Prevenir con berros el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

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Aquellos que comen dietas más a base de vegetales pueden tener naturalmente un sistema mejorado de defensas antioxidantes, para contrarrestar el daño en el ADN causado por los radicales libres producidos por el ejercicio de alta intensidad.

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Si oxidar glucosa para producir energía en el cuerpo es tan problemático, porque crea radicales libres; de la misma forma en que los autos al quemar combustible producen subproductos de combustión por el escape; aún cuando sólo estamos ociosos, viviendo nuestras vidas diarias, ¿cómo sería si aceleráramos nuestras vidas y comenzáramos a ejercitarnos diariamente? Entonces crearíamos más radicales libres, más estrés oxidativo, y por tanto necesitaríamos comer aún más comidas ricas en antioxidantes.

¿Por qué es importante el estrés oxidativo? Para empezar, está “implicado en todas las enfermedades humanas conocidas y hay evidencia fisiológica creciente que relaciona la producción de radicales libres con el proceso de envejecimiento” ¿Por qué? Porque los radicales libres pueden dañar al ADN, nuestro propio código genético. Bueno, si los radicales libres pueden dañar el ADN, y el ejercicio produce radicales libres, entonces, ¿la actividad física produce daños al ADN si no tenemos suficientes antioxidantes en nuestro sistema para menguar los radicales? Sí, de hecho, los corredores de ultra-maratones muestran evidencias de daños al ADN en un 10% de sus células según pruebas hechas en las carreras, daño que dura hasta unas dos semanas después del maratón. Pero, ¿qué hay de las sesiones cortas de ejercicio? No lo sabíamos hasta hace poco.

Luego de sólo 5 minutos de ciclismo intenso o moderado uno puede sufrir un aumento en los daños al ADN. Pensamos que puede ser el estrés oxidativo, pero “sin importar el mecanismo de los daños al ADN inducidos por el ejercicio, el hecho de que una muy corta sesión de ejercicio intenso pueda causar un aumento en los daños al ADN es motivo de preocupación”. Pero podemos bloquear el daño oxidativo con alimentos ricos en antioxidantes. Claro que cuando las compañías de fármacos y suplementos escuchan sobre alimentos ricos en antioxidantes piensan: ¡píldoras! Uno no puede hacer millones con el brócoli, así pues “vitaminas antioxidantes de laboratorio han sido investigadas buscando un efecto profiláctico contra el estrés inducido por el ejercicio”. Sin embargo, frecuentemente se requieren altas dosis, y en píldora podrían irónicamente llevar a un estado de pro-oxidación y aún más daños de tipo oxidativo. Por ejemplo, hombres que hacen pesas para los brazos y toman 500 mg de vitamina C parecen tener mayor daño muscular, inflamación y estrés oxidativo.

Entonces, en lugar de suplementos vitamínicos ¿Qué tal suplementar con berros? el chico rudo de la familia del brócoli. ¿Qué pasa si dos horas antes del ejercicio comes una ración de berros, y luego te lanzas a una caminadora cuya inclinación es cada vez más exigente hasta que, básicamente, colapsas? Para el grupo control, sin la precarga de berros, que imagino describiría a la mayoría de los atletas, esta es la cantidad de radicales libres en su torrente sanguíneo en descanso y luego del ejercicio extenuante, que sería lo que uno se espera. Así es que si comes un alimento vegetal súper-saludable y lleno de antioxidantes como los berros antes de ejercitarte, ¿podrías menguar este efecto? Aún mejor. ¡Terminas estando mejor de lo que empezaste! En descanso, luego de los berros puedes empezar con menos radicales libres, pero cuando llevas al cuerpo al estrés de la extenuación puedes ver a los berros realmente utilizar su potencia antioxidante.

Entonces, ¿Qué pasó con los daños al ADN? Bueno en un tubo de ensayo, si ponemos algunas células sanguíneas humanas bañadas en radicales libres, se puede reducir el daño que se causa al ADN hasta en un 70% en tan sólo unos minutos de gotear un poco de berro sobre ellas. Pero ¿ocurre esto mismo en el cuerpo humano si sólo se consume? No lo sabíamos hasta hace poco.

Si te ejercitas sin berros en tu sistema, el daño al ADN se dispara hasta arriba, pero si has estado comiendo una sola porción al día por dos meses tu cuerpo está tan empapado de los beneficios de las hojas verdes que no habrá daños significativos luego de esforzarte en la banda caminadora. Entonces – con una dieta sana, ¿se pueden tener todos los beneficios del ejercicio extenuante sin los riesgos potenciales?

