El jengibre en polvo reduce el dolor muscular

El jengibre en polvo reduce el dolor muscular
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Ha habido al menos 8 ensayos aleatorizados, doble ciegos, controlados por placebo sobre tomar jengibre para el dolor.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez y Adrian Bravo voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Anteriormente, exploré el uso de la espinaca para el rendimiento deportivo y la recuperación, que se atribuye a sus efectos anti-inflamatorios. Pero la mayoría de los deportistas no usan la espinaca contra la inflamación. Usan fármacos, normalmente medicamentos anti-inflamatorias como el ibuprofeno, usado por el 95% de los atletas universitarios, e incluso ¾ de los jóvenes que juegan football americano en la escuela, incluyendo uso profiláctico, intentando prevenir el dolor y la inflamación antes de que ocurra. Sin embargo, la evidencia científica de este método deja que desear en estos momentos, y los atletas deberían conocer los riesgos potenciales, que incluyen dolor gastrointestinal y sangrado, daño al hígado y daño a los riñones.  

Este es el estudio que asustó a todo el mundo. Un estudio de miles de corredores de maratón donde el resultado fue de cinco veces la incidencia de daño a los órganos entre aquellas personas que tomaron calmantes sin receta antes de la carrera. Nueve fueron hospitalizados: tres con fallo del riñón tras tomar ibuprofeno, cuatro con sangrado gastrointestinal tras tomar aspirina, y dos con ataques de corazón, mientras que nadie del grupo de control que no tomó calmantes terminó en el hospital. Y parece que los fármacos ni siquiera ayudaron después de todo. El análisis del dolor antes y después de la carrera no muestra ninguna ventaja real al tomar drogas; parece que todas son desventajas.

¿Qué hay de usar jengibre en lugar de medicamentos? En ese estudio del maratón, el efecto adverso más frecuente fue el calambre gastrointestinal. El jengibre, en contraste con los fármacos del tipo aspirina o ibuprofeno, puede mejorar la función gastrointestinal. Por ejemplo, los atletas de resistencia pueden sufrir de nausea y mira, el jengibre es apreciado por sus propiedades anti-nausea. De acuerdo, pero, ¿funciona para el dolor muscular?

Han habido al menos 8 estudios aleatorizados, doble ciegos, controlados por placebo sobre el jengibre para el dolor, de todo desde la osteoartritis hasta el intestino irritable, pasando por dolores menstruales. He hecho videos sobre todos esos, y sobre su uso para las migrañas. En general, los extractos de jengibre, como el jengibre en polvo que puedes comprar en el cualquier tienda, fueron agentes reductores del dolor clínicamente efectivos, con un perfil de seguridad mejor que el de las drogas. En algunos estudios el jengibre funcionó mejor que en otros, que se piensa es debido en parte a las diferentes dosis usadas, ya que hay una fuerte relación dosis-efecto. Los mejores efectos, en términos de reducción del dolor, fueron con un gramo y medio o dos gramos al día, que es una cucharadita entera de jengibre en polvo.

Las drogas funcionan al suprimir una enzima en el cuerpo llamada ciclooxigenasa2, que dispara la inflamación. El problema es que las drogas también suprimen la ciclooxigenasa1, que hace cosas beneficiosas, como proteger el revestimiento del estómago y los intestinos. De modo que, como inhibir la COX-1 se asocia con la irritación intestinal, si pudiéramos inhibir de forma selectiva la enzima inflamatoria, eso ofrecería lo mejor de ambos mundos, y eso es lo que parece hacer el jengibre. Aquí vemos el efecto de dos compuestos de jengibre en relación a la ciclooxigenasa1, la “buena”. Sin efecto, pero el jengibre puede reducir dramáticamente la enzima inflamatoria.

