cosas que pueden mejorar nuestra función inmunitaria de “manera complementaria, combinada o sinérgica que podría explicar el efecto protector del consumo tanto de frutas como de verduras”; o tal vez esa es la única manera comer suficientes frutas y verduras. Las mujeres que estaban más protegidas en este estudio comieron casi 9 raciones de frutas y verduras al día, en comparación con solo 5 raciones de frutas, o 4 de verduras. Estos resultados sugieren que quizá ese mínimo arbitrario de 5 o 6 al día podría no ser suficiente para una función inmunitaria lo más efectiva posible.

Por ejemplo, en un famoso estudio del que ya tengo hablado anteriormente, se agruparon a personas de edad avanzada al azar en un grupo de 5 raciones al día y otro de 2 raciones. El grupo de 5 raciones mostró un aumento del 80% en la respuesta de anticuerpos a la vacuna para la neumonía, comparado con el grupo de 2 raciones. Aunque solo el 30% (12 de 40) de las personas en el grupo de las 5 raciones alcanzaron su meta de raciones, seguía yéndoles 6 veces mejor que al otro grupo. ¡Aunque quizá 8, 9 o 10 raciones habrían funcionado incluso mejor!


El brócoli es nuestro aliado cuando se trata de nuestro sistema inmunitario. Para saber más sobre él:

Ojo, porque las mujeres pueden pasarse en el embarazo: Cuidado con los alimentos antiinflamatorios en el tercer trimestre

¿Qué más podemos hacer para disminuir nuestro riesgo de sufrir infecciones del tracto respiratorio superior? Puedes ver:

Tampoco te pierdas el video ¿Las personas más felices son realmente más saludables?, en el que se compara la resistencia entre personas cuando les pones el virus del resfriado común en su nariz. 

Un saludo,

Michael Greger

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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  1. Según los cientificos Oshawa y Kushi, es mas fácil y mas barato ocuparse de que en el cuerpo no se den las circunstancias de que la enfermedad se desarrolle, que de tratar o de incluso medicar sin enfermedad tal que se hace.
    Ellos trabajan con la dieta cerealista “Macrobiótica”.

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