Ha habido al menos 8 ensayos aleatorizados, doble ciegos, controlados por placebo sobre tomar jengibre para el dolor.
Anteriormente, exploré el uso de la espinaca para el rendimiento deportivo y la recuperación, que se atribuye a sus efectos antiinflamatorios. Pero la mayoría de los deportistas no usan la espinaca contra la inflamación. Usan fármacos, normalmente medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno, usado por el 95 % de los atletas universitarios, e incluso ¾ de los jóvenes que juegan al fútbol americano en la escuela. Esto incluye el uso profiláctico, intentando prevenir el dolor y la inflamación antes de que ocurra. Sin embargo, la evidencia científica de este método deja que desear, y los atletas deberían conocer los riesgos potenciales, que incluyen dolor gastrointestinal y sangrado, daño al hígado y daño a los riñones.
Hubo un estudio que asustó a todos; uno con miles de corredores de maratón en el que la incidencia de daño a los órganos entre aquellas personas que tomaron calmantes sin receta antes de la carrera fue 5 veces mayor. Nueve fueron hospitalizados: tres con fallo del riñón tras tomar ibuprofeno, cuatro con sangrado gastrointestinal tras tomar aspirina y dos con ataques de corazón. Mientras que nadie del grupo de control que no tomó calmantes terminó en el hospital. Y parece que los fármacos ni siquiera ayudaron después de todo. El análisis del dolor antes y después de la carrera no muestra ninguna ventaja real al tomar medicamentos; parece que todas son desventajas.
¿Qué hay de usar jengibre en lugar de medicamentos? Hablo de esto en el video El jengibre en polvo reduce el dolor muscular. En ese estudio del maratón, el efecto adverso más frecuente fue el calambre gastrointestinal. El jengibre, en contraste con los fármacos del tipo aspirina o ibuprofeno, puede mejorar la función gastrointestinal. Por ejemplo, los atletas de resistencia pueden sufrir de náuseas y el jengibre es apreciado por sus propiedades antináuseas. Pero, ¿funciona para el dolor muscular?
Han habido al menos 8 estudios aleatorizados, doble ciegos, controlados por placebo sobre el jengibre para el dolor, de todo desde la osteoartritis hasta el intestino irritable, pasando por dolores menstruales. He hecho videos sobre todos esos y sobre su uso para las migrañas. En general, los extractos de jengibre, como el jengibre en polvo que puedes comprar en cualquier tienda, fueron agentes reductores del dolor clínicamente efectivos, con un perfil de seguridad mejor que el de los medicamentos. En algunos estudios el jengibre funcionó mejor que en otros, probablemente debido en parte a las diferentes dosis usadas, ya que existe una fuerte relación entre la dosis y su efecto.
Los mejores efectos, en términos de reducción del dolor, fueron con un gramo y medio o dos gramos al día, que es una cucharadita entera de jengibre en polvo.
Las drogas funcionan al suprimir una enzima en el cuerpo llamada ciclooxigenasa2, que dispara la inflamación. El problema es que los medicamentos también suprimen la ciclooxigenasa1, que hace cosas beneficiosas, como proteger el revestimiento del estómago y los intestinos. De modo que, como inhibir la COX-1 se asocia con la irritación intestinal, si pudiéramos inhibir de forma selectiva la enzima inflamatoria, eso ofrecería e mejor resultado, y eso es lo que parece hacer el jengibre. En la imagen siguiente vemos el efecto de dos compuestos de jengibre en relación a la ciclooxigenasa1, la “buena”. No tuvo efecto, pero el jengibre puede reducir dramáticamente la enzima inflamatoria, COX-2.
Pero ¿funciona para el dolor muscular? No tanto. No puedes simplemente tomarlo como un medicamento. Si le das a la gente una cucharadita de jengibre justo antes de montar en bicicleta, no hay diferencia en el dolor muscular de las piernas después de 30 minutos. Sin embargo, el jengibre puede atenuar la progresión diaria del dolor muscular. Tomar jengibre cinco días seguidos parece acelerar la recuperación de la fuerza máxima tras un protocolo de levantamiento de pesos pesados. Pon todos los estudios juntos, y una única dosis de jengibre no parece ayudar; pero una cucharadita o dos durante un par de días o semanas en un smoothie de calabaza, por ejemplo, y puedes reducir el dolor muscular y los achaques y acelerar la recuperación de la fuerza muscular.
¿Es preferible el jengibre fresco al jengibre en polvo? Puede que no. Hay toda clase de compuestos en el jengibre con nombres “creativos”, como los jengiroles y los jengidioles, pero el compuesto antiinflamatorio más potente puede ser un componente llamado shogaol.
Resulta que el jengibre seco contiene más que el fresco, lo que justifica el uso medicinal del jengibre en polvo para las enfermedades causadas por el estrés oxidativo y la inflamación. ¿Por qué no dar simplemente el extracto del compuesto shogaol en una píldora, por sí solo? Cada uno de los componentes activos del jengibre reduce la inflamación individualmente, algunos más que otros, pero el jengibre entero es mejor que la suma de sus partes.
Pero puedes aumentar el contenido de shogaol del jengibre entero al deshidratarlo, ya que son el producto de desecado más abundante; se crean cuando el jengibre se seca. Calentar el jengibre puede aumentar la concentración de shogaol incluso más. Entonces, ¿puede el jengibre calentado funcionar mejor contra el dolor que el crudo? No puedes saberlo, hasta que lo pones a prueba. Se hizo un estudio de 11 días de una cucharadita de jengibre seco comparado a jengibre cocido durante 3 horas, para el dolor muscular. Hubo una reducción significativa del dolor muscular un día tras levantar pesas en el grupo del jengibre cocido, y… el mismo beneficio en el jengibre crudo. De cualquier forma, el consumo diario de jengibre crudo o cocinado puede resultar en reducciones de moderadas a grandes en el dolor muscular tras lesiones provocadas por el ejercicio.
Este es el video que menciono: Flashback Friday: Alimentos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación.