Bien, ¿pero funciona para el dolor muscular? No tanto. No puedes simplemente tomarlo como un medicamento. Si le das a la gente una cucharadita de jengibre justo antes de montar en bicicleta, no hay diferencia en el dolor muscular de las piernas después de 30 minutos. Sin embargo, el jengibre puede atenuar la progresión diaria del dolor muscular. Tomar jengibre cinco días seguidos parece acelerar la recuperación de fuerza máxima tras un protocolo de levantamiento de pesos pesados. Pon todos los estudios juntos, y una única dosis de jengibre no parece ayudar; pero una cucharadita o dos durante un par de días o semanas en un smoothie de calabaza u otra cosa y puedes reducir el dolor muscular y los achaques y acelerar la recuperación de la fuerza muscular.

¿Es preferible el jengibre fresco al jengibre en polvo? Puede que no. Hay toda clase de compuestos en el jengibre con nombres “creativos”, como los jengiroles y los jengidioles, pero el compuesto anti-inflamatorio más potente puede ser un componente llamado shogaol. Y, es interesante, el jengibre seco contiene más que el fresco, justificando el uso medicinal del jengibre en polvo para las enfermedades causadas por el estrés oxidativo y la inflamación. ¿Por qué no dar simplemente el extracto del compuesto shogaol en una píldora, por sí solo? Cada uno de los componentes activos del jengibre reduce la inflamación individualmente, algunos más que otros, pero el jengibre entero es mayor que la suma de sus partes.

Pero puedes aumentar el contenido de shogaol del jengibre entero al deshidratarlo, ya que son el producto de desecado más abundante; se crean cuando el jengibre se seca. Calentar el jengibre puede aumentar la concentración de shogaol incluso más. Entonces, ¿puede el jengibre calentado funcionar mejor contra el dolor que el crudo? No puedes saberlo, hasta que lo pones a prueba: un estudio de 11 días de una cucharadita de jengibre seco comparado a  jengibre cocido durante 3 horas, para el dolor muscular. Una reducción significativa del dolor muscular un día tras levantar pesas en el grupo del jengibre cocido, y… el mismo beneficio en el jengibre crudo. De cualquier forma, el consumo diario de jengibre seco crudo y tratado con calor puede resultar en reducciones moderadas a grandes en el dolor muscular tras lesiones provocadas por el ejercicio.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de la imagen: Harvey Gibson vía Unsplash. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez y Adrian Bravo voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Anteriormente, exploré el uso de la espinaca para el rendimiento deportivo y la recuperación, que se atribuye a sus efectos anti-inflamatorios. Pero la mayoría de los deportistas no usan la espinaca contra la inflamación. Usan fármacos, normalmente medicamentos anti-inflamatorias como el ibuprofeno, usado por el 95% de los atletas universitarios, e incluso ¾ de los jóvenes que juegan football americano en la escuela, incluyendo uso profiláctico, intentando prevenir el dolor y la inflamación antes de que ocurra. Sin embargo, la evidencia científica de este método deja que desear en estos momentos, y los atletas deberían conocer los riesgos potenciales, que incluyen dolor gastrointestinal y sangrado, daño al hígado y daño a los riñones.  

Este es el estudio que asustó a todo el mundo. Un estudio de miles de corredores de maratón donde el resultado fue de cinco veces la incidencia de daño a los órganos entre aquellas personas que tomaron calmantes sin receta antes de la carrera. Nueve fueron hospitalizados: tres con fallo del riñón tras tomar ibuprofeno, cuatro con sangrado gastrointestinal tras tomar aspirina, y dos con ataques de corazón, mientras que nadie del grupo de control que no tomó calmantes terminó en el hospital. Y parece que los fármacos ni siquiera ayudaron después de todo. El análisis del dolor antes y después de la carrera no muestra ninguna ventaja real al tomar drogas; parece que todas son desventajas.

¿Qué hay de usar jengibre en lugar de medicamentos? En ese estudio del maratón, el efecto adverso más frecuente fue el calambre gastrointestinal. El jengibre, en contraste con los fármacos del tipo aspirina o ibuprofeno, puede mejorar la función gastrointestinal. Por ejemplo, los atletas de resistencia pueden sufrir de nausea y mira, el jengibre es apreciado por sus propiedades anti-nausea. De acuerdo, pero, ¿funciona para el dolor muscular?