Sabemos que el ejercicio físico regular es un componente clave en un estilo de vida saludable, pero puede ocasionar estrés oxidativo. Para reducir ese estrés algunos han sugerido píldoras para mejorar las defensas antioxidantes del sistema, pero “aquellos que consumen más alimentos vegetales podrían naturalmente tener un sistema mejorado de defensas antioxidantes” sin píldoras para contrarrestar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, debido al incremento en la cantidad de vegetales. Recuerda que los alimentos vegetales tienen en promedio 64 veces más antioxidantes que la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Y por encima de esto, la proteína animal de por sí puede tener un efecto pro-oxidante. Pero mira, cualquiera que coma suficiente cantidad de alimentos vegetales integrales puede alcanzar plausiblemente un estatus antioxidante similar al de los vegetarianos. No se trata sólo de los alimentos que reduces -grasas saturadas y colesterol-, sino de los alimentos que aumentas -los fitonutrientes. Ya sea que se trate de entrenar por más tiempo o de vivir por más tiempo, tenemos que comer más plantas.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Ariel Levitsky. La traducción y edición de este contenido fue contribuida por Laura Duarte y Diana Montejano.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Gracias a Ellen Reid y Shane Barrett por su ayuda clave. Imágenes gracias a @alviseni, calvinfleming, y ChineseSoupPot vía Flickr.

Si oxidar glucosa para producir energía en el cuerpo es tan problemático, porque crea radicales libres; de la misma forma en que los autos al quemar combustible producen subproductos de combustión por el escape; aún cuando sólo estamos ociosos, viviendo nuestras vidas diarias, ¿cómo sería si aceleráramos nuestras vidas y comenzáramos a ejercitarnos diariamente? Entonces crearíamos más radicales libres, más estrés oxidativo, y por tanto necesitaríamos comer aún más comidas ricas en antioxidantes.

¿Por qué es importante el estrés oxidativo? Para empezar, está “implicado en todas las enfermedades humanas conocidas y hay evidencia fisiológica creciente que relaciona la producción de radicales libres con el proceso de envejecimiento” ¿Por qué? Porque los radicales libres pueden dañar al ADN, nuestro propio código genético. Bueno, si los radicales libres pueden dañar el ADN, y el ejercicio produce radicales libres, entonces, ¿la actividad física produce daños al ADN si no tenemos suficientes antioxidantes en nuestro sistema para menguar los radicales? Sí, de hecho, los corredores de ultra-maratones muestran evidencias de daños al ADN en un 10% de sus células según pruebas hechas en las carreras, daño que dura hasta unas dos semanas después del maratón. Pero, ¿qué hay de las sesiones cortas de ejercicio? No lo sabíamos hasta hace poco.

Luego de sólo 5 minutos de ciclismo intenso o moderado uno puede sufrir un aumento en los daños al ADN. Pensamos que puede ser el estrés oxidativo, pero “sin importar el mecanismo de los daños al ADN inducidos por el ejercicio, el hecho de que una muy corta sesión de ejercicio intenso pueda causar un aumento en los daños al ADN es motivo de preocupación”. Pero podemos bloquear el daño oxidativo con alimentos ricos en antioxidantes. Claro que cuando las compañías de fármacos y suplementos escuchan sobre alimentos ricos en antioxidantes piensan: ¡píldoras! Uno no puede hacer millones con el brócoli, así pues “vitaminas antioxidantes de laboratorio han sido investigadas buscando un efecto profiláctico contra el estrés inducido por el ejercicio”. Sin embargo, frecuentemente se requieren altas dosis, y en píldora podrían irónicamente llevar a un estado de pro-oxidación y aún más daños de tipo oxidativo. Por ejemplo, hombres que hacen pesas para los brazos y toman 500 mg de vitamina C parecen tener mayor daño muscular, inflamación y estrés oxidativo.

Entonces, en lugar de suplementos vitamínicos ¿Qué tal suplementar con berros? el chico rudo de la familia del brócoli. ¿Qué pasa si dos horas antes del ejercicio comes una ración de berros, y luego te lanzas a una caminadora cuya inclinación es cada vez más exigente hasta que, básicamente, colapsas? Para el grupo control, sin la precarga de berros, que imagino describiría a la mayoría de los atletas, esta es la cantidad de radicales libres en su torrente sanguíneo en descanso y luego del ejercicio extenuante, que sería lo que uno se espera. Así es que si comes un alimento vegetal súper-saludable y lleno de antioxidantes como los berros antes de ejercitarte, ¿podrías menguar este efecto? Aún mejor. ¡Terminas estando mejor de lo que empezaste! En descanso, luego de los berros puedes empezar con menos radicales libres, pero cuando llevas al cuerpo al estrés de la extenuación puedes ver a los berros realmente utilizar su potencia antioxidante.

Entonces, ¿Qué pasó con los daños al ADN? Bueno en un tubo de ensayo, si ponemos algunas células sanguíneas humanas bañadas en radicales libres, se puede reducir el daño que se causa al ADN hasta en un 70% en tan sólo unos minutos de gotear un poco de berro sobre ellas. Pero ¿ocurre esto mismo en el cuerpo humano si sólo se consume? No lo sabíamos hasta hace poco.