Han habido al menos 8 estudios aleatorizados, doble ciegos, controlados por placebo sobre el jengibre para el dolor, de todo desde la osteoartritis hasta el intestino irritable, pasando por dolores menstruales. He hecho videos sobre todos esos, y sobre su uso para las migrañas. En general, los extractos de jengibre, como el jengibre en polvo que puedes comprar en el cualquier tienda, fueron agentes reductores del dolor clínicamente efectivos, con un perfil de seguridad mejor que el de las drogas. En algunos estudios el jengibre funcionó mejor que en otros, que se piensa es debido en parte a las diferentes dosis usadas, ya que hay una fuerte relación dosis-efecto. Los mejores efectos, en términos de reducción del dolor, fueron con un gramo y medio o dos gramos al día, que es una cucharadita entera de jengibre en polvo.

Las drogas funcionan al suprimir una enzima en el cuerpo llamada ciclooxigenasa2, que dispara la inflamación. El problema es que las drogas también suprimen la ciclooxigenasa1, que hace cosas beneficiosas, como proteger el revestimiento del estómago y los intestinos. De modo que, como inhibir la COX-1 se asocia con la irritación intestinal, si pudiéramos inhibir de forma selectiva la enzima inflamatoria, eso ofrecería lo mejor de ambos mundos, y eso es lo que parece hacer el jengibre. Aquí vemos el efecto de dos compuestos de jengibre en relación a la ciclooxigenasa1, la “buena”. Sin efecto, pero el jengibre puede reducir dramáticamente la enzima inflamatoria.

Bien, ¿pero funciona para el dolor muscular? No tanto. No puedes simplemente tomarlo como un medicamento. Si le das a la gente una cucharadita de jengibre justo antes de montar en bicicleta, no hay diferencia en el dolor muscular de las piernas después de 30 minutos. Sin embargo, el jengibre puede atenuar la progresión diaria del dolor muscular. Tomar jengibre cinco días seguidos parece acelerar la recuperación de fuerza máxima tras un protocolo de levantamiento de pesos pesados. Pon todos los estudios juntos, y una única dosis de jengibre no parece ayudar; pero una cucharadita o dos durante un par de días o semanas en un smoothie de calabaza u otra cosa y puedes reducir el dolor muscular y los achaques y acelerar la recuperación de la fuerza muscular.

¿Es preferible el jengibre fresco al jengibre en polvo? Puede que no. Hay toda clase de compuestos en el jengibre con nombres “creativos”, como los jengiroles y los jengidioles, pero el compuesto anti-inflamatorio más potente puede ser un componente llamado shogaol. Y, es interesante, el jengibre seco contiene más que el fresco, justificando el uso medicinal del jengibre en polvo para las enfermedades causadas por el estrés oxidativo y la inflamación. ¿Por qué no dar simplemente el extracto del compuesto shogaol en una píldora, por sí solo? Cada uno de los componentes activos del jengibre reduce la inflamación individualmente, algunos más que otros, pero el jengibre entero es mayor que la suma de sus partes.

Pero puedes aumentar el contenido de shogaol del jengibre entero al deshidratarlo, ya que son el producto de desecado más abundante; se crean cuando el jengibre se seca. Calentar el jengibre puede aumentar la concentración de shogaol incluso más. Entonces, ¿puede el jengibre calentado funcionar mejor contra el dolor que el crudo? No puedes saberlo, hasta que lo pones a prueba: un estudio de 11 días de una cucharadita de jengibre seco comparado a  jengibre cocido durante 3 horas, para el dolor muscular. Una reducción significativa del dolor muscular un día tras levantar pesas en el grupo del jengibre cocido, y… el mismo beneficio en el jengibre crudo. De cualquier forma, el consumo diario de jengibre seco crudo y tratado con calor puede resultar en reducciones moderadas a grandes en el dolor muscular tras lesiones provocadas por el ejercicio.

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Créditos de la imagen: Harvey Gibson vía Unsplash. La imagen ha sido modificada.

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  1. tbn curcuma me ha dado resultado bueno para tendinitis, y lo que tenga mucho magnesio como espirulina, espinacas con moderacion, avena, mijo, verduras verdes,

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