Si te ejercitas sin berros en tu sistema, el daño al ADN se dispara hasta arriba, pero si has estado comiendo una sola porción al día por dos meses tu cuerpo está tan empapado de los beneficios de las hojas verdes que no habrá daños significativos luego de esforzarte en la banda caminadora. Entonces – con una dieta sana, ¿se pueden tener todos los beneficios del ejercicio extenuante sin los riesgos potenciales?

Sabemos que el ejercicio físico regular es un componente clave en un estilo de vida saludable, pero puede ocasionar estrés oxidativo. Para reducir ese estrés algunos han sugerido píldoras para mejorar las defensas antioxidantes del sistema, pero “aquellos que consumen más alimentos vegetales podrían naturalmente tener un sistema mejorado de defensas antioxidantes” sin píldoras para contrarrestar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, debido al incremento en la cantidad de vegetales. Recuerda que los alimentos vegetales tienen en promedio 64 veces más antioxidantes que la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Y por encima de esto, la proteína animal de por sí puede tener un efecto pro-oxidante. Pero mira, cualquiera que coma suficiente cantidad de alimentos vegetales integrales puede alcanzar plausiblemente un estatus antioxidante similar al de los vegetarianos. No se trata sólo de los alimentos que reduces -grasas saturadas y colesterol-, sino de los alimentos que aumentas -los fitonutrientes. Ya sea que se trate de entrenar por más tiempo o de vivir por más tiempo, tenemos que comer más plantas.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Ariel Levitsky. La traducción y edición de este contenido fue contribuida por Laura Duarte y Diana Montejano.

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Gracias a Ellen Reid y Shane Barrett por su ayuda clave. Imágenes gracias a @alviseni, calvinfleming, y ChineseSoupPot vía Flickr.

Nota del Doctor

¡Debería hacer más videos sobre los berros! Creo que sólo tengo otro y es Algunas veces el “mito de la enzima” no es un mito.

Este video es el tercero de una serie de 3 partes sobre cómo mejorar los tiempos de recuperación de los atletas. Si estás interesado, échale un vistazo a los dos primeros: Reducir la fatiga muscular con cítricos y Reducir el dolor muscular con bayas.

Para más información sobre la teoría de los radicales libres y las enfermedades, mira Teoría del envejecimiento mitocondrial.

El video de las “64 veces más antioxidantes” es El poder antioxidante de los alimentos vegetales frente a los alimentos de origen animal.

¿Por qué otras razones es importante comer dietas ricas en antioxidantes? Mira, por ejemplo, El poder del NO y Antioxidantes antiinflamatorios. Y ¿por qué otras razones es importante comer vegetales de la familia del brócoli (crucíferos)?. Échale un vistazo:

¡Crucifeliciosos!

Para más contexto lee los artículos asociados en mi blog:   ¿Qué fruta común combate mejor el cáncer? y Precargar con berro antes del ejercicio.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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  1. Hola, gracias por la información. Mi pregunta es si tiene que ser específicamente con berros o cualquier verdura produce el efectivo contra los radicales libres antes de entrenar.

    El berro es una hoja verde, ¿Verdad?

    Gracias!

    1. Hola Maria, que lindo leerte nuevamente :) Al inicio el Dr. Greger menciona alimentos vegetales en términos generales y al final explica que los mismos tienen 64 % de antioxidantes en su composición además de fitonutrientes que son importantes. Por otro lado los productos animales contienen grasas saturadas, colesterol y son prooxidantes lo que quiere decir que son danhinos ya que deterioran el ADN, lo cual está asociado con muchas enfermedades crónicas comunes.
      Cuando se realiza el estudio se toma un vegetal porque es más sencillo estudiarlo de esta manera, pero luego el menciona los vegetales en términos generales porque todos contienen antioxidantes.
      Si, el berro es un vegetal de hoja verde, que podrías incluir en tu dieta. Espero te este comentario sea de ayuda, bonita semana :).

      1. Hola Ángela!
        Muchas gracias por tu respuesta. Mi marido y yo seguimos diariamente el Daily dozen desde hace 6 semanas. Pero yo no tomaba hojas verdes antes de hacer ejercicio, sí tomaba copos de avena, bayas, lino, canela y nueces con leche de avena. Al ver el vídeo he pensado que es mejor tomar hojas verdes antes de mi entrenamiento.

        Gracias de nuevo y ¡felicidades por el gran trabajo que hacéis!

        María Martín

        1. Que linda Maria, gracias a ustedes por optar por un estilo de vida más saludable y ayudar a los demás con el ejemplo. Excelente semana para vosotros.

